7 pagrindiniai volavimosi taškai

Volas yra vadinamas „medinukų” vaistais. Pamenu, prieš gerus 6 metus, kuomet pirmą kartą pradėjau naudoti volą savo treniruotėse, deja, bet internete tai sulaukdavo labai daug pajuokų ir nesupratimo. Šiandien jau daugelis žmonių atrado šio produkto pranašumus ir vargu ar rasime sportuojantį ir ne tik, kuris nebūtų bandęs nors kartą gyvenime voluotis.

Šiandien pasidalinsiu su Jumis savo 7 mėgstamiausiai volavimosi pratimais, kuriuos atlieku prieš ir po treniruotės arba laisvomis nuo sporto dienomis. Tačiau tai liečia ir ne tik sportuojančius, o ypatingai daug sėdinčius asmenis, kuriems toks įrankis dar naudingesnis. Labai dažnai kyla klausimas, kokį vola turėčiau pasirinkti? Suprantama, kad skirtingoms situacijoms ir skirtingo skausmo, raumenų užsitraukimo, net sporto šakų lygiams yra priskiriami skirtingi volai.

PILATES MINKŠTASIS VOLAS

Šie volai būna dviejų skirtingų dydžių: trumpi ir ilgi. Dažniausiai grupiniuose užsiėmimuose ar sporto salėse galima sutikti būtent minkštąjį volą, kuris tinka daugeliui salės lankytojų.

Šis volas leidžia pasiekti didesnę raumens ploto dalį dėl savo minkštesnės sudėties ir ypatingai tinka naujokams arba tiems, kurių raumenys stipriai užtraukti.

Šio volo trūkumas yra greitas dėvėjimasis. Dėl savo minkštesnės struktūros, jis greičiau pakeičia formą, tačiau tai labiau aktualu grupinių treniruočių įrangos turėtojams, kurie turi didelius žmonių srautus. Taip pat, netiks labai aktyviems ir skausmui atspariems atletams, nes tiesiog nepakaks spaudimo jėgos pasiekti trigerinius taškus.

KIETASIS LYGUS VOLAS

Standžios struktūros volas, kuris yra kietas ir patvarus. Šiuos dar galima rasti kai kuriose sporto salėse, tačiau rečiau nei minkštuosius. Šie volai būna kelių tipų: medium arba hard. Kartais yra randami ir very hard volai, tačiau jau tai prilygsta štangos masažui.

Šie volai ilgiau išlaiko savo formą, jūs galite tikslingai ir stipriau pasiekti skaustamas vietas ir nereikia didelio spaudimo, kad pajustumėte masažuojamą raumenį.

Naujokams šis volas gali būti nemalonus ir per kietas, nes jausite labiau skausmą nei masažą, jeigu raumenys nėra pratę prie tokio pobūdžio atsipalaidavimo metodų ir savi-masažų.

VOLAI SU GRIOVIAIS AR IŠKILIMAIS

Šie volai yra labai panašus į ankstesnius, bet tikima, kad grioveliai gali padėti labiau pasiekti giluminius skaustamus taškus. Gebėdami pasiekti gilesnius taškus, jūs labiau pagerinsite kraujotaką raumenyse, kad pagerins atsistatymą.

Šiuos volus patartina rinktis tiems, kurie jau turi patirties su volavimusi ir tikrai jų nesirinkti naujokams. Trūkumas yra tik vienas, kad voluojantis su grioveliais ir turint labai pavargusius raumenis, galite jausti didesnį diskomfortą nei malonumą atliekant savi-masažus. Svarbu suprastu tai, kad su volu galite masažuoti visus raumenis, svarbu atlikti tai taisyklingai ir nesusižaloti. Nespauskite tiesiogiai stuburo. Neperspauskite raumenų, jeigu turite pernelyg didelį diskomfortą ar skausmą. Nespauskite sąnarių ir jų nemasažuokite. Volas yra skirtas raumens atpalaidavimui.

