Sotumo jausmo valdymas kūno svorio mažinimo metu

Daugeliui žmonių kūno svorio mažinimas asocijuojasi su alkiu, kančia ir ypatingai griežtais mitybos bei maisto apribojimais. Labai didelė žmonių grupė nepasiekia norimo rezultato dėl prasto alkio jausmo valdymo, ko priežastis yra prasti arba neteisingi maisto produktų pasirinkimai bei jų taikymas dienos racione mažinant kūno svorį.

Labai dažnai girdime, jog norint pagerinti medžiagų apykaitą ar numalšinti alkį reikia valgyti nedaug, bet labai dažnai, kas tikėtina duos geresnius rezultatus mažinant kūno svorį. Taip pat žmonės yra linkę atsisakyti angliavandenių ir riebalų, taikyti griežtai baltyminę mitybą bei nevalgyti po 18 valandos vakaro, nes tokiu būdų nėra kaupiami poodiniai riebalai ir perteklinis kūno svoris.

Mūsų tikslas yra išsiaiškinti, kaip turėtume valdyti sotumą, norint sumažinti kūno svorį, pasirenkant tinkamus produktus bei mitybos protokolus. Šiam tikslui pasiekti yra iškelti keli svarbūs uždaviniai.

Visų pirmiausia bus atsižvelgta į valgymo dažnumą ir jo įtaką žmogaus apetitui. Sužinosime ar užkandžiavimas padeda suvaldyti alkį bei kokią papildomą įtaką tai turi mūsų savijautai. Kokias maistines medžiagas yra palankiau rinktis norint padidinti sotumą. Kokį vaidmenį turi apetitui bei sotumo pojūčiui saldikliai bei cukrus bei ląstelienos esančios daržovėse įtaka žmogaus alkio mažinimui.

Valgymo dažnumo įtaka apetitui

Teigiama, jog dažnesnis valgymas gali įtakoti žmogaus medžiagų apykaitą, palengvinti svorio metimą bei alkio kontrolę. Norėdami suprasti kokią įtaką turi valgymo dažnumas mūsų sotumui išanalizuokime Journal of Nutrition, 2016 metų atliktą tyrimą, kurio metu buvo išnagrinėti skirtumai tarp dažno ir retesnio valgymų skaičiaus dienoje žmogaus apetitui.

Buvo atrinkta 12 asmenų (4 vyrai ir 8 moterys), kurie atliko 3 savaičių tyrimą valgydami vienodą kalorijų kiekį: laikydamiesi 3 valgymų per dieną (RV) ir 8 valgymų per dieną (DV). Tyrimui nustatyti paskutinę, kiekvienos fazės dienos rytą, jie atliko 4 valandų testavimo sesiją. RV atveju jie valgė 8:00 valandą ryto, o DV atveju, tą patį maisto kiekį, valgė 8:00 ir 10:30 val.

Norėdami nustatyti tiriamųjų sotumo pojūčius, buvo vertinamas jų alkis, noras valgyti ir pilnumas 12:00 valandą po šių maitinimų.

Tyrimas parodė, jog iš 12 visiškai sveikų, suaugusių asmenų rezultatų, teigimas, jog mažesni ir dažnesni valgymai suteikia daugiau sotumo yra neteisingas, nes tai nepalengvino tiriamųjų apetito būsenos. [3]

Užkandžiavimas vakare ir jo įtaka apetitui

Nedažnai girdime, jog valgyti nakčiai yra blogai ir tai atsilieps mūsų kūno svoriui bei apimtims. Taip pat nemaža dalis žmonių vengdami maisto vakare patiria įvairius neigiamus emocinius, psichologinius, kartais ir fiziologinius šalutinius pojūčius. Siekiame išsiaiškinti, kokią įtaką gali turėti vėlyvas užkandžiavimas kūno svorio mažinimui ir nuotaikai, remsimės 2015 metų The Journal of Nutrition pateiktu tyrimu.

Tyrimo tikslas buvo nustatyti ir palyginti, kokią įtaką žmogaus apetitui, maisto suvartojimui ir nuotaikai turi daug baltymų (DB) ir daug riebalų (DR) turintys užkandžiai, kurių energinė vertė 1088kj arba 260kcal, bei jokių užkandžių (JU) grupės.

