Apšilimas, patarimai ir nauda: 1 dalis


Apšilimas – ar jo reikia?

Pirmadienis sporto salėjė – visi pritūpimų stovai tušti, o pasukus galvą į štangos spaudimo zoną – maždaug dvidešimt vyrų daro krūtinę: spaudžia štangą, hantelius, daro plėšimus ir t.t, žodžiu – chest party. Tipinis vaizdelis – ateina vyrukas pirmadienį į salę daryti „grudako“, laisvos įrangos nėra, nes akivaizdu 20 žmonių ir taip vos telpa vienas šalia kito. Po 15min paieškų ir laukimo vyrukas susiranda žmogų, kuris užsidėjęs ant štangos 60kg, galvoja ką čia nuiminėt svorį, prisijungsiu ir tiek. Atsigula, paspaudžia 5 kartus – kažkas sudiegia peties zonoje, vyrukas galvoja turbut nieko, dedam daugiau, gi „no pain no gain“. Užsideda 80kg, šiaip ne taip išstena 3 pakartojimus ir nueina nuo spaudimo suolo prasukinėdamas petį susiraukusiu veidu. Vėliau persirengimo kabinoje girdi, kaip skundžiasi kolegai, kad „petį skauda, šūdina treniruotė“. Matytas vaizdelis? Asmeniškai man neužtektų nei rankų, nei kojų pirštų suskaičiuoti, kiek kartų mačiau, kad taip elgdamiesi vyrukai gauna traumas (ir beje, akcentuoju šioje vietoje vyrukus, nes moterys dažniausiai ateidamos sportuoti palieka savo ego už salės durų, tačiau apie tai kitame straipsnyje). Ką galejo vyrukas padaryti, kad to išvengtų? Atsakymas ganėtinai aiškus – tereikėjo padaryti APŠILIMĄ.


Kas tas apšilimas? Iš tikro labai paprasta – tai yra kažkokių veiksmų seka, kuri paruošia jūsų kūną treniruotei. Protingai sudėliotas apšilimas paruošia atletą psichologiškai (ypač prieš varžybas) ir fiziškai, taip pat sumažina riziką traumai ir netgi gali pakelti atleto pajėgumą. Paruošima fiziškai galima išskaidyti į smulkesnes grupes:

  • Apšilimas pakelia kūno raumenų temperatūra, o dėl to raumenys tampa elastingesni. Elastingesnis raumuo susitraukdamas gali sugeneruoti daugiau jėgos, taip pat esant apkrovai turės mažesnę tikimybę plyšti. Įsivaizduokite paprastą pavyzdį, paimame tiesiog gumos gabalą, kuris yra senas, sukietėjęs, ne elastingas ir pabandome jį ištempti – guma plyšta. Tačiau jeigu paimame šviežią, šiltą gumos gabalą – mes galime iki plyšimo ištempti daug daugiau – lygiai tas pats galioja ir su raumenimis.
  • Pagerėja neuro-raumeninė aktyvacija, raumenys susitrauks greičiau ir stipriau, taip sugeneruodami didesnę jėgą.
  • Pagerėja reakcijos laikas.
  • Padidėja širdies susitraukimų dažnis, ir kvėpavimo dažnis, taigi kraujo tėkmė į raumeninius audinius, tuo pačiu padidinant ir deguonies pernašą.
  • Geras apšilimas aktyvuoja reikiamus planuojamam pratimui ar judesiui raumenis
  • Geras apšilimas pagerina sanarių mobilumą (kas aišku susiję su jėgos generavimu ir mažesne traumų rizika.

Koks apšilimas yra geriausias?

Kiek teko susidurtį, daugumos trenerių savo atletams priskiriamų apšilimų yra paremti arba jų nuomone ir patirtimi „nūūū, man taip gerai jaučiasi“, arba „bro-science“. Abudu atvejai gali būti ir geri, tačiau reikia nepamiršti vieno dalyko – kiekvienam atletui apšilimas bus individualus (kaip ir treniruočių programa, ar ne?!). Tai kas veiks vienam – neveiks kitam.

Tipiškai tarp pradedančiųjų (deja, kartais ir pažengusių) sporto salės lankytojų vyrauja nuomonė, kad geras apšilimas yra tada, kai jau sušyli ir pradedi prakaituoti. Tai iš dalies yra gera įdėja, nes sušilus ir pradėjus prakaituoti pakyla kūno temperatūra (o tada atsitinka tie geri dalykai, kuriuos išvardinau anksčiau), tačiau vien tik kūno temperatūros pakėlimas nepakelia atleto pajėgumo, neparuošia raumenų specifiniam suplanuotam krūviui. Klausiate – o kam tas raumenų paruošimas? Atsakysiu standartiniu pavyzdžiu – kiek kartų jums teko girdėti, kad jeigu kolega planavo kelti 60kg 5 x 12, jis tik po antro priėjimo sako, kad „oo, šitas daug geriau suėjo“? Asmeniškai man – begale. O taip įvyko todėl, kad jis su pirmuoju savo priėjimu „apšilo“ ir aktyvavo reikalingus raumenis.

