5 svarbiausi patarimai, kaip pradėti bėgioti

Bėgiojimas – tai viena natūraliausių žmogaus judėjimo erdvėje būdų. Jau nuo pat egzistencijos pradžios žmonės bėgiodami medžiojo, pabėgdavo nuo grobuonių. Sporto šakose bėgimas yra neatsiejama dalis ir pats bėgiojimas yra kaip cardio klasika kiekvieno sportuojančio gyvenime. Tačiau, ar bėgioti visada galima? Kaip reiktų elgtis jei atsiranda skausmai po bėgiojimo? Ar bėgiojimas nekenkia kelių sąnariams?

1 Patarimas: Pradėkite vaikščioti ilgesnius atstumus, greitesniu tempu. Taip pripratinsite savo kūną prie specifinio fizinio krūvio. Vaikščiojimo nauda yra neįtikėtina. Keli atlikti moksliniai tyrimai (2017) tikina, jog aerobinis aktyvumas (pvz: bėgimas, ėjimas), kuris pakelia širdies veiklą, priverčia Jus judėti, prakaituoti per tam tikrą nenutrūkstamą laiką – yra reikšmingiausias ir turi didžiausią naudą Jūsų smegenų veiklai.

2 Patarimas: Stiprinkite giliuosius nugaros raumenis ir klubus. Tiems, kuriems sunku vaikščioti, visų pirma reiktų išsiaiškinti dėl ko sunku eiti. Ar sąnarių silpnumas, ar išvarža trukdo. Dažniausiai būna silpni dubenį stabilizuojantys raumenys, silpnas korsetas. Šioje vietoje tektų padirbėti daugiau su elastinėmis gumomis ar svoriais norint sustiprinti šiuos raumenis: vidurinį sėdmens raumenį(lot. gluteus medius), didysis sėdmens raumuo (lot. gluteus maximus), korseto raumenys – skersinis pilvo raumuo(lot. transversus abdominis), dauginis raumuo (lot. m. Multifidus). Nurodome keletą pavyzdžių, ką galite atlikti namų sąlygomis:[/vc_column_text][vc_video link=”https://www.youtube.com/watch?v=gs_cd6SpIf4&ab_channel=ErnestasPankinas”][vc_column_text]Nuo bėgiojimo šie raumenys yra neatsiejami ir rekomenduojame juos lavinti progresyviai norint kokybiškai ir be skausmų bėgioti. Bet kokiu atveju šioje vietoje profesionalus specialistas ištestavęs tikrai turėtų atsakyti į jūsų nuogąstavimus ir pateikti geriausias rekomendacijas.[/vc_column_text][vc_column_text]3 Patarimas: Aš bijau, jog bėgiojimas pakenks mano stuburui ar sąnariams, ką daryti? Norime paminėti, jog pats bėgimas jokiais būdais nesukelia artrito požymių ar kenkia tarpslanksteliniams diskams, atvirkščiai. Buvo atliktas tyrimas atliktas sveikiems, ar ypatingų stuburo problemų neturintiems žmonėms. Bėgikų ir bėgikų ristele grupės nurodė atitinkamai 11.4% ir 9.2% geresnius apatinės krūtininės ir juosmeninės dalies segmentų hidrataciją bei tarpslankstelinių diskų stiprumą, nei nesportuojančių grupė. 2018 metais buvo ištestuoti 675 maratonininkai, kurie į dieną nubėga bent 10 mylių (maratonams ruošiasi ir bėga varžybose po 42km), išvadose sakoma, jog su bėgimas nėra rizikos faktorius artrito atsiradimui ar jo plitimui, ir buvo pastebėta, jog šie sportininkai netgi turi klubų ir kelių kremzles storesnes už normos ribas.

4 Patarimas: Išsiugdykite įprotį. Kiekvieną vakarą po sunkios darbo dienos išeikite pasivaikščioti po parką, pagerinsite ne tik savo fizinį aktyvumą, bet tuo pačiu atpalaiduosite ir centrinę nervų sistemą nuo protinio streso, kurį patyrėte dienos eigoje. Toks potyris sukurs nemažai dopamino ir suteiks gerų emocijų. Taip bus lengviau vis dažniau išeiti pavaikščioti, nes žinosite, jog jausitės daug geriau. O veliau, kai išlavinsite šį įprotį ir į bėgiojimą – tai bus puikus būdas iškrauti savo negatyvias emocijas!

5 Patarimas: Skausmas. Jei jaučiate sąnarių, nugaros, čiurnos skausmą – netęskite veiklos, pasitarkite su profesionalu – treneriu, kineziterapeutu. Gausite gerų patarimų, surasite problemą ir nereikės spėlioti ir rizikuoti savo sveikata. Rekomenduojame pasirinkti tinkama bėgimo avalynę, bėgioti miško danga, kadangi bėgant šaligatviais ir asfaltu sąnariai sugeria daugiau apkrovos, nes amortizacija yra mažesnė, kadangi danga yra kietesnė. Tokiu būdu raumenys turi saugoti kur kas labiau savyvias struktūras. SVARBU! Neužmirškite tinkamo apšilimo prieš bėgimą!

Mes nesiūlome būti maratonininkais, nesiūlome būti sunkiaatlečiais ar imtynių kovotojais, nesiūlome nei atlikinėti jogos. Kaip bebūtų, nepradėkite nuo bėgiojimo iškarto, pradžioje ilgesni pasivaikščiojimai, tada tolygiai didinkite krūvį, atlikinėkite jėgos treniruotes. Vidutinio-aukšto intensyvumo treniruotės sutvirtins ne tik kūną, bet ir aktyvins kognityvines funkcijas, jūsų smegenys funkcionuos geriau ir efektyviau. Užmirškite tas spekuliacijas apie sporto žalą, šiame amžiuje mes per daug pasyvus, ne judėjimas kenkia mums, o pasyvumas.

Literatūra:

1. Alentorn-Geli E, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017.
2. Ponzio DY, et al. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018.
3. Belavý DL, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci Rep. 2017