Fruktozės žąla ir nauda


KODĖL TAIP BIJOMA VAISIŲ IR JUOSE ESANČIOS FRUKTOZĖS?

Pastaruoju metu galime pastebėti vis daugiau neigiamų atgarsių apie fruktozės žalą mūsų sveikatai. Kaip yra iš tikrųjų?

Natūrali fruktozė vs ,,pramoninė”

Visų pirmą privalome nubrėžti riebią liniją atskirdami kas yra natūrali o kas pramoniniu būdų gaminama fruktozė? Natūrali fruktozė, tai cukrus randamas vaisiuose, daržovėse. Tuo tarpu pramoniniu būdu fruktozė randama pvz: kukurūzų, klevų sirupuose. Ši fruktozės savyje turinti cukraus forma yra naudojama kaip ,,pridėtinis cukrus” įvairių perdirbtų saldžių ar sūrių produktų gamyboje. ( Ar kada susimąstėte kodėl prekybos centruose perkami kečiupai, marinuotos daržovės ar net kartais pati duona yra tokia tinkama mūsų skonio receptoriams? )

Ko privalome bijoti?

Žvelgiant į naujausias rekomendacijas visada pamirštama paminėti kad, būtent didelį fruktozės kiekį turintį kukurūzų sirupą, o kitaip sakant vieną iš pridėtinio cukraus atmainų privalome riboti savo maisto racione. Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomenduojama, kad pridėtinio cukraus suvartojimas (įskaitant ir pridėtinę fruktozę) neturėtų viršyti 10% žmogaus paros energetinės vertės poreikio. Taigi vidutiniškai per dieną šis skaičius neturėtų viršyti 40-50g. Ar tai daug ? Paprastas pavyzdys: 0,5 coca-cola buteliukas turi savyje jau >50g cukraus iš kurių 50% sudaro fruktozė.

Ar fruktozė žalinga mūsų organizmui?

Tyrimais įrodyta neigiama didelio fruktozės kiekio suvartojimo įtaka mūsų sveikatai. Kadangi fruktozė negali būti efektyviai panaudota vieno pagrindinių energijos naudotojo (raumenų), didesnė jos dalis yra metabolizuojama kepenyse. Kai fruktozės suvartojimas viršija poreikius, padidėja riebalų rūgščių sintezės greitis, lipidų atsidėjimas kepenyse, hiperglikemija kraujyje. Ilgainiui tai gali prisidėti prie II tipo cukrinio diabeto, nealkoholinės kilmės kepenų suriebėjimo pasireiškimo rizikos. Tačiau, verta pabrėžti, kad šie dalykai yra būdingi tik tuo atveju, jeigu fruktozė sudaro didesnę dalį žmogaus hiperkalorinės dietos (gresiančios taip pat nutukimu) arba žmogui panirusiam į visišką hipodinamiją (judėjimo stoka). Tokiais atvejais mokslininkų nustatyta, kad užtenka vos ketvirtadalio banano, kad būtų aktyvuoti neigiami žmogui procesai jo kepenyse. Kaip su tuo kovoti?

Fizinis aktyvumas

Nustatyta, kad nors 45min fizinės veiklos 3 kartus per savaitę numalšina bent kokius neigiamus didesniais kiekiais fruktozės vartojimo padarinius. Ar žinojote, kad Tour de France lenktynėse dviratininkai vidutiniškai suvartoja 6g/kg fruktozės? Fizinis aktyvumas – vaistas nuo visų ligų.

Skaitykime maisto etiketes

Dažnai net nesusimąstome kad po pavadinimais ,,sveikas“, ,,natūralus“, ,,mažai cukraus“ , ,,liesas“ gali slėptis pavojingos mūsų sveikatai sudėtinės medžiagos. Visada atkreipkime dėmesį ne tik į riebalų, cukraus kiekį, bet kartais įsiskaitykime į dar smulkiau rašoma bendrą produkto informaciją. Aišku to net nereikėtų rūpintis, jeigu mūsų pirkinių krepšelyje rastųsi kuo daugiau šviežių, kuo mažiau apdorotų ar pramoninių būdų perdirbtų maisto produktų.

Rinkimės natūralius fruktozės šaltinius

Vaisiai ir daržovės yra vienais geriausių fruktozės šaltinių, kuriuos galime aptikti. Vaisiai tai ne tik blogosios fruktozės šaltiniai. Tai nepakeičiami ląstelienos, antioksidantų, polifenolių, vitaminų ir mineralų telkiniai. Tyrimais įrodyta daugybė vaisių ir daržovių teikiamų naudų kovojant su populiariosiomis šio šimtmečio ligomis: nutukimas, vėžiniai susirgimai, II tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, virškinamo trakto ligos. Bendrai rekomenduojama per dieną suvalgyti nors 3-5 porcijas vaisių ir daržovių. Užtenka su kiekvienu pagrindiniu patiekalu suvartoti po delno dydžio saują daržovių ir užkasti vienu obuoliu, kad šita užduotis būtų įvykdyta.

Fruktozė ir gliukozės mišinys atsistatant po alinančių fizinių treniruočių

Daugelis atletų, su kuriais teko dirbti nustemba pamatę po treniruotiniame valgyme ne baltyminį kokteilį o baltymų, gliukozės ir fruktozės mišinį: varškė, bananas, virti ryžiai. Skamba neskaniai? Išmėginkit! Kadangi gliukozė ir fruktozė virškinamamjame trakte yra absorbuojame skirtingų transporterių, jų bendras tiekimas padidina bendrą angliavandenių kiekį, kuris bus panaudotas glikogeno atsargų atstatymui. 1,2g/kg – toks bendras angliavandenių tiekimas po fizinės veiklos 100% aktyvuoja glikogeno gamybos procesus. Taip pat maišydami šiuos du angliavandenius, galime sumažinti virškinamo trakto sutrikimų (pilvo pūtimas, viduriavimas) pasireiškimų riziką.

Nėra absoliučių fruktozės suvartojimo ribų, nes viskas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo. Kuo labiau apribosime savo mitybos racione apdorotus, perdirbtus, modifikuotus maisto produktus, kuo daugiau judėsime tuo mažiau teks sukti galvas dėl daromos sveikatai žalos.

Žinokime, kad tai ką valgome tai nėra tik indėlis į mūsų dabartinę savijautą ir išvaizdą. Tai įnašas mūsų ateitį: sveikatą bei visas problemas, sunkumus fiziologinius, psichologinius tiek finansinius, kuriuos dėl to patirsime.

Edvard Grišin, #TeamMotyvuoti klinikinis dietologas
Reikia pagalbos su mityba? Užsisakyk mitybos planą sudarytą individualiai Tau.


Instagram

Tapk geresniu nei vakar! #MotyvuotiAtletai