Taigi jau supratome, kad pakelti kūno temperatūrą prieš krūvį yra būtina. Kyla kitas klausimas – o kaip tai padaryti? Sporto salėse dažniausiai matau dvi grupes žmonių: viena grupė padaro 10 min greito Cardio: greitas bėgimas, mynimas kaip patrakus dviratuko, elipsinio ir t,t., o antra grupė irkluoja su concept, assault bike, šokinėja, laksto pirmyn atgal. Kuri grupė daro geriau – diskutuotinas klausimas. Mano akimis apšilimas turi būti skirtas paruošti tave treniruotei, o ne sukelti nereikalingą nuovargį. Todėl turbūt šitoje vietoje pasirinkčiau tarpinį variantą – lengvas 10min. cardio. Taip pat norėčiau pridėti, kad tai neturėtų užtrukti daugiau nei 10-15min, nes vėlgi – nenorime sukelti nereikalingo nuovargio.

Taigi – kūno temperatūra pakelta, sekantis žingsnis būtų atlikti reikiamus tempimo pratimus. Aišku, jeigu jūsų lankstumas yra kaip baleto šokėjos, gal nereiktų skirti 10min šitam reikalui, tačiau mano patirtis rodo, kad tempimo pratimai prieš krūvį bus naudingi efektyvesniam judesio atlikimui ir traumų prevencijai. Tik prašnekus apie tempimo pratimus apšilimui, visi iškart pasidalina į dvi stovyklas – statiniai ar dinaminiai?? Prašnekus apie statinius tempimo pratimus (kai tempimo pozicija laikoma tam tikrą laiką), išgirsti „bet aš skaičiau, kad statiniai tempimai mažina raumens pajėgumą!“. Iš tikro, taip teigiantys yra dalinai teisūs, galima rasti nemažai publikacijų, tiriančių statinių tempimų efektą raumens pajėgumui. Rezultatai rodo, kad jeigu statinis tempimas yra atliekamas ilgiau nei 45-60sec, raumens pajėgumas mažėja. Tačiau pažvelkime į tai iš kitos pusės: atletui treniruotei suplanuota atlikti „mirties trauką“, bet atletas visą dieną sėdėjo ofise, dirbo ir pas jį yra sumažėjęs šlaunies dvigalvio raumenų elastingumas. Taip sumažėjęs, kad atletas negali net pasiekti štangos tiesia nugara. Ar tokiu atveju jam reikėtų galvoti, kad statinis šlaunies dvigalvio tempimas sumažins jo raumens susitraukimo jėgą? Mano nuomone tokiu atveju svarbiau, kad atletas galėtų atlikti judesį saugiai, o keliamas svoris gali būti ir mažesnis. Moralas – nereikia pulti iškart smerkti, o geriau protingai įsivertinti prioritetus.

Kalbant apie dinaminius tempimus, galima rasti krūvą publikacijų, kuriose matyti jų akivaizdi nauda atleto pajėgumui. Ne tik dėl to, kad padidėja raumenų elastingumas, bet ir dėl to, kad dinaminiu tempimu galima mimikuoti savo planuojamą atlikti judesį (spaudimai, atkėlimai, pritūpimai) ir mes paruošiame savo nervinę sistemą tam judesiui, „prajudiname“ sanarius per pilną judesio amplitudę. Norėčiau akcentuoti, kad būkite atsargūs su dinaminiais tempimais – judesys turi būti pilnai kontroliuotas, kitu atveju rizikuojate susižeisti.

Dar vienas dalykas apie ką norėčiau pakalbėti ir kas itin populiarėja šiais laikais – sanarių mobilumo gerinimas prieš treniruotę. Šioje vietoje vėl galėčiau išskirti dvi stovyklas: vieni tai „kačiokai“, kurie arba apie yra apie negirdėję, arba mano, kad jiems to nereikia ir kad „viskas prasitampys su svoriu“ ir antri – tipiškai funkcinių treniruočių entuziastai, kurie prieš treniruotę būtinai turi pasivolioti ant masažinio volo ir atlikti nemažiau 30min mobilumo pratimų. Kurie iš jų teisūs? Iš tiesų, abiems yra kur pasitempti. Visų pirma – žmogus sporto salėje turi žinoti, ar jo prastas sanarių mobilumas neriboja reikiamos judesio amplitudės (jeigu nežinote – treneris/kineziterapeutas jums šitoje vietoje padės). Jeigu jūs treniruotėje planuojate giliai tūpti su sunkia štanga, tačiau jūsų klubai „surambėję kaip pensininko“ ir geriausiu atveju galite pasiekti paralelę, o leidžiantis žemiau riečiasi nugara – taip, tikrai praverstų prieš pritūpimus atlikti sanarių mobilumo pratimų, nes kitu atveju padidėja rizika gauti traumą. Kita vertus – jeigu jūs jau galite pritūpti su užpakaliu paliesdamas žemę, kam jums skirti dar 10 min klubų mobilumui? Geriau tą laiką paskirtumėte dinaminiams tempimams/pratimams arba raumenų aktyvacijai.

