Patarimai ruošiantis grįžti į aktyvesnę sportinę veiklą

Jau lyg ir tunelio gale matosi ta šviesa, kuomet sporto klubai ir kiti sporto centrai galės atverti duris ir įleisti po ilgos pertraukos savo klientus. Dauguma sportuojančių sumažino tempus, svorius karantino metu, kiti išvis nustojo sportuoti, todėl būkite atsargūs grįždami į rimtesnę veiklą, turime patarimų, kuriuos pateiksime šiame straipsnyje.

Raumenys turi atmintį

Turbūt pamąstote, kaip bus sunku sugrįžti į sportinę formą, kurią turėjote prieš visus karantinus. Neliūdėkite, norime pradžiuginti, kad viską susigrąžinti bus kur kas lengviau nei manėte, kadangi raumenys turi atmintį!

Važinėjimas dviračiu, čiuožimo su pačiūžomis, slidinėjimas, krepšinio ar futbolo kamuolio valdymo ar kiti įgūdžiai yra saugojami purkinjė ląstelėse, esančiose smegenėlėse (smegenų dalis, atsakinga už judesių koordinaciją). Tačiau yra kai kas kas yra saugoma pačiose raumenyse ir vadiname raumenų atmintimi. Dažniausiai, atliekant konkrečius judesius pirma kartą, smegenų dalyvavimas procese būna itin aktyvus, tiksliau sakant, reikia daugiau smegenų resursų, kad atliktumėte tam tikrą veiksmą niekada jo nedarius anksčiau (papildoma koncentracija, sąmoningumas). Tačiau, kai smegenys turi pakankamai informacijos apie tam tikrus judesius, juos atlikti tampa paprasčiau, smegenys ne taip intensyviai dirba procese – judesiai tampa natūralūs, reikalaujantys mažiau pastangų. Taigi, šiuo atveju raumenų atmintis yra gebėjimas atlikti tam tikrą judesį kuo efektyviau ir tuo pačiu naudojant kuo mažiau smegenų resursų.

Ilgą laiką manyta, jog nustojus treniruotis, dėl apoptozės (procesas, kurio metu reguliuojamas optimalus ląstelių skaičius organizme), sunaikinamos papildomos raumenų skaidulos, o gebėjimas greičiau užauginti raumenis po kurio laiko susijęs su sudėtingais neuroniniais procesais, smegenų ir raumenų ryšiu. Tai buvo laikoma raumenų atminties priežastimi, dėl kurios, nustojus treniruotis ir vėliau grįžus prie sporto, raumenis sekasi užauginti greičiau, efektyviau (remiantis Science Daily) nei išvis anksčiau nesitreniravus. Tačiau ilgainiui buvo įrodyta, jog raumenų skaidulos, atsiradusios dėl intensyvių treniruočių, nedingsta labai ilgą laiką, o raumenų atmintis – gebėjimas užauginti prarastą raumenų masę greičiau susijęs su tuo, jog raumenų skaidulos turi daug branduolių ir yra daugiabranduolinės ląstelės.

Kaip bebūtų mokslininkai vis dar dvejoja ir ieško vis efektyvesnių tyrimų ir treniruočių metodų, kurios padėtų prieiti prie efektyviausios raumenų genu atminties sužadinimo naudos.

Patarimai grįžtantiems į aktyvesnę sportinę veiklą

• Jėgos rodikliai;

Reiktų nepervertinti savo jėgų ir pradėti nuo lengvesnių treniruočių. Sakykime prieš visus karantinus sportavote 4 kartus per savaitę, dabar sportuokite 3 kartus per savaitę bent 3 savaites, tam, kad įsivažiuotų į ritmą tiek raumenys, tiek centrinė nervinė sistema, tiek širdies kraujagyslių sistema.

• Atsigavimo rodikliai;

Taip pat reiktų sekti savo atsigavimo rodiklius, tiek kitą dieną po treniruotės, tiek tą pačia dieną. Sakykime, jeigu po sunkios treniruotės (ypač jei treniruotė daroma vakare) yra sudėtinga užmigti vakare, tuomet treniruotė buvo per daug intesyvi, centrinė nervų sistema yra gavusi nemažą šoką ir negali nurimti. Nedarykite žygdarbių, mažais žingsneliais iki tol kol pasieksite savo buvusią formą.

• Mitybos rodikliai;

Dažniausiai su disciplina sportui, atsiranda rėžimas ir mitybai. Kuomet tas tempas sumažėjo, galėjo ir mityba streikuoti karantinuojantis namuose. Susireguliuokite mitybą pagal savo dienos grafiką, tai padės ne tik atsistatymui, bet tuo pačiu ir nervinei sistemai – bus geresnė nuotaika ir nesijausite pavargę.

• Tempimo ir mobilumo pratimai;

Po didesnės pertraukos nuo svorių rekomenduojame būtinai įtraukti į savo sporto programą tempimo ir mobilumo pratimus. Skirti tam bent 10-15min prieš sportą ir po sporto. 1h sporto, 30 min tempimams ir mobilumui. Nuraminsite centrinę nervų sistemą, o ji nuramins raumenis, sausgysles, raiščius. Jausitės ne tokie sustingę, ir pagerės atsigavimas po treniruočių. Žinoma, bet kokiu atveju rekomenduojame atlikinėti tempimo ir mobilumo pratimus, nesvarbu ar buvo pertrauka nuo sporto, ar ne.

Literatūra:
1. Robert A. Seaborne, Juliette Strauss, Matthew Cocks, Sam Shepherd, Thomas D. O’Brien, Ken A. van Someren, Phillip G. Bell, Christopher Murgatroyd, James P. Morton, Claire E. Stewart, Adam P. Sharples. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports, 2018; 8 (1) DOI: 10.1038/s41598-018-20287-3