Pulso dažnio zonos: 3, 4 ir 5.

Bendrąjį įvadinį straipsnį apie pulso dažnį galite rasti čia. Prieš tai išleistame straipsnyje trumpai buvo aptarta apie pulso dažnio pirmąją ir antrąją zonas (dar galime vadinti širdies ritmo zonas), lengvas aerobines treniruotes – apšilimą, atsistatymą ir bendrąjį aerobinį palaikymą, riebalų deginimo zoną. Šioje apžvalgoje trumpai aptarsime didesnių pastangų reikalaujančias pulso zonas – trečiąją, ketvirtąją ir penktąją. Kokie yra privalumai atliekant tokio intensyvumo treniruotes, kokią jų nauda ir kokie minusai vyrauja? Skaudi (o galbūt ir džiugi) tiesa yra ta, kad visiems mums aukštu intensyvumu treniruotis nėra protinga ir sveika idėja, o didelis dažnumas pulso tvinksnių reikalauja ne vienerių metų namų darbų. Taip pat lengvų ir sunkių treniruočių derinimas tarpusavyje reikalauja šiokio tokio žinių apie sportą bagažo.

1 lentelė. Pulso dažnio zonos.

Pulso dažnio zona	Širdies ritmo zona (% nuo maksimalaus širdies susitraukimo dažnio)	Treniruotės tikslas
1	50% – 60%	Apšilimas / atstatomoji treniruotė
2	60% – 70%	Lengvas aerobinio darbingumo palaikymas
3	70% – 80%	Aerobinės ištvermės lavinimas
4	80% – 90%	Anaerobinės ištvermės, anaerobinio darbingumo lavinimas
5	90% – 100%	Maksimalaus darbingumo zona

Taip pat primename kaip apskaičiuoti pulso dažnį – švelniai užčiuopti dviem pirštais riešą ir, pajutus pulso tvinksnius, matuoti jų skaičių. Matuokite pulso skaičių per 15 s. ir tuomet gautą rezultatą padauginkite iš 4. Galima matuoti ir kaklo srityje. Treniruočių metų paprasčiausias būdas yra dėvėti sportinį laikrodį ir širdies ritmo matavimo diržą.

3 – čioji zona – aerobinės ištvermės lavinimas

TRUMPAI. Kaip turėtų atrodyti treniruotės šioje pulso dažnio zonoje?

Pulso dažnis: 70 – 80% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pastangos: vidutinių pastangų reikalaujantis darbas.

Trukmė: 10 – 60 min. (priklauso nuo žmogaus sportinio įdirbio).

 

Trečioji pulso dažnio zona daugeliui aerobinių sporto šakų atstovams, tokiems kaip bėgikai, slidininkai, dviratininkai, ėjikai ir pan. asocijuojasi su tempinės treniruotės sąvoka. Atliekant treniruotę šioje zonoje kalbėti jau ne tik nerekomenduojama, bet dažniausiai ir nelabai norėtųsi. Bėgimas ties tokia pulso dažnio zona vis dar turėtų būti gana malonus, per daug nevarginantis ir, svarbiausia, keltų šiokį tokį iššūkį, o nebe menką pajudėjimą. Šioje zonoje pulso dažnis, dažniausiai, vyrauja tarp 140 – 160 tv. / min., kartais kylama ir iki 165 tv. / min. Treniruojantis kelis kartus per savaitę tokiu pulso dažniu, vidutinio intensyvumo darbas po truputį lengvės ir ties 140 – 160 tv. / min. bėgti taps vis maloniau ir maloniau. Kartais ši darbingumo zona dar vadinama maratono zona, nes bėgant maratoną (42,195 km.) didžioji dalis darbo atliekama būtent šioje zonoje.

Labai didelė pradedančiųjų sportininkų dalis per daug laiko praleidžia trečioje pulso zonoje ir tai yra didelė klaida. 70 – 80 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio reikalaujantis bėgimas nėra toks greitas, kad pakankamai efektyviau didintų Jūsų greitį, tačiau yra pakankamai varginantis, kad atliekant per daug treniruočių šioje pulso dažnio zonoje Jums sunkiai sektųsi atsistatyti ir pasiruošti kitai treniruotei. Dėl šios priežasties, daugelis bėgikų, besitreniruojančių šiek tiek per intensyviai, gana dažnai jaučiasi pervargę ir tuo pačiu nesulaukia norimo progreso.

