Pliometriniai pratimai, kas tai? Namų treniruočių pagrindas

Pliometriniai pratimai – kas tai ? Tai sprogstamąją jėgą ugdantys ir lavinantys pratimai, kurių metu dažniausias atributas yra įvairiausi šuoliai. Tik ar visada juos mes atliekame taip kaip reikia? Ar visada mūsų kūnas yra tinkamai fiziškai paruoštas šiems pratimams?Asmeniniams treneriams svarbu prieš taikant pliometrinius pratimus įvertinti klientų liemens jėgą, sąnarių stabilumą, judesių amplitudes, o svarbiausia nustatyti gebėjimą tinkamai išlaikyti pusiausvyrą.

Esant tam tikroms lydinčioms ligoms, derėtų vengti įvairių pliometrinių pratimų įtraukimo į treniruočių programą.

Pliometrinis pratimas – tai raumens gebėjimas per trumpiausia laiką išvystyti kuo didesnę jėgą. Sporto šakose, kuriose dažnai reikalingi tokie judesiai, svarbiausia yra laikas per kurį galime atlikti tam tikrą judesį.  Atliekant šiuos pratimus įtraukiame greitus, sprogstamuosiuos judesius, kurių metu raumuo susitraukia koncentriškai iš ištemptos pozicijos, kas dar labiau padidina raumens susitraukimo jėgą.

Jei norime maksimalaus rezultato pirmiausia raumuo turi būt ištempiamas, stabilizuojamas ir galiausiai dirbti susitraukdamas.

Pirmoje fazėje raumuo ištempiamas tarsi guminė juosta ir taip yra sukaupiama potencinė energija būsimam judesiui.

Stabilizacijos fazėje vyksta judesių pasikeitimas, kuo ji trumpesnė tuo mažiau energijos yra prarandama.

Susitraukimo fazėje raumuo susitraukia iš ištemptos būsenos, pasiekdamas maksimaliausią rezultatą. Mokantis atlikti pliometrinius pratimus procesą reiktų išskaidyti į 3 lygius

1. Stabilizacijos
2. Jėgos
3. Galios

1 – Pliometriniai stabilizacijos pratimai – pratimai, kurių metu įtraukiami nesudėtingi judesiai. Jų metu mokomasi tinkamos nusileidimo technikos, liemens stabilumo, tinkamos koordinacijos judesio metu.

PVZ:

Šuolis iš pritūpimo pozicijos.

• Atliekamas pritūpimas (pasiruošiamas šuoliui).
• Šuolis su iškeltomis rankomis į viršų.
• Lengvas nusileidimas, pozicijos fiksavimas 3-5 sek. (siekiant užtikrinti tinkamą techniką). Naudojamas lėtas tempas.

2 – Jėgos pliometriniai pratimai – pratimai, kurių metu naudojame dinamiškesnius pilnos judesių amplitudės pratimus. Jų metu siekiama padidinti greitį ir koordinaciją.

PVZ:

Šuolis iš pritūpimo pozicijos.

• Atliekamas pritūpimas (rankos maksimaliai atvestos už nugaros).
• Šuolis su iškeltomis rankomis į viršų (kuo didesnis atsispyrimas).
• Lengvas nusileidimas, po jo iškart seka kitas šuolis. Atliekama serijomis, užtikrinant maksimaliai vienodai tikslų judesį visos serijos metu. Naudojamas vidutinis tempas.

3 – Galios pliometriniai pratimai – pratimai, kurių metu Jų metu didinama reakcijos jėga, optimalus jėgos produkavimas. Pratimai atliekami kiek įmanoma greičiau ir panaudojant kuo didesnį sprogstamosios jėgos momentą.

PVZ:

Slidininko šuolis

• Stovima ant vienos kojos ir atliekamas šuolis į priešingą pusę.
• Nušokus, kuo greičiau keičiama judesio kryptis ir kartojamas judesys.
• Judesys turi būti kartojamas maksimaliu tempu ir greičiu, kokiu įmanoma išlaikyti tinkamą poziciją (kartojama serijomis, nurodytą atliekimo laiko tarpą).

Neužmiršti, taikant pliometrinius pratimus svarbu

• Tinkamas intensyvumas.
• Trukmė.
• Tinkamas fizinis pasirengimas.
• Tinkamos priemonės, kurios užtikrins pratimų atlikimo saugumą.

Judėkime protingai!

Kineziterapeutas R. Venskaitis

Pratimai yra rekomendacinio pobūdžio. Prieš pradėdami fizinį aktyvumą, pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir/arba fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoju, ir/arba kineziterapeutu. Jei norisi pasiskaityti daugiau:

1. Clark, S. Lucett, E. McGill. NASM Essentials of Personal fitness training (sixth edition).