Kuriuose vaisiuose yra mažai cukraus?

Vaisiuose yra dviejų rūšių cukraus: fruktozės ir gliukozės. Taigi, kuriuose vaisiuose yra mažai cukraus?

Vaisiai yra sveikas būdas įtraukti į savo mitybą būtiniausių vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens. Kai kuriuose vaisiuose, įskaitant mangus, vynuoges ir bananus, natūralių cukrų (fruktozės) yra daugiau nei kituose. Jei norite kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį arba laikotės mažai cukraus ar angliavandenių turinčios dietos, jums gali būti naudinga žinoti, kiek cukraus yra jūsų vaisiuose.

Nors vaisiai gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos priedas, kuriame gausu maistinių medžiagų, daugelis žmonių nežino, kad skirtinguose vaisiuose yra skirtingas cukraus kiekis. Vaisiuose, tokiuose kaip greipfrutai, obuoliai, gervuogės, braškės ir avietės, yra mažai cukraus, o manguose, vyšniose, arbūzuose, bananuose ir vynuogėse yra palyginti daug natūralaus cukraus.

Diabetu sergantiems žmonėms dažnai sakoma, kad jie negali valgyti vaisių, nes juose yra cukraus, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Pasak Amerikos diabeto asociacijos, kadangi vaisiuose yra angliavandenių, svarbu juos įtraukti į savo mitybos planą ir žinoti porcijų dydžius. Jie taip pat rekomenduoja naudoti glikemijos indeksą – aukšto glikemijos vaisiai gali greitai padidinti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, o vaisiai su mažu glikemijos indeksu turi lėtesnį ir mažesnį poveikį.

Tam tikri vaisiai taip pat padeda drėkinti organizmą, nes juose yra daug vandens, o jų valgymas prisidės prie jūsų kasdieninio vandens suvartojimo. Į savo racioną įtraukus vaisių, tai gali būti puikus būdas patenkinti kasdienius hidratacijos poreikius.

Štai septyni vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus, bet daug skonio, maistinių medžiagų, naudingų sveikatai:

1. PERSIKAI

Nors ir nepaprastai saldus, viename vidutiniame persike yra tik apie 13 g cukraus. „Persikai yra geras vitamino C ir beta karotino šaltinis, kuris yra antioksidantas, medžiaga, galinti sumažinti ląstelių pažeidimą ir palaikyti bendrą sveikatą“, – „Live Science“ sakė dietologas ir „The Gut Health Clinic“ klinikinis direktorius Jo Cunningham. „Beta karotinas organizme virsta vitaminu A, kuris vaidina svarbų vaidmenį mūsų imuninei sistemai ir sveikam regėjimui. Persikai taip pat yra kalio šaltinis, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį daugelio kūno organų ir mūsų nervų sistemos veikloje.

2. BRAŠKĖS

Aštuoniose vidutinio dydžio braškėse yra ne tik geras vitamino C ir skaidulų šaltinis, bet ir tik apie 8 g cukraus. Juose taip pat yra daug įvairių polifenolių (naudingų augalinės kilmės cheminių medžiagų), kuriuos mūsų mikrobai paverčia naudingomis cheminėmis medžiagomis, susijusiomis su vėžio prevencija ir geresne širdies bei psichine sveikata.

3. GERUVOGĖS

Gervuogės yra dar viena uoga, kupina naudingų augalinių cheminių medžiagų, tokių kaip antocianinai, kurie turi priešuždegiminių ir antimikrobinių savybių. Viename puodelyje gervuogių yra tik 7 g cukraus. Jie taip pat yra geras skaidulų ir vitaminų C, E ir K šaltinis.

4. GREIPFRUTAS

Puikus pasirinkimas pusryčiams ar alternatyva saldiems užkandžiams – pusėje greipfruto yra 8,5 g cukraus. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Medicinal Food“, parodė, kad žmonės, kurie prieš valgį suvalgė pusę greipfruto, numetė daug daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė.

Yra žinoma, kad greipfrutas trukdo įvairių vaistų (įskaitant cholesterolio kiekį ar kraujospūdį mažinančių) pasisavinimui. Taigi, jei vartojate vaistus, visada pravartu pasitikrinti, ar tai jums tinka.