Buvo atrinkti 31 suaugę asmenys, kurie 3 dienas iš eilės užkandžiavo DB užkandžiais turinčiais 26g baltymų, 6g riebalų ir 27g angliavandenių; DR užkandžiais turinčiais 4g baltymų, 12g riebalų ir 32g angliavandenių; JU grupė, kurie vakare nevalgė. Ketvirtą dieną, visi dalyviai, atliko 8 valandų testavimus įvertinti tyrimo rezultatus. Klausimynas buvo pildomas kas 30 minučių įvertinti dalyvių nuotaiką, sotumą, apetitą. Visiems dalyviams buvo suteikiamas vienodas maisto kiekis bei valgymai norint suprasti, kokią įtaką turėjo 3 dienų vakaro užkandžiai.

Pirmuoju bandymu bandyta išsiaiškinti, po kiek laiko tiriamieji norės valgyti, suvalgius užkandį. Tyrimas parodė, kad ilgiausiai sotūs liko tie, kurie suvalgė DB maistą palyginus su JU, bet pastebėtas labai menkas skirtumas tarp DB ir DR.

Antruoju bandymu aiškintasi, kokią įtaką užkandžiai turi apetitui ir buvo pastebėta, kad DB ir DR turi pranašumo prieš JU. DB nedideliu pranašumu palengvino tiriamųjų apetitą nei DR. Suvalgius DB ar DR sumažino apetito bendrą balą atitinkamai 270% ir 200% nei JU.

Tyrimo metu pastebėta, kad tiriamieji, kurie valgė DB užkandį suvartojo mažiau cukraus turintį maistą, tuo tarpu to nepastebėta su DR užkandžiais.

Šia analizė parodė, jog užkandžiavimas vakare gali padėti gerinti žmogaus nuotaiką, suvaldyti apetitą bei leidžia priimti geresnius maisto pasirinkimo sprendimus. [2]

Angliavandenių įtaka sotumui

Šiuolaikiniame naujienų sraute dažnai linksniuojama bei skatinama žmones atsisakyti angliavandenių turinčio maisto norint efektyviai sumažinti kūno svorį. Puikiai žinome, kad angliavandeniai yra tiesioginis mūsų energijos šaltinis bei tam tikri produktai, kaip bulvės, gali padėti kontroliuoti sotumą bei apetitą. Nutrition and Diabetes pateiktas tyrimas bando išsiaiškinti, kokį poveikį turi bulvės ir kiti angliavandenių šaltiniai vartojami kartu su mėsa vaikų kalorijų suvartojimui, sotumui ir bendram patiekalo glikeminiam indeksui.

Žinoma, kad angliavandenius turinčius aukštesnį glikeminį indeksą (GI), kaip bulvių košė, kurios GI yra 108 pateikta su aliejumi, vištienos krūtinėle ir salotomis sumažėjo iki 54. Taip ir su kitais angliavandenių šaltiniais, kuomet juos deriname kartu su riebalais ar baltymais.

Tyrimo metu buvo atrinkti normalaus svorio, 11-13 metų amžiaus, vaikai: 12 berniukų (B) ir 8 mergaitės (M) pirmam eksperimentui ir 6B, 6M antram eksperimentui.

Abiem grupėms buvo pateikti vienodi ir vienodo kiekio valgymai, atsitiktiniu būdu, su ryžiais, makaronais, trintomis bulvėmis (TB), aliejuje keptomis bulvėmis (AKB) ir orkaitėje keptomis bulvėmis (OKB) kartu su 100 gramų liesos jautienos. Pirmo eksperimento metu buvo tiesiog matuojamas vaikų sotumas, o antro eksperimento metu ir kraujo rodikliai. Eksperimentų metu vaikai turėjo suvalgyti 250 gramų angliavandenių kartu su mėsa, valgant tiek kol jautėsi sotūs. Papildomi angliavandeniai buvo pateikti po 10, ir 20 minučių, paimant ankstesnius pateikiamus ir leista suvalgyti maistą per 30 minučių. Visas suvalgytas angliavandenių kiekis buvo pasvertas.