Prakalbus apie raumenų aktyvaciją – norėčiau truputėli supažindinti savo ištikimus skaitytojus kas tai yra ir su kuo tai valgoma. Dėl pasikartojančio sunkaus fizinio krūvio (ir nedarant tempimo pratimų PO treniruotės!), arba nuo ilgo buvimo vienoje pozicijoje (sėdėjimas ofise, už vairo, darbas susilenkus ir t.t) raumuo yra linkęs trumpėti – mažėja jo elastingumas. Kad būtų aiškiau – paimsiu pavyzdį, turbūt visi esate matę sporto salėje „kačiokų“, kurie vaikšto taip, kad atrodo jų ranka yra visada sulenkta ir jie negali jos ištiesti. Jeigu atmesime genetinius pakitimus sanaryje (kurių turbūt yra <0.1%), taip nutinka, nes dvigalvis žasto raumuo (bicepsas) yra „kočiojamas“ be proto, o tempimo pratimams laiko neskiriama ir bicepsas sutrumpėja. Kai bicepsas sutrumpėja, jo antagonistas trigalvis žasto raumuo (tricepsas) pailgėja, tampa silpnesnis (tarsi būtų ilgai temptas statiniu tempimu). Tada toks „kačiokas“ atsigula ant štangos spaudimo suolo ir jam yra labai sunku išspausti štangą iki galo (kur didelį darbą atlieka tricepsas), o dar žiūrėk ir alkunę skauda – kodėl? Nes jo tricepsas yra pailgėjęs ir NEAKTYVUS ir sanarys/sausgyslės yra pastovioje įtampoje dėl raumeninio disbalanso. Jeigu prieš štangos spaudimą minėtas „kačiokas“ būtų atlikęs lenkimų su trosu pilna amplitudę, išilgėjęs tricepsas šiek tiek sutrumpėtų, arba grįžtų į pradinę padėtį (prisimenate – dėl fizinio krūvio raumuo trumpėja) ir tai dalinai atkurtų raumeninį balansą apie alkunę, rezultate turėtume pilnesnę judesio amplitudę, efektyvesnį raumenų panaudojima ir mažesnę riziką traumai. O jeigu prie tricepso aktyvacijos pridėtume statinį bicepso tempimą, raumeninis balansas būtų atstatomas daug greičiau. Keletas tipinių pavyzdžių, kuriuos aš dieną iš dienos matau sporto salėje:

  • Pečiai nuėję į priekį – sutrumpėjusi krūtinė, išilgėjusi ir neaktyvi nugaros viršaus raumenų sistema
  • Sulenktos rankos per alkūnes dėl sutrumpėjusio bicepso ir išilgėjusio tricepso
  • Dubens pasisukimas į priekį (anterior pelvic tilt) dėl sutrumpėjusių klubo lenkiamųjų, nugaros tiesiamųjų, šlaunies dvigalvio ir neaktyvių/išilgėjusių sėdmenų, neaktyvaus pilvo preso
  • Galvos išnešimas į priekį dėl sutrumpėjusių kaklo tiesiamųjų ir neaktyvių kaklo lenkiamųjų ir t.t.

Grįžtant prie apšilimo, pateiksiu jums orientacinį receptą, kaip galite apšilti:

  1. 10min ant bet kokio cardio treniruoklio: bėgimo takelio, dviračio, elipsinio, concept ir t.t, tik nepersistengti su intensyvumu – krūvio metu turite galėti susikalbėti, ARBA 30 – 50 pakartojimų judesio, kurį planuojate atlikti (pvz. prieš pritūpimų treniruotę padaryti 50 pritūpimų su savo kūno svoriu)
  2. Statiniai tempimai iki 45-60 sec ARBA dinaminiai tempimai, idealiu atveju bent jau dalinai mimikuojantys planuojamą judesį (jeigu planuojate spausti štanga, rankų mostai į šonus).
  3. Sanarių mobilumo pratimai (jeigu jums to reikia!!!!) iki 5-10min.
  4. Planuojamame atlikti judesyje dalyvaujančių raumenų aktyvacija (nepersistenkite ir nenuvarginkite raumens)

P.s. čia yra tik mano rekomendacija ir negaliu teigti, kad 100% sportuojančių ji tiks – naudokitės protingai!

Pabaigai – nepamirškite, kad geras apšilimas ne tik apsaugos jus nuo traumų bet ir padarys jūsų treniruotę efektyvesnę!

Gediminas Chaževskis, #TeamMotyvuoti treneris
Nesi tikras ar teisingai sportuoji? Užsisakyk individualų sporto planą ar susitartk dėl asmeninės treniruotės.


Instagram

Tapk geresniu nei vakar! #MotyvuotiAtletai