                      Kokios bėgimo treniruotės populiariausios trečioje pulso dažnio zonoje?

• Tempinis bėgimas, dažniausiai atliekamas ties 150 – 160 tv. / min. ir trunkantis 10 – 45 min.
• Aerobinė intervalinė treniruotė. Pvz., 5 x 1 km., 3 x 2 km. ir t.t.
• Skaidytas tempinis bėgimas. Pvz., 3 x 10 min.

4 – oji zona – anaerobinis darbas

 

 TRUMPAI. Kaip turėtų atrodyti treniruotės šioje pulso dažnio zonoje?

Pulso dažnis: 80 – 90% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pastangos: didelių pastangų reikalaujantis darbas.

Trukmė: dažniausiai iki 10 min.

 

Ketvirtoje pulso dažnio zonoje kertamasi su laktato slenksčiu ir treniravimasis šioje zonoje dažnai yra pavojingas, reikalaujantis daugiau žinių, nes čia vyrauja ne tik aerobinis darbas, bet ir anaerobinis. Laktato slenkstis, kartais dar vadinamas anaerobiniu slenksčiu, yra rodiklis, parodantis pereinamąją krūvio intensyvumo zoną, kuri siejama su didėjančia priklausomybe nuo anaerobinio energijos gamybos būdo. Taigi, šioje zonoje pradedamas gaminti laktatas, kurio ,,dėka‘‘ mūsų kūnas negali būti efektyvus ilgą laiką, o atletai, turintys aukštą laktato slenkstį, gali ilgiau išlaikyti tempą dideliu intensyvumu. Sporto šakos, kurios populiariausios šioje zonoje – vidutinių nuotolių bėgimas, irklavimas, plaukimas. Taip pat nemažai laiko čia praleidžia ir komandinių sporto šakų atstovai ir kovinių sporto šakų atstovai. Mėgėjiškai sportuojantys žmonės dažnai mėgsta per ilgai žaisti šioje zonoje ir būtent čia atsiranda persitreniravimas. Ištvermės sporto atstovai dažnai šios zonos treniruotes įtraukia tik po antros arba trečios pulso dažnio zonų treniruotės ir ganėtinai trumpais nuotoliais. Panašiai turėtų elgtis ir mėgėjai sportininkai – ketvirtoje zonoje treniruotis tik trumpą laiką ir tik jei jau turite bent kelių mėnesių aerobinio darbo ,,bazę‘‘.

 

Kokios bėgimo treniruotės populiariausios ketvirtoje pulso dažnio zonoje?

• Trumpesnės intervalinės treniruotės, pvz. 8 x 400 m.
• Fartlekas. Pvz., 10 x 1 min.

 

5 – oji širdies ritmo zona – maksimalaus darbingumo

 

TRUMPAI. Kaip turėtų atrodyti treniruotės šioje pulso dažnio zonoje?

Pulso dažnis: 90% ir daugiau nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pastangos: labai didelių arba maksimalių pastangų reikalaujantis darbas

Trukmė: trumpa, iki 30 – 40 s.

Trumpai tariant, 5 – oji širdies ritmo zona yra skirta greitumo lavinimui. Šioje zonoje energija gaminama kreatinfosfato dėka, kurio įprastai žmogaus organizmui pakanka 10 – 11 s. prieš atsirandant nuovargiui. Lavinant greitumą ir atliekant darbą įdedant visas turimas pastangas, laktatas gaminamas itin gausiai, todėl mūsų raumenys gana greitai pradeda mus stabdyti. Dažniausiai treniruojantis šioje zonoje darbingumo pastangos nematuojamos pulso dažniu, jos matuojamos tiesiog įdedamomis pastangomis ir savijauta. Žinoma, norint atlikti daugiau ne keletą intervalų maksimaliomis pastangomis reikia didelio pasiruošimo. Ilgųjų nuotolių bėgikai retai atlieka kažkokius intervalus, kurie reikalautų pilnų pastangų, dažniausiai tai būna iki 50 – 60 metrų bėgimas ir tik po aerobinių treniruočių. Na ir kaip profesionalūs bėgikai treniruojasi šioje zonoje? Trumpais intervalais ir ilgu poilsiu, pvz. 5 x 50 m., tarp intervalų ilsintis ne trumpiau nei 5 min.