Nuo ko pradėti norint bėgti?

2021-03-30 / Nuomonė, Sportas, Sveikata
Nuo ko pradėti norint bėgti?

Šiltėjant orui, atgimsta ir daugelio noras sportuoti. Po žiemos ,,miego‘‘ norisi kuo daugiau laiko praleisti lauke (ir ypač, mūsų atveju, atlaisvėjant karantino sąlygoms), todėl puikus fizinio aktyvumo pasirinkimas yra bėgimas. Bėgimas yra beveik nuo nieko nepriklausomas sportas ir prieinamas bene kiekvienam – reikia tik sportinių batelių ir tinkamos aprangos. Šiandien trumpai papasakosime į ką reikėtų atkreipti dėmesį, jei žiemą ne itin daug dėmesio skyrėte fiziniam aktyvumui ir pagaliau nusprendėte bent šiek tiek pajudėti.

TIKSLAS

Visų pirmiausia, jums reikėtų išsigryninti tikslą. Dėl ko nusprendėte daugiau laiko praleisti sportuojant, bėgiojant? Ar sieksite rezultato, ar sportuosite savo malonumui, galbūt dėl geresnių sveikatos rodiklių ir pan. Išsikėlus tikslą ir suprantant ko siekiate viena ir kita treniruote, procesas bus kur kas sklandesnis ir malonesnis. Tiesa, kad nekankintų motyvacijos stygius, savo tikslui kelkite uždavinius, kurie bus pasiekiami paprasčiau ir turėkite planą. Pvz., jūsų tikslas yra nubėgti 10 km. nesustojant. Norint tą padaryti, išsikelkite keletą uždavinių prieš pasiekiant tikslą – nubėgti pirmus 3 km., pirmus 5 km. ir t.t. Tuomet pasiekus kiekvieną uždavinį (mini-tikslą), dar aukščiau kopti bus kur kas maloniau. Neapsiribokite ilgalaikiais tikslais, nes jie gali užtrukti ir pajautus, kad tikslas dar yra toli gražu nepasiekiamas, procesas nebus itin malonus.

NUO KO PRADĖTI?

Suprantu, daugelis nemėgsta bėgti, nes tai paprasčiausiai yra nelengva arba sunku… Bet norint bėgti, nebūtinai reikia vien bėgti. Visų pirmiausia, bėgimą kaitaliokite su ėjimu. Užsiimkite jėgos treniruotėmis, važiuokite dviračiu ir pan. – visos kitos fizinio aktyvumo formos pagerins jūsų bendrąjį fizinį pasirengimą ir bėgti bus kur kas maloniau.

1 pav. pavyzdinis planas bėgioti pradedantiems žmonėms

PLANAS

Treniruočių planas yra esminė detalė jūsų treniruočių procese. Žinoma, jei bėgiojate ar sportuojate retkarčiais tik savo malonumui, detalesnis planas jums nėra itin reikalingas. Tačiau kitiems, kurie yra išsikėlę tikslą, planas yra būtinas norint tą tikslą sistemingai pasiekti. Būtent dėl šių priežasčių daugelis žmonių ir kreipiasi į specialistą, kuris jiems padeda susidėlioti tikslingą planą. Kokios detalės ir treniruočių proceso veiksniai turėtų būti įtraukti, norint pradėti bėgioti?

 

  • Sportuokite 2 – 5 kartus per savaitę

 

  • Bėgimui arba bėgimui / ėjimui skirkite bent 20 minučių per vieną treniruotę

 

  • Vieną kartą per savaitę atlikite ilgesnį bėgimą arba bėgimą / ėjimą

 

  • Bėkite lengvu tempu (tokiu, kad pavyktų susikalbėti)

 

  • Atlikite jėgos treniruotes (puikiai tinka HIIT, crossfit, kt. grupinės treniruotės)

 

  • Poilsį leiskite aktyviai (pasivaikščiojimai, dviratis ir pan.)

 

 

MITYBA

Nepriklausomai nuo jūsų išsikelto tikslo, vargu ar jis bus pasiekiamas be teisingos mitybos. Daugelis puikiai žino, kad sporto klubas aktyviai koreliuoja su virtuve. 😊 Lygiai taip pat ir kitos fizinio aktyvumo formos yra itin priklausomos nuo mitybos. Todėl skirkite dėmesio savo mitybos įpročių peržvelgimui, keitimui. Stenkitės bent valandą iki treniruotės nevalgyti, o sunkiai virškinamą maistą apriboti ir dar anksčiau. Nepamirškite skysčių, ypatingai po treniruotės juos atstatyti yra itin svarbu. Jei to nesugebate planuoti patys, rekomenduojame kreiptis pas specialistus.

AVALYNĖ IR KITOS DETALĖS

Jei jau nusprendėte bėgioti bent 2 kartus per savaitę ir nesiruošiate propaguoti basakojystės, jums bus reikalinga bėgimo avalynė. Bėgimo avalynė nėra identiška avalynei skirtai sportuoti sporto salėje, žaisti krepšinį ar pan., todėl išsirinkti tinkamą avalynę taip pat reikėtų skirti pakankamai dėmesio.
Pasirinkite tinkamus bėgimui drabužius, su kuriais jaustumėtės lengvi ir laisvi, tai itin pagerina sporto kokybę.
Taip pat puikus proceso nagrinėjimo ir sekimo įrankis yra sporto aplikacijos – bėgimo programėlės telefonuose, sportiniai laikrodžiai. Jie padės matyti savo tempą, įveiktą atstumą, pulso dažnį (tam naudokite pulsometrą). Matant šiuos rodiklius, kiekvieną treniruotę galite juos analizuoti ir stebėti tobulėjimo eigą, sklandžiau stebėti visą procesą.

 

SAUGOKITE SAVE

 

Fiziologiškai bėgimas tikrai nėra kiekvienam. Žmogaus kūne vyraujantys raumenų disbalansai sukels ne pačius maloniausius jausmus, jei bėgiosite per daug ir savimi nesirūpinsite. Todėl, visų pirma, apsvarstykite ar esate pasiruošę bėgimui – galbūt jūsų kūno svoris kiek per didelis ir jums reikėtų pradėti nuo ėjimo ir tik vėliau pradėti bėgti?
Kaip jau minėjome anksčiau, skirkite laiko jėgos treniruotėms nes jos yra pagrindinė traumų prevencijos priemonė. Jau 1982 m. William F., Hejna ir kt. jo kolegos ištestavo 13 – 19 m. sportuojančius paauglius. Jėgos treniruotes reguliariai atlikinėję sportininkai turėjo 26,2% tikimybę patirti traumą, tuo tarpu jėgos treniruočių neatlikinėję sportininkai turėjo 72,4% tikimybę patirti traumas. Skirtumas tarp šių skaičių įspūdingas ir parodo kaip svarbu yra lavinti kūną visapusiškai.
Nepamirškite ir kitų labai svarbių detalių – tempimo pratimai: dinaminiai prieš treniruotę ir statiniai po treniruotės; bei volavimas arba masažas. Visos šios priemonės yra aktualios ne tik traumų prevencijai, bet ir bendrai geresnei savijautai.

 

 

 

LITERATŪROS ŠALTINIAI:

https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/1982/02000/The_Prevention_of_Sports_Injuries_in_High_School.6.aspx

Palikti komentarą

0 Shares 510 views
Share via
Copy link
Powered by Social Snap