Pulso dažnio zonos: 1-oji ir 2-oji

Prieš tai išleistame straipsnyje trumpai užsiminiau apie širdies dažnio zonas ir treniruočių tikslus jose. Šioje apžvalgoje pasistengsiu kiek plačiau pažvelgti į pirmas dvi zonas – 1-ąją ir 2-ąją. Žemiau pateiktoje lentelėje galime matyti, kad intensyvumas dirbant šiose zonose turėtų būti ganėtinai žemas ir nuovargis kankinti taip pat neturėtų. Nors gali pasirodyti, kad treniruotės šiose zonose yra visiškai nereikalingos, taip tikrai nėra. Treniruotės tokio pajėgumo zonose dažniausiai yra atsistatymo ir lengvo aerobinio darbo pobūdžio, o būtent pastarasis darbas ir sudaro didžiąją laiko dalį ištvermės sporto šakų atletų dienotvarkės.

lentelė 1. Pulso dažnio zonos.

Taip pat primename kaip apskaičiuoti pulso dažnį – švelniai užčiuopti dviem pirštais riešą ir, pajutus pulso tvinksnius, matuoti jų skaičių. Matuokite pulso skaičių per 15 s. ir tuomet gautą rezultatą padauginkite iš 4. Galima matuoti ir kaklo srityje. Treniruočių metų paprasčiausias būdas yra dėvėti sportinį laikrodį ir širdies ritmo matavimo diržą.

1-oji zona – apšilimo ir atsistatymo treniruotės

TRUMPAI. Kaip turėtų atrodyti treniruotės šioje pulso dažnio zonoje?

Pulso dažnis: 50-60% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pastangos: labai lengvas darbas.

Trukmė: ilga, labai ilga (jei tik reikia)

1-oji širdies darbingumo zona yra skirta apšilimui, atsipalaidavimui po treniruotės arba kaip atskira treniruotė po varžybų ar tiesiog sunkesnės vakarykštės dienos. Šioje zonoje širdies dažnis neturėtų siekti daugiau nei 60% maksimalaus Jūsų pulso dažnio. T.y., jei jūsų maksimalus pulso dažnis yra 200 tv./min., dirbant 1-oje zonoje, pulso dažnis neturėtų kilti daugiau nei 120 tv./min. Treniruotis tokiu žemu pulso dažniu darbas turėtų būti easy ir neturėtumėte įdėti daug pastangų. Fizinės veiklos trukmė tokiu pulso dažniu gali būti neribota. Pvz., vaikščiojant didesniu intensyvumu daugeliui žmonių pulso dažnis siekia 50% maksimalaus širdies pulso dažnį ir tokiu pajėgumu galima dirbti labai ilgai. Profesionalūs ir kiek daugiau patyrę aerobinių sporto šakų atletai dažniausiai naudoja 1-ąją zoną šiose treniruotėse:

• Apšilimas.
• Atvėsimas / atsipalaidavimas po treniruotės.
• Atstatomoji treniruotė (labai lėtas bėgimas).
• Poilsis tarp pakartojimų (kuomet atliekama intervalinė treniruotė).

Taigi, treniruotės šioje darbingumo zonoje Jums neturėtų sukelti per ne lyg didelio nuovargio, atvirkščiai – ši darbingumo zona skatina kraujo cirkuliacija raumenyse ir yra skirta aktyviam poilsiui.

2-oji zona: aerobinis pajėgumas ir riebalų deginimas

TRUMPAI. Treniruotės 2-oje pulso dažnio zonoje.

Pulso dažnis: 60-70% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pastangos: lengvas darbas.

Trukmė: 1 ir daugiau val.

2-oji širdies darbingumo zona yra skirta palaikyti aerobinį darbingumą ir lavinti bendrąją ištvermę. Pulso dažnis šioje zonoje neturėtų viršyti 70 proc. nuo maksimalaus širdies pulso dažnio (vėl gi, jei maks. širdies ritmas 200 tv./min., 70 proc. yra 140 tv./min.). Atliekant tokio tipo treniruotė Jums vis dar turėtų pavykti lengvai susikalbėti, nejausti nuovargio ir, svarbiausia, mėgautis treniruote. Vienas bene pagrindinių tikslų dirbant tokiu pajėgumu – pratinti kūną ilgą laiko tarpą dirbti tik aerobinėje zonoje ir taip lavinti ištvermę. Treniruotės šioje treniruotėje taip pat itin efektyviai degina riebalus, kadangi šios darbingumo zonos treniruotės yra ganėtinai ilgos ir kūnas kaip energijos šaltinį pradeda naudotis riebalus. Laikui bėgant ir daugiau treniruojantis, kūnas ima vis efektyviau deginti riebalus, todėl maratono bėgikai (taip pat slidininkai, dviratininkai ir pan.), daugiausiai treniruodamiesi šioje zonoje, turi ganėtinai mažą riebalų sluoksnį. Pagrindinės treniruotės 2-oje pulso dažnio zonoje:

• Ilgi bėgimai (60-120 min.).
• Aerobinio darbingumo palaikymo treniruotės (20-60 min.). Kitaip, tiesiog paprasti, elementarūs krosai, kuomet per daug savęs nealiname.

Apibendrinant, treniruotės, dirbant pulso dažnio zonose 50-70 proc. nuo Jūsų maksimalaus širdies ritmo, yra ne mažiau svarbios (o gal ir svarbesnės?) nei sunkios treniruotės. Mėgėjams tai puiki priemonė deginti riebalus, didesnio meistriškumo sportininkams tai yra svarbi atsistatymo dalis. Na ir žinoma, pažengusiems ištvermės sporto šakų atstovams tai yra kasdieninė duona lavinant ištvermę.