TOP progresyvaus fizinio krūvio valdymo metodikos

Kaip ir žadėjome, tęsiame temą apie traumas ir jų rizikos faktorius. Šį kartą paliesime vieną iš svarbesnių zonų kalbant apie traumas ir jų rizikos veiksnius – tai fizinio krūvio dozavimas (ang. Load management). Į ką labiausiai atsižvelgti pradedant sportuoti? Kaip progresyviai didinti krūvį nekenkiant sveikatai ir nedidinant rizikos traumoms? Skaitykite toliau, mes Jums paruošiame visus atsakymus.

Šį kartą daugiau apimkime mėgėjiškus sportininkus, tų kurie nesiekia sportinių rezultatų, mažai sportuoja, arba, kurie visai nesportuoja ar kurių fizinis aktyvumas yra ganėtinai mažas. Kodėl šiems žmonėms turėtų būti reikalingas ir naudingas progresyvus fizinio krūvio didinimas?

Lėtiniai skausmai ir ūminiai raumenų, sausgyslių pažeidimai bene dažniausia problema, su kuria susiduria įprastas žmogus. Priklauso nuo pačio žmogaus iš kur kyla skausmas:

• Dažnai atliekamas veiksmas darbo metu, ypač su apkrova;
• Pasyvus laisvalaikio praleidimo būdas;
• Ilgas sėdėjimas;
• Ilgas stovėjimas;
• Staigus raumens įtempimas ir atpalaidavimas be apšilimo;
• Sporto metu prasta atlikimo technika;
• Maži atsigavimo tarpai tarp treniruočių;
• Pastas miegas;
• Prasti mitybos įpročiai.

Tai vieni iš dažniausių aspektų dėl ko gali atsirasti lėtinis ar ūminis skausmas. Dar viena iš didžiausių klaidų yra daroma, jog skausmui atsirandant visada naudojami medikamentai simptomams numalšinti. Tai trumpam laikui yra nieko blogo, bet jei medikamentai yra vartojami, visada atsiradus skausmui, tas skausmo slenkstis gali tolti – tai reiškia, kad gali reikėti daugiau medikamentų nuimti skausmą, gali išsivystyti hiperalgezija (padidintas jautrumas skausmui), o tai vėlgi atneš tik sunkesnius gydymui pasiekiamus rezultatus.

Šaltiniai: Hayhurst CJ, Durieux ME. Differential opioid tolerance and opioid-induced hyperalgesia: a clinical reality. Anesthesiology. 2016;124(2):483-8. doi: 10.1097/ALN.0000000000000963.) (Yi P, Przbylkowski P. Opioid-induced hyperalgesia. Pain Med. 2015 Oct; 16 Suppl 1:S32-6. doi: 10.1111/pme.12914.).Verta paminėti tendinopatija (sausgyslių pažeidimai): Tenisininko alkūnė (lateralinis epikondilitas), Golfo žaidėjo alkūnė (medialinis epikondilitas), Achilo tendinitas, Riešo Tendinitas, Riešo kanalo sindromas. Visos šios problemos atsiranda dėl per dažno, greito raumens susitraukimo, naudojimo, kuomet yra per mažai atliekama prevencijos pratimų (per mažai skiriama laiko kūno adaptacijai krūviui), arba kuomet kaip tik yra ganėtinai retas sausgyslių darbas, tačiau kartais reikia dideliu intensyvumu ir ilgą laiką dirbti kažkokį fizinį darbą (sakykim namų buities darbai – sukrauti malkas, supjauti malkas, atlikti remonto darbus ir pan). Štai pavyzdžiui čia matote lateralinį epikondilitą, kitaip golfo žaidėjo alkūnę:

Uždegimas susidaręs sausgyslės prisitvirtinimo vietoje prie kaulo, kadangi tiesiamieji riešo raumenys yra per daug perkrauti. Tam padėtų tempimo pratimai, ledo kompresai, masažiniai trigerio kamuoliukai, nuskausminamieji eletrostimuliatoriai, „massage gun” ir žinoma ekscentriniai pratimai, kuomet praeis ūminis periodas, tam kad sutvirtinti dilbio raumenis.O iš čia galima ir ištraukti kur vyksta traumos. Suprantama jeigu sportas turi kontaktą su oponentu (krepšinis, futbolas…), traumos tikimybė kontakto metu išauga, ir čia nieko nepakeisi. Kartais tiesiog nepasiseka, nors, kad ir kaip stipriai būsi atidirbęs su savo kūnu, gali susidėti tokios sąlygos, jog bus smūgis, kritimas, prastas kritimo kampas ir trauma. Tačiau kalbant apie kitus aspektus, kaip krūvio dozavimas, treniruotės ir atsigavimas, tai yra TOP 3 sveiko, tvirto, tiek rezultato siekiančio, tiek savo malonumui sportuojančio sportininko rodikliai. Net profesionalūs sportininkai yra daugiau linkę į traumas, kuomet yra keičiami treniruočių rėžimai, todėl keičiant rėžimus, krūvi reikėtų individualizuoti ir skirti laiko adaptacijai prie naujo intensyvaus rėžimo, dažniausiai skiriamas dėmesys į sportininko atsigavimo rodiklius, ir aktyvų poilsį.

