Mirties trauka su pauze. Priežastys, kodėl turėtum jas daryti.
Mirties trauka yra vienas sunkiausių pratimų, kuriuos galima sutikti sporto salėje, tačiau ir vienas labiausiai lavinančių mūsų visus kūno raumenis. Jeigu darydami krūtinę, mes treniruojame krūtinės, pečių, rankų raumenis, įtraukiame kažkiek nugaros, tai su mirties trauka yra įtraukiami raumenys nuo kojos pirštų iki ausų galiukų.
Mirties trauką su pauze galima daryti tik tuo atveju, jeigu jau moki atlikti techniškai įprastą mirties trauką. Nors tai galėtų būti ir puikus būdas mokintis technikos, nes atitinkamai svoriai kuriuos kelsi bus kur kas mažesni.
Pauzė reiktų atlikti tose vietose, kur jaučiate silpniausią atlikimo grandį. Vieniems sunku atkelti svorį nuo žemės, kitiems tą svorį iškelti aukščiau kelių. Tad pauzė yra daroma atitinkamam aukštyje, kuriame turite mirties tašką.
Privalumai:
- Gerina korpuso darbą, nes privalote išlaikyti tiesią nugarą, įtemptą presą ilgesnį laiką po didele apkrova
- Lavina nugaros raumenų stabilumą, nes turite išlaikyti sutrauktus nugaros raumenis ilgesnį laiką ir jų nepaleisti iki pratimo atlikimo pabaigos
- Pagerins jūsų suėmimo jėgą, nes ilgiau sunkų svorį laikysite rankose.
- Lavina Jūsų CNS (centrinę nervų sistemą) atlaikant didelį krūvį ilgesnį laiką
- Didina įtampos laiką toje vietoje, kur Jūs esate silpniausias, kas leidžia didinti raumenų jėga ir apimtį būtent silpnoje grandyje
- Išmoksite techniškiau atlikti pratimą, nes pauzė neatliksite su prasta technika
Kaip atlikti trauką su pauze?
- Stipriai įkvėpkite, įtempkite korpusą bei užpildykite pilvą ir diafragmą oru
- Atveskite sėdmenis atgal lyg norėtumėte pasiekti sieną, pajauskite tempimą dvigalvyje
- Paimkite štangą ir įtempkite ją, jog ji nebūtų laisva
- Suveskite nugaros raumenis, nuleiskite pečius, krūtinę išveskite į priekį
- Kelkite štangą palei blauzdas išlaikydami svorio centrą, geriausia, kai štanga braukiasi per kojas
- Sustokite reikiamoje vietoje ir laikykite kvėpavimą bei įtampą visame kūne visos pauzės metu
- Pasibaigus pauzei kilkite aukštyn įtempdami sėdmenis, keturgalvį raumenį ir vesdami krūtinę į priekį, kol štanga palies šlaunis viršutiniame taške
Kaip įtraukti pauzes į programą?
Trauka su pauze neturėtų būti pagrindinis mirties traukos pratimas. Jis turėtų būti, kaip pagalbinis, atliekamas antrą kartą savaitėje.
Jeigu Jūs atliekate mirties trauką antradienį, siekdami jėgos rodiklių su 80-90 proc. nuo savo MAX, tai mirties trauką su pauze galite įtraukti į penktadienio treniruotę atlikdami ją su 60-80% nuo savo MAX. svorio. Kuo mažesnis procentas nuo max., tuo daugiau pakartojimų darome su pauze. Taigi geriausia rinktis svorį tarp 60-80% 1RM, 1-5 pakartojimus ir 2-5 sek. pauzę Jūsų silpniausioje traukos vietoje.
Ar saugu atlikti šį pratimą?
Saugūs visi pratimai, jeigu mokame juos atlikti techniškai. Pratimas, tai tik įrankis, o mes esame meistrai, kurie naudojasi įrankiais. Aš sakyčiau, jog šis pratimas ypatingai geras ne tik vyrams, bet ir merginoms. Pradėkite nuo mažo svorio, net tokio, kurio nėra rekomendacijose. Jeigu atliksite jį techniškai ir tvarkingai, pajausite, kaip stipriai Jums dirba nugaros raumenys, įsitempia dvigalvis ir sėdmenys, kaip gerai įgausite įtampą korpuso raumenyse.
Dažnai sulaukiu klausimų dėl mirties traukos ir diržo. Kodėl aš jo nenaudoju? Atsakymas paprastas, jog aš tiek stiprinu savo korpusą po įvairiais krūvio kampais, kad man atliekant mirties trauką jis tik trukdo. Mano korseto raumenys puikiai susitvarko su krūviu, nes korektiškai dirba visi raumenys, kurie privalo dalyvauti traukoje.
