Čiurnos nestabilumas – Kas? Kaip? Kodėl?
Čiurnos nestabilumas ir dažnas nikstelėjimas gali būti visai ne pačios čiurnos raiščių silpnumo problema! Mūsų kūnas yra sukurtas taip, jog kiekviena esanti struktūra viena kitai padėtų ir gelbėtų, netgi jeigu aplinkinės struktūros nesugeba atlikti jai paskirto darbo. Jeigu tai vyksta itin dažnai, su papildomom apkrovom – galimos traumos, tada ilgas reabilitacinis laikotarpis, o po raiščių traumų pakartotinės traumos tikimybė tik išauga. Kada problema nėra pačioje struktūroje? Kiek dažnai Jūs nikstelėjate čiurna? Svarbiausias klausimas – kaip išvengti traumų?
Struktūrų mobilumas ir stabilumas
Štai žvelgiant į nuotrauką žemiau galime matyti kaip mūsų kūnas yra tvarkingai išdėstytas pagal mobilumo ir stabilumo pasiskirtymą sąnariuose. Kaip tai viskas vyksta? Pavyzdžiui: klubo hipomobilumas (sumažėjęs mobilumas) gali atsiliepti juosmens skausmui, čiurnos mobilumo stygius gali atsiliepti kelio skausmui ir jo traumoms. Štai čia yra vienas pavyzdys kada nereiktų spręsti knygą pagal jos viršelį, jeigu nikstelėjate čiurną, stebėkite aukščiau esančias struktūras, dažnas atvejis, kad sėdmenys ir visas dubuo yra per silpnas, klubas nemobilus ir tai iššaukia čiurnos skausmus, bei nikstelėjimus. Apatinių galūnių judesiai dažnai vyksta uždaroje kinematinėje grandinėje, taigi jeigu čiurna pradeda blogai atlikinėti savo funkcija (kaip minėjome ankščiau – trūksta mobilumo) tai gali atsiliepti aukščiau esantiems sąnariams – klubui, keliui (dažniausiai keliui ir jo kryžminiams raiščiams). Tokia pati situacija vyksta ir iš kitos pusės žiūrint. Turėdami nestabilų, silpną dubenį bus perduodamos viršijamos jėgos keliui, bei čiurnai ko pasekoje turėsime skausmą ir traumas. Esant dubens silpnumui (kuomet sėdmenys negeba išlaikyti dubens vienoje linijoje) dažnai vyksta vidinė šlaunies rotacija tuo pat metu yra įtempiama plačioji fascija ir lateralinė keturgalvio galva, o tada turime kelio skausmą dėl patelofemoralinio skausmo sindromo, kai sutrinka girnelės slydimas šlaunikaulio atžvilgiu. Be treniruotų sėdmenų nebus greito starto, aukštų šuolių, sunkių svorių pakėlimo ir sveikos čiurnos. Gluteus maximus (didysis sėdmens raumuo) yra vienas iš didžiausių raumenų ir be jo geros funkcijos tikrai neturėsite sprogstamosios jėgos ir/ar greito starto sprinto rungtyse. Taigi šioje vietoje nepraleidinėkite kojų dienos ir būtinai turėkite tvirtas bandeles!
Čiurnos treniravimas
Daug kas bando išradinėti dviratį norint sutvirtinti čiurną ir pripratinti čiurnos raiščius prie krūvio, tačiau visa tai galite padaryti tiesiog su savo kūno svoriu ir kas dabar gan labai aktualu – tai padaryti namų sąlygomis! Štai puiki čiurnos treniruotė namų sąlygomis, kurią pristato Physio’bros komanda:
Skirkite laiko čiurnai, tai yra svarbi struktūra mūsų kūne, esant tvirtai pėdai visada pagelbėsite sau bėgant, šokant, ar net atliekant mirties trauką. Nebūtina šiuos pratimus atlikinėti kiekviena dieną, bet tokią rutiną rekomenduojame atlikti bent kartą į dvi savaites, jei neturite bėdų su čiurna (jeigu turite, žinoma skirkite tam daugiau laiko ir būtinai tvirtinkite sėdmenis), skirkite kiekvienam pratimui bent 1-2min laiko abiem kojoms. Galite įtraukti bent kelis pratimus iš duotų į savo treniruotės programą, sakykime prieš treniruotę apšilimo metu, kuomet atliekate apšilimą visam kūnui, čiurnai skirkite 2minutes tai sakykim vienas pasirinktas pratimas abiem kojom po minutę laiko. Net jei ir nieko neskauda, pakilkite dabar nuo kompiuterio ar telefono ekrano, pasijunkite vaizdo įrašą ir mėginkite atkartoti judesius viena ir paskui kita koja, galbūt pajausite didelius skirtumus tarp vienos ir kitos kojos?
Čiurnos įtvarai
Dažnas po patempimų deda įtvarus ir įdėklus tam, kad apsaugotų nuo tolimesnių traumų. Pirmas 48 valandas po traumos viskas yra tvarkoje, taip, pat galima daryti ir visai rekomenduotina, arba pateipuoti, arba laikyti minkštame įtvare tam, kad audiniai gautų papildomos apsaugos ir lengviau atsigautų nuo patirtos traumos. Kitaip tariant jūs izoliuojate pėdą ir atimate iš jos visą darbą tam, kad po pažeidimo mechanizmo jai nebereikėtų tiek daug įsitraukti į darbą. Bet kuomet yra uždedamas įtvaras ar įdėklas ir tuomet yra atliekama bėgimo treniruotė tai jau gali ilgesnėje perspektyvoje visiškai atjungti čiurnos funkcija ir sukelti tik dar didesnių bėdų. Mūsų kūnas nėra birus, užgrūdinkite savo čiurna vietoj to, kad išvis atimtumėte iš jos bet kokią funkciją. Duokite jai darbo, įterpkite pratimų, padarykite gerą apšilimą, neužmirštikite tempimo pratimų po treniruotės. Jei labai sunku, po pirmų treniruočių ledo kompresas 20min. Čiurna tai ta pati struktūra kaip ir kitos – jai reikia progresyvios apkrovos ir ji funkcionuos, atliks savo darbą kokybiškai. Rūpinkitės savo čiurna, nes visgi tai viena iš daugiausiai apkrovų gaunančių struktūrų mūsų kūne!