Atsigavimo strategijos

Aktyvus poilsis yra labai svarbus aspektas atsigavimui po treniruočių, kuris yra tinkamas ne tik profesionaliems sportininkams, bet rekomenduojamas ir bet kuriam mėgėjui ar mažai sportuojančiam. Aktyvus poilsis tai yra aktyvi veikla kitą dieną po varžybų, arba tą pačia dieną po sunkios treniruotės ar sunkaus darbo. Dažnais atvejais aktyvus turi daugiau privalumų, nei pasyvus poilsis. Aktyvus poilsis tai treniruotė, kurios intensyvumas yra žemas – mažos spartos bėgimas, ilgesnis pasivaikščiojimas ar žygis, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir pan. Aktyvus poilsis gali būti įterptas ir po sunkios treniruotės – tiesiog lėtas pasivaikščiojimas, plaukimas, lėtas bėgiojimas. Kadangi aktyvus poilsis yra viena iš geriausių atsigavimo strategijų tiek mėgėjams sportininkams, tiek profesionaliems, mes išskirsime šios metodikos naudas (mokslinis straipsnis):

• Aktyvus poilsis mažina laktato kaupimąsi raumenyse;
• Aktyvus poilsis aktyvina kraujotaka raumenyse ir greičiau juos aprūpina maistininėmis medžiagomis su deguonimi;
• Aktyvus poilsis gerina sąnarių mobilumą tuo pačiu mažindamas sąnarių sustingimą.

Nurodome diagramą, atliktame tyrime plaukikai, kurie atliko aktyvų ir pasyvų poilsį, matome kaip skiriasi laktato koncentracija atliekant aktyvų ir pasyvų poilsį:

Aktyvus poilsis visada ima viršų už pasyvų, tačiau, jeigu jūs:

• Jaučiate didesnį skausmą, nei 4 balai (iš 10) judesio metu;
• Patyrėte traumą, ar yra uždegimas;
• Jaučiatės tiek fiziškai, tiek emociškai išsekęs nuo treniruotės.

Tuomet verčiau rinkitės pasyvų poilsį.

Poilsis ir gyvenimo būdas

Kas dar verta paminėti ir yra labai svarbu fizinio krūvio valdyme, tai kaip minėjome ankščiau neskirti per daug laiko pasyviam gydymui ir atsigavimo būdais. Būsite kaip šis sportininkas su štanga ant pečių, nusversite visus kitus faktorius į šoną, kurie yra kur kas svarbesni: gyvenimo būdo įpročiai, žalingų įpročių keitimas, didesnis dėmesio skirimas mėgstamiems fiziniams užsiėmimams, kūno išsiklausymas ir supratimas ką ir kodėl darome sporto metu, subalansuotas ir laipsniškai progresyvus treniruočių sunkinimas, kokybiškas miegas (moksliniai tyrimai nurodo, jog sportuojantys asmenys, jeigu miega mažiau nei 8h jų traumų tikimybė padidėja 1.7 karto). Baimė, nerimas, stresas – šių faktorių mažinimas. Fizinio krūvio valdymo metodikose tai svarbiausi aspektai, kuriuos visada reikia tinkamai pasverti.

Krūvio valdymas ir dozavimas

10% taisyklė

Turbūt nemažai kas girdėjote apie 10% taisyklę. Ši taisyklė mini, jog progresyvus ir saugus fizinio krūvio dozavimo pavyzdys būtų ne daugiau nei 10% fizinio krūvio didinimas per vieną treniruotę. Į tai įeina ir poilsio laiko tarp serijų mažinimas, pratimų sunkinimas, svorio didinimas ir pan.

Šiuo atveju ši taisyklė turėtų apčiuopiamos naudos tik pradedantiems sportuoti, kadangi jei pastoviai didintume krūvį po 10% mes greitai pasiektume savo fizinių galimybių ribas, tačiau pradedantiems, tai visai neblogas rodiklis. Sakykime pradedate bėgioti, nubėgate 3km, ganėtinai laisvai. Tuomet pagal šią teoriją kitą treniruotę neturėtumėte nubėgti daugiau nei 3.3km. Didinti krūvį rekomenduojame ne dažniau nei 1 kartą per savaitę pradedantiems sportuoti. Žinoma atsižvelgiant į sporto pobūdį.

Kuomet kūnas jaučiasi apsipratęs prie 10% didinimo metodikos, galima mėginti didinti ne tik nubėgtą atstumą (kalbant apie bėgimą), bet ir įveiktą laiką.

Kiti faktoriai ir grįžimas po traumos į ankstesnias fizinias veiklas

Svarbu paminėti, jog traumos rizika priklauso ir nuo:

• Amžiaus;
• Treniruočių stažo ir jų pobūdžio;
• Buvusios traumos;
• Asmens fiziniai duomenys.

Geriausia būtų atrasti jėgos ir ištvermės balansą savo kūne taip sumažinant griaučių-raumenų traumos riziką. Kiekvieno treniruotėse, nesvarbu kokia tai būtų fizinė veikla, būtinas jėgos treniravimas (pasipriešinimo treniruotės) ir aerobinė ištvermė.

Grįžtant po traumos į fizinę veiklą svarbu pradėti apkrauti savo kūną jau anktesnėse reabilitacijos dienose. Atliktame moksliniame tyrime buvo pastebėta, jog sportininkams patyrus blauzdos ir šlaunies traumas, pradėta reabilitacija po 2 dienų yra efektyvesnė ir leido greičiau grįžti į žaidimą, nei tie pradėjus reabilitaciją po 9 dienų po traumos. Vėlgi jei kalbant apie ne profesionalų sportininką, patyrus traumą – svarbiausia pašalinti uždegimą, tada galima daugiau aktyvinti kūną, tam, kad pagreitinti visus natūralius organizmo gjimo procesus. Tokiu atvėju, greičiau grįšite į savo norimą fizinę veiklą.