AKB ir OKB suvalgyto maisto svoris buvo ženkliai mažesnis negu makaronų abiejuose eksperimentuose. Tačiau žinodami, kad visų angliavandenių šaltinių, esant vienodam svoriui, energetinė vertė yra skirtinga, mažiausiai suvartota kalorijų buvo valgant TB.

Apetitui nustatyti abi grupės parodė panašius rezultatus, tačiau aiškesnius parodė kraujo tyrimai, kurie buvo imami kas 15 minučių po valgymo iki 120 minučių ribos. Abiejose grupėse buvo nustatyta, kad geriausią rezultatą apetitui per kaloriją parodė TB lyginant su ryžiais, makaronais, AKB ir OKB.

Tyrimas parodė ir pagrindė hipotezę, kad remiantis GI negalima prognozuoti energijos suvartojimo ir glikeminio atsako valgant angliavandenius. Trintos bulvės valgomos kartu su mėsa padėjo sumažinti patiekalo kaloringumą 40 procentų ir visus kitus kraujo rodiklius lyginant su kitais tyrime buvusiais angliavandeniais. [4]

Daržovės kaip sotumo alternatyva riebalams

Šiuolaikiniame pasaulyje turbūt jau neįsivaizduojame gyvenimo be greito, skanaus ir riebaus maisto, tačiau per didelis tokio maisto vartojimas yra tankiai susijęs su nutukimu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Mažos energetinės vertės maistas siejamas su mažesniu nutukimu, todėl Asia Pacific Journal of Clinical Nutritions skelbto tyrimu metu buvo bandoma suprasti ar riebalų keitimas į daržoves gali suteikti tokio pat sotumo.

Tyrimo metu buvo atrinkta 40 moterų, kurios valgė kontroliuojamą valgymą (KV) ir aukšto riebumo (AR) patiekalą. Kontroliuojamas valgymas turėjo vienodą ryžių ir mėsos kiekį bei atitinkamai 80g, 120g, 160g, 200g, 240g, 280g brokolių. Aukšto riebumo patiekaluose buvo lygiai tiek pat maisto, kaip kontroliuojamajame valgyme ir papildomai įdėta 38,1g aliejaus. Sotumo pojūčio matavimai buvo imami po 0,5, 1,2,3,4 ir 5 valandų suvalgius valgymus.

Rezultatai parodė, kad sotumas buvo ženkliai mažesnis pas KV 80g daržovių porcija nei 200 ar 280g visais laiko etapais. Palyginimui, ar valgiai buvo vienodai sotūs visų daržovių kiekių valgymuose. Sotumo rodikliai buvo didesni beveik pas visus AR valgymus nei KV, tačiau nuo 200 gramų daržovių šie rodikliai susilygina, kas leidžia teigti, jog bent 200g daržovių maisto porcijoje su mažai riebalų turinčiu patiekalu gali suteikti tokio pat ar panašaus sotumo, kaip riebus maistas. [1]

Išvados

Darbo tikslas buvo išsiaiškinti, kaip reiktų suvaldyti sotumo jausmą mažinant kūno svorį būnant kalorijų deficite. Nemaža dalis žmonių, kurie laikosi dietų kovoja su alkiu, todėl dauguma nepasiekia norimo tikslo nutraukdami savo režimą per anksti dėl šios priežasties. Vis gi, atlikę mokslinių straipsnių analizę galime daryti išvadą, kad šią būseną įmanoma palengvinti ir kontroliuoti.

Jeigu norime, kad kūno svorio mažinimas būtų sėkmingas, turime sukurti tokį maitinimosi valgiaraštį, kuris atitiktų mūsų rutiną bei gyvenimo būdą. Labai nedaug žmonių gali valgyti daugiau nei 3-5 kartus per dieną. Kaip parodė pirmasis [3] tyrimas, valgymų kiekis dienoje neturi įtakos žmogaus apetito kontrolei, todėl turėtume labiau atsižvelgti į suvartojamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį per 24 valandas nei jų dažnumą.

