Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį
Jūsų kūnui yra būtinos kalorijos aprūpinti jį energija atlikti dienos veikloms. Energiją mes gauname iš maisto, kurį valgome. Maistas yra matuojamas energijos vienetu – kalorija. Šis skaičiuotuvas Jums leis apskaičiuoti reikiamas kalorijas Jūsų tikslui pasiekti.
AR TU PASIRUOŠĘS (-USI) KEISTIS?
Kaip vadovautis kalorijomis?
Kalorijų skaičiuoklė yra įrankis, kuris suteiks Jums rekomendaciją, kiek Jums reikia suvartoti kalorijų norint išlaikyti, numesti ar užauginti svorio. Ypatingai tiems, kurie nori užauginti ar numesti svorio, turėtų siekti 0,5kg skirtumo kiekvieną savaitę arba 1% nuo kūno masės.
Norint numesti arba priaugti svorio, labai svarbu atrasti tinkamą balansą tarp suvalgomo maisto kalorijų ir sudeginamų kalorijų aktyvumo metu bei palaikant kūno gyvybines funkcijas.
Koks yra dienos kalorijų poreikis?
Vidutinis reikiamas kalorijų kiekis vyrams yra apie 2200-2500 kcal per dieną, norint palaikyti esamą svorį. Moterims šis skaičiuos siekia apie 1800-2000 kcal per dieną. Dienos kalorijų poreikis gali skirtis priklausomai nuo Jūsų amžiaus, ūgio, lyties, fizinio aktyvumo ir svorio.
Norintys priaugti svorio turėtų suvartoti daugiau kalorijų nei jam reikia palaikyti kūno svorį ir norintys numesti svorio, turėtų valgyti mažiau nei palaikymo kalorijų norma.
Nepamirškite, itin svarbu suvartoti ne mažiau nei 1300 kalorijų per dieną moterims ir 1600 kalorijų vyrams.
Kaip numesti ar priaugti svorio?
Norėdami numesti svorio turėtume nuo Jums apskaičiuotų palaikymo kalorijų skaičiaus sumažinti bendrą jų kiekį 500 kalorijų. Tokiu būdu Jūs siekiate numesti apie 0,5 kg arba 1% Jūsų kūno masės per savaitę. Išskirtinais atvejais galima mažinti deficitą iki 1000 kcal, bet tik su specialistų priežiūra.
Norėdami priaugti svorio turėtumėte padidinti savo kalorijų kiekį nuo 200 iki 500 kcal per dieną nuo savo optimalaus palaikymo kalorijų skaičiaus.
Kalorijos vaisuose
| Produktas | Kiekis | Kalorijos |
| Obuolys | 100 g | 52 |
| Bananas | 100 g | 89 |
| Apelsinas | 100 g | 47 |
| Braškės | 100 g | 32 |
| Arbūzas | 100 g | 30 |
Kalorijos grūduose
| PRODUKTAS | Kiekis | Kalorijos |
| Basmati ryžiai | 100 g | 333 |
| Grikiai | 100 g | 343 |
| Kvietiniai miltai | 100 g | 364 |
| Bolivinė balanda | 100 g | 368 |
| Perlinės kruopos | 100 g | 352 |
Kalorijos daržovėse
| Produktas | Kiekis | Kalorijos |
| Brokolis | 100 g | 34 |
| Morkos | 100 g | 41 |
| Agurkas | 100 g | 15 |
| Burokėliai | 100 g | 43 |
| Pomidoras | 100 g | 18 |
Kalorijos gėrimuose
| Produktas | Kiekis | Kalorijos |
| Coca-cola | 1 stiklinė | 97 |
| Cola Zero | 1 stiklinė | 3 |
| Liesas pienas | 1 stiklinė | 104 |
| Riebus pienas | 1 stiklinė | 150 |
| Apelsinų sultys | 1 stiklinė | 115 |
Būkite atsargus!
Nebandykite mažinti savo reikiamų kalorijų kiekio itin drastiškai, nes tai tikrai nepadės greičiau numesti daugiau svorio ar riebalinio audinio. Visada stenkitės pradėti mažinti savo dienos kalorijų poreikį daugiausiai nuo 500 kcal ir keičiantis Jūsų svoriui ar aktyvumui šį skaičių koreguoti.
Kas nutinka, kuomet sumažinate kalorijas per drastiškai?
- Nyksta raumeninė masė – katabolizmas
- Lėtėja medžiagų apykaita, kas mažina Jūsų dienos kalorijų poreikį
- Jausite apatiją, jėgų trūkumą
- Pritrūksite mikro elementų reikalingų Jūsų organizmo atsistatymui