5. AVOKADAI

Taip, avokadai yra mažai cukraus turintis vaisius, nors galbūt to nesitikėjote. Šis daug maistinių medžiagų turintis vaisius yra prisotintas sveikųjų riebalų, o tai susiję su mažesne širdies ligų rizika ir kraujospūdžio bei cholesterolio kiekio sumažėjimu. Viename avokade yra tik 1 g cukraus.

Be kalio ir magnio, juose taip pat yra vitamino E, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą ir akis, taip pat palaikant imuninę sistemą.

6. OBUOLIAI

Obuoliuose kartu su mišriomis skaidulomis ir daugybe vitaminų bei mineralų yra apie 300 skirtingų fitocheminių medžiagų (augalų cheminių medžiagų), kurios maitina mūsų žarnyno bakterijas.

Obuoliuose esantis vaisių cukrus, vadinamas sorbitoliu, turi mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Jis taip pat gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nes sorbitolis įtraukia vandenį į žarnyną, kad suminkštintų išmatą. Įdomu tai, kad obuolyje taip pat yra medžiagų, kurios gali padėti nuo miego, nerimo ir nuotaikos sutrikimų.

Viename vidutinio dydžio obuolyje yra 19 g cukraus, šis drėkinamasis vaisius sudarytas iš maždaug 86 % vandens, taigi, jei galvojote, kaip išlaikyti hidrataciją, į kasdienę mitybą, šalia vandens įtraukite ir keletą obuolių.

7. APELSINAI

Viename standartiniame apelsine yra 12 g cukraus ir vitamino C, stiklinėje apelsinų sulčių yra dvigubai daugiau cukraus ir trečdalis skaidulų.

Citrusiniuose vaisiuose gausu vitamino C, o apelsinuose taip pat yra junginių, kuriuos organizmas paverčia vitaminu A. Juose taip pat yra daug įvairių augalinių cheminių medžiagų, įskaitant flavanolius, kurie yra susiję su odos sveikata ir geresne smegenų veikla.

Kodėl reikia rinktis mažai cukraus turinčius vaisius?

Valgyti mažai cukraus turinčius vaisius yra sveikas būdas patenkinti apetitą. Juose gausu būtinų maistinių medžiagų, juose yra daug daugiau vitaminų, mineralų, skaidulų ir kalio nei labai perdirbtuose produktuose.

Jei bandote sumažinti kasdienį suvartojamo cukraus ir angliavandenių kiekį, vartodami šiuos mažai cukraus turinčius vaisius galite išlaikyti sveiką svorį ir pasiekti savo svorio mažinimo tikslus. Uogose, įskaitant gervuoges, braškes ir mėlynes, angliavandenių (cukraus) kiekis tikriausiai yra mažiausias, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.

Vaisių valgymas kaip sveikos mitybos dalis neturėtų padidinti diabeto rizikos. Tačiau valgant daugiau nei rekomenduojama paros norma vaisių, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti greičiau nei kitų, ypač jei tai vaisiai, turintys aukštą glikemiją (GI). Aukšto GI maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o mažo GI maisto produktai turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Aukšto GI vaisiai yra bananai, arbūzas, ananasai, mangai ir razinos.

Tyrimai, paskelbti BMJ, parodė, kad vaisių sulčių gėrimas buvo susijęs su didesne 2 tipo diabeto rizika nei valgant konkrečius sveikus vaisius, ypač mėlynes ir obuolius.

Mažai cukraus turintys vaisiai turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, bet užuot visiškai pašalinę vaisius, svarbiau sutelkti dėmesį į porcijas, kurias valgote. Pasak JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, suaugusieji turėtų suvalgyti du puodelius vaisių ar vaisių sulčių arba pusę puodelio džiovintų vaisių per dieną.

Savo pusryčius galite pradėti nuo trintų vaisių kokteilių, vadinamų „glotnučių”, įsigykite trintuvą, kuris palengvins kokteilių gamybą.

Stenkitės suvalgyti 2–3 porcijas (sauja yra porcija, pvz., vidutinis obuolys ar bananas) vaisių per dieną ir valgykite juos skirtingu paros metu, o ne visus iš karto. Dar geriau būtų derinti vaisius su kažkuo, pavyzdžiui, sauja riešutų, nes skaidulos ir sveikieji riebalai gali padėti sulėtinti virškinimą, taigi ir cukraus išsiskyrimą iš vaisių į organizmą.