1. Kaklas

Turbūt nerasime žmogaus, kuri neturėtų pertempto kaklo vienokioje ar kitokioje gyvenimo situacijoje. Todėl man patinka tiesiog atsigulti ant volo padėjus kaklą ir švelniai sukioti jį į šonus. Tikrai nereikia stengtis judėti pirmyn atgal ar smarkiai spausti per jėgą, tiesiog leiskite volui pasiekti trigerinius taškus. Pagulėkite 2-3 minutes ir pajusite palengvėjimą. Dar šiai procedūrai labai tinka riešuto formos masažuokliai.

2. Krūtinė

Dažnai užmirštamas raumuo ir taip pat reikalaujantis Jūsų dėmesio. Esame visuomet susilenkę į priekį, ką bedarytume: valgome, vairuojame, dirbame prie kompiuterio ir pan. Krūtinės raumenys persitempia, taip tempia mūsų pečius į priekį. Su laiku pradeda skaudėti pečius, nugarą, kaklą. Todėl atsigulę ant pilvo ir padėję volą tarp peties ir krūtinės raumens, lengvais judesiais masažuokite krūtinės raumens išorę, bent 10-15 judesių prieš ir po treniruotės.

3. Nugaros raumenys

Dažnai nesusimąstome, bet pečių skausmas gali atsirasti dėl pernelyg pertemptų nugaros raumenų. Taip pat jeigu vyrukai stebisi, kad jų nugara neauga, tai irgi gali būti dėl tos pačios priežasties. Ir tai svarbu ne tik dėl skausmų ar augimo, pratempti bei atpalaiduoti raumenis reikia tam, kad jie būtų elastiški ir galėtų atlikti pratimus pilna amplitude. Todėl masažuokite nugaros raumenis šonu, tiksliau vadinamus „sparnus”. Nuo pažasties link raumens apačios. Galite užkabinti ir galinę pečių deltą, tai nepakenks. Atlikite 10-15 judesių kiekvienai pusei.

4. Nugaros linkis

Šioje vietoje svarbu prisiminti, ką minėjau prieš tai: nemasažuokite stuburo. Ši veiksmą patariu atlikti tiesiog atsigulus ant volo ir atsipalaiduoti. Leisti slanksteliams judėti natūraliai. Slinkite volą nuo apačios link viršaus ir darykite atsargius atsilenkimo atgal veiksmus.

5. Sėdmens masažas

Sėdim, sėdim ir sėdim. Sėdmenys užsitraukia ir prasideda nugaros skausmai. Galvojame, kad kažkas nugaroje, o išties pamirštame, kad turime sėdmenis, kurie irgi yra raumenys. Todėl atskirai kiekvieną pusę, užkėlę priešingą koją ant kitos kojos kelio, masažuokite judesiais po 15-20 kartų, kiekvienai pusei atskirai.

6-7. Keturgalvio masažas

Šlaunys ypatingai linkusios užsitempti nuo kojų treniruočių, bėgimo ir dviračio važiavimo. Jeigu pamirštame voluotis ar daryti tempimus, dažnu atveju susiduriame su kelių skausmais. Jie dažniausiai atsiranda iš niekur ir nedarant nieko fiziškai dingsta. Todėl tai gali būti ženklas, jog turime sutrumpėjusius kojų raumenis. Masažuokite išorinę pusę nuo kelio link sėdmens ir priekinę pusę prie kelio iš vidaus. Tai darykite po kiekvienos intensyvios treniruotės. Galite tokį apšilimą daryti ir prieš treniruotę. Tikrai blogiau nebus.

Noriu pasidalinti vienu iš pavyzdinių apšilimų treniruotėms, kurį atlieka dažnas amerikiečių jėgos sporto atstovas. Greitu metu planuojame nufilmuoti ir savo, bet kol kas galite išbandyti šį prieš savo treniruotes.