Visgi, maistas turi būti sotus ir pilnavertis savo maistinėmis medžiagomis. Labai svarbu, kad mitybą pagrinde sudarytų baltymai, lipidai ir ląsteliena. Tyrimai parodė, kad mityba gausi baltymų, ypač vartojant apie 26g jų vakaro metu, valandą ar dvi prieš miegą, padeda kontroliuoti alkį bei sumažinti cukraus suvartojimą dienos bėgyje. Taip pat gerina nuotaiką ir prailginą sotumo jausmą. Žinodami tai turime pabrėžti, kad kiekvienas dienos valgymas turi savyje turėti kokybišką baltymų šaltinį, kuris padės alkio kontrolei bei suteiks reikiamų medžiagų atsistatymui.

Kitas tyrimas mums dar kartą pabrėžė daržovių, vieno iš pagrindinių ląstelienos šaltinių, svarbą mityboje. Daržovės suteikia ne tik reikiamų mikroelementų, bet ir vartojant jų 200g ir daugiau su maistu baltymų ir angliavandenių šaltiniais, jausime didesnį sotumą bei pasitenkinimą valgymu.

Visgi, dažnu atveju žmonės vengia angliavandenių šaltinių mažinant kūno svorį ir daro didelę klaidą, nes mes žinome, kad svarbiausia tokiu atveju yra būti kalorijų deficite ir trūkstamas maistinės medžiagas po baltymų ir lipidų, surinkti iš gerų angliavandenių šaltinių. Analizuojant tyrimus paaiškėjo, kad geriausias sotumo su kalorijomis santykio angliavandenis yra trintos bulvės [4]. Jos turi ne tik daugiau mikroelementų nei ryžiai ar makaronai, bet taip pat 40% mažiau kalorijų lyginant su kitais angliavandeniais.

Ateityje vertėtų iškelti diskusiją bei panagrinėti plačiau įvairių baltyminių šaltinių poveikį sotumui.

Literatūra

1. Chisaki Adachi, Hisami Yamanaka-Okumura, Takafumi Katayama, Yutaka Taketani, Eiji Takeda, Adachi, Chisaki, …, Takeda, Eiji. Single vegetable meal content equivalence as an alternative to fat for satiety: a randomised trial in Japanese women (Vieno daržovių miltų kiekio ekvivalentiškumas kaip riebalų alternatyva sotumui: atsitiktinių imčių tyrimas su japonėmis). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Sep2016, Vol. 25 Issue 3. Prieiga per internetą: http://web.b.ebscohost.com/ehost/detail/detail?vid=0&sid=033b1516-0eae-4a27-8d20-1e9d86d3c849%40pdc-v-sessmgr05&bdata=JnNpdGU9ZWhvc3QtbGl2ZQ%3d%3d#AN=117326630&db=hch
2. Heather J Leidy, Chelsie B Todd, Adam Z Zino, Jordan E Immel, Ratna Mukherjea, Rebecca S Shafer, …, Michelle Braun. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition (Daug baltymų turinčių sojų užkandžių vartojimas daro įtaką apetito kontrolei, sotumui ir dietos kokybei jauniems žmonėms ir daro įtaką tam tikriems nuotaikos ir pažinimo aspektams). The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 7, July 2015. Prieiga per internetą https://academic.oup.com/jn/article/145/7/1614/4590009
3. Perrigue, Martine M., Drewnowski, Adam, Ching-Yun Wang, Neuhouser, Marian L., Wang, Ching-Yun. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults (Didesnis valgymo dažnis nesumažina apetito sveikiems suaugusiesiems). Journal of Nutrition. Jan2016, Vol. 146 Issue 1, p59-64. 6p. Prieiga per internetą http://web.b.ebscohost.com/ehost/detail/detail?vid=0&sid=954a52c6-29e8-4fcc-a31d-8abcb6773571%40pdc-v-sessmgr03&bdata=JnNpdGU9ZWhvc3QtbGl2ZQ%3d%3d#AN=112089865&db=hch
4. R Akilen, N Deljoomanesh, S Hunschede, C E Smith, M U Arshad, R Kubant, G H Anderson. The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children (Bulvių ir kitų angliavandenių šalutinių patiekalų, vartojamų su mėsa, poveikis maisto vartojimui, glikemijai ir vaikų sotumui). Nutrition & Diabetes volume 6, 2016. Prieiga per internetą https://www.nature.com/articles/nutd20161