4 saugiausi apšilimo būdai

4 saugiausi apšilimo būdai

Į ką labiausiai reikia atsižvelgti darant apšilimą prieš kiekvieną fizinę veiklą?

Jeigu norite išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus, pamojuoti rankomis ir 10min prasibėgti ant bėgimo takelio gali neužtekti, nors, tai būtų gera pradžia.

Išskirkime 4 pagrindinius punktus:

  • Pakelti kūno temperatūrą

Aktyvuoti širdies darbą, pagreitinti kraujo tekėjimo greitį. Kitaip tariant apšildyti raumenyną. Tai galėtų būti lengvas bėgimas, dviračio minimas, elipsė apie 5-10min 60% pulso darbo zonoje.

  • Padidinti judesių amplitudę

Prieš treniruotę rekomenduojami dinaminiai tempimai, kurie apima nugaros raumenyną, krūtinę, sėdmenis, šlaunis (turbūt daug kam žinomi dvigalvio (angl. hamstring) dinaminiai tempimai, kuomet stovėsenoje kojos mostai yra atliekami atgal). Taip pat šioje fazėje galima naudoti ir masažinį volą, kuris aktyvina raumenyse, fascijose esančios proprioreceptorius.
Keletas įdomesnių dinaminių tempimų, kurie lavina ir jūsų mobilumą, pavyzdžių:

Pradinė padėtis: gilus pritūpimas, iš tokios padėties guldyti vieną kelią ir paskui grįžti į pradinę padėtį ir guldyti kitą kelį. Pratimas atliekamas lėtai, tai labai geras apšilimas prieš mirties trauką, klubų ir kelių sąnarių mobilumui.. Kartoti po 10 kartų vieną koją ir kitą.

Pradinė padėtis: giliai pritūpus, stabiliai suriesti liemenį ir jį vėl ištiesti. Kartoti 10 kartų. Pratimas tiek klubų tiek krūtininės dalies mobilumui.

Pradinė padėtis: atsigulus ant pilvo pradinė padėtis bus rankos už galvos, tada jas lėtai ištiesti ir persukus suvesti mentes ir sukryžiuoti rankas už nugaros, pratimą atlikti 10 kartų. Pratimas pečių juostos mobilumui.

  • Aktyvuoti pagrindines raumenų grupes

Galima padaryti po seriją atsispaudimų, pritūpimų, įtūpstų, prisitraukimų.

  • Jėgos aktyvavimas

Na ir paskutinėje zonoje, jūs aktyvinate tuos judesius, kurie skirti būtent jūsų sportui. Kitaip tariant apkrauti greitojo tipo raumenines skaidulas. Galite įterpti ir sprogstamosios jėgos pratimų, tokių kaip medicininio kamuolio mėtymas, pritūpimai su šuoliuku, greitas sprintas ir greitas sustojimas, elastinės gumos rovimas už savęs.

Norint tinkamai atlikti apšilimą prieš jūsų sportą, būtinai pasitarkite su treneriu ar kineziterapeutu.

Palikti komentarą

48 Shares 202 views
Share via
Copy link