Pulso dažnis – kas tai?
Daugelis mėgėjų ir pradedančiųjų sportininkų savo bėgimo treniruočių rezultatus stebi pagal greitį (pace) – kuo greičiau bėgama, tuo sunkesnė treniruotė. Iš tiesų, tai yra ganėtinai grubi klaidai, ypatingai pradedantiesiems bėgikams, kadangi didžioji dauguma profesionalių sportininkų savo rezultatus traktuoja stebėdami pulso dažnį. Tai vis dažniau rekomenduoja ir profesionalūs sporto treneriai. Pulso dažnis (arba tiesiog pulsas) yra širdies plakimo greitis, matuojantis širdies susitraukimų (dūžių) skaičių. Pulso dažnis išreiškiamas dūžiais (tvinksniais) per minutę. Savo pulso dažnį apskaičiuoti galite ir skaitydami šį straipsnį. Viskas, ką reikia padaryti, švelniai užčiuopti dviem pirštais riešą ir, pajutus pulso tvinksnius, matuoti jų skaičių. Matuokite pulso skaičių per 15 s. ir tuomet gautą rezultatą padauginkite iš 4. Galima matuoti ir kaklo srityje. Kuo žemesnis pulso dažnis, tuo lengvesnė treniruotė atliekama. Kuo tvinksnių skaičius didesnis, tuo treniruotė sunkesnė. Planuojant treniruotes didelį dėmesį reikia skirti būtent pulsui, taip žinosime, kad specifinė treniruotė atliekama pagal jos tikslą – per daug nealinant organizmo, ar nebėgant pernelyg lengvai. Manau, kad net nereikia išsiplėsti koks gausus technologijų asortimentas, matuojantis širdies darbingumą, aplink mus jau yra išvystytas, todėl sekti savo pulso dažnį tikrai nėra sudėtinga.
17154Kaip apskaičiuojamas pulso dažnis?
Treniruojantis stebint savo pulso dažnį reikėtų žinoti savo maksimalų galimą širdies susitraukimų skaičių, kurio, žinoma, reikėtų stipriai vengti. Net ir aukščiausio lygio sportininkai stengiasi arba apskritai vengia treniruotėse priartėti daugiau nei 95% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Paprasčiausias, bet ir mažiausiai patikimas būdas apskaičiuoti savo maksimalų pulso dažnį – atimti savo amžių iš 220. Žinoma, šiais laikais yra begalės pažengusių mokslinių tyrimų, kurie leis Jums ne tik išsiaiškinti savo maksimalų širdies susitraukimų skaičių, bet sužinoti ir kitas rekomenduojamas treniruočių pulso zonas.
220 – jūsų amžius = maksimalus širdies susitraukimų skaičius
Kokiose pulso dažnio zonose reikėtų fokusuotis?
Konkretus jūsų pulso dažnis pasirinktai fizinei savybei lavinti priklauso nuo daugelio aspektų – amžiaus, fizinio pajėgumo, aplinkos veiksnių ir pan. Bendroji rekomenduojamoji lentelė, parodanti kokį pulso dažnį reikėtų palaikyti aktyviose veiklose ar treniruotėse, atrodytų maždaug taip:
| Amžius | Rekomenduojamas pulso dažnis fizinio aktyvumo (treniruočių metu) (tv./min.). | Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (tv./min.) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–165 | 190 |
| 35 | 93–160 | 185 |
| 40 | 90–155 | 180 |
| 45 | 88–150 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–135 | 160 |
Tiesa, ši lentelė tik parodo, kaip apibūdiname fizinį aktyvumą pagal širdies rimto labai bendras zonas. Treniruojantis kiek rimčiau reikėtų susidaryti kur kas konkretesnį širdies ritmo ,,žemėlapį‘‘. Suskirsčius pulso zonas į dar konkretesnes, pagal treniruočių tikslus, skirstomas penkias zonas, lentelė atrodytų taip:
| Pulso dažnio zona | Širdies ritmo zona
(% nuo maksimalaus širdies susitraukimo dažnio) |
Treniruotės tikslas |
| 1 | 50% – 60% | Apšilimas / atstatomoji treniruotė |
| 2 | 60% – 70% | Lengvas aerobinio darbingumo palaikymas |
| 3 | 70% – 80% | Aerobinės ištvermės lavinimas |
| 4 | 80% – 90% | Anaerobinės ištvermės, anaerobinio darbingumo lavinimas |
| 5 | 90% – 100% | Maksimalaus darbingumo zona |
Atsižvelgiant į šią lentelę, viską galite pritaikyti pagal savo amžių. Taigi, jei Jums 20 metų, Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis (apytikslis) yra 200 tv./min. 50% nuo Jūsų maksimalaus širdies susitraukimo dažnio yra 100 tv./min. Tuomet apšilimą prieš treniruotė turėtumėte atlikti maždaug iki 120 tv./min. Lavinant ištvermę, reikėtų stengtis neviršyti 160 tv./min. Aukščiau kelti pulso dažnį reikėtų stengtis labai retai, o pasiekti 180 tv./min. ir daugiau, žinoma, nerekomenduojama.
Maratono bėgikai dažniausiai treniruojasi pirmose trijose zonose ir tik retkarčiais, greitumo treniruočių metu, išlenda į ketvirtąją zoną. Sprinteriai ir profesionalūs anaerobinių sporto šakų šakų atstovai kiek dažniau laiką leidžia 4-toje ir 5-toje zonose, kadangi jų darbas yra trumpas, tačiau labai intensyvus. Trumpai tariant, jei bėgiojate ilgus nuotolius savo malonumui, atliekate cardio treniruotes, Jums nederėtų viršyti 80% nuo savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
TRUMPAI. Širdies ritmas yra labai svarbus rodiklis kiekvienam mėgėjui ar profesionaliai sportuojančiam atletui. Treniruojantis ir stebint savo širdies darbą, galima įvertint savo fizinę būklę, lengviau planuoti ir įgyvendinti specifines treniruotes. Stebėdami savo širdies darbingumą išvengsite nereikalingų traumų ar rimtesnių sveikatos sutrikimų. Kaip ir minėjau, visi šie būdai apskaičiuoti savo darbingumo zonas yra ne visiškai tikslūs ir turintys paklaidą, todėl geriausia išeitis – apsilankyti konkrečiose įstaigose. Kituose straipsniuose pasiaiškinsime kuo konkrečiai skiriasi aerobinis ir anaerobinis darbingumas, taip pat pamėginsim įsigilinti į kiekvieną iš šių penkių širdies darbo zonas kiek konkrečiau.
