7 dažniausios bėgikų klaidos

Didžiausias pagal žmonių skaičių kada nors vykęs bėgimo renginys vadinasi A Run for the Pasig River, kuris Filipinuose 2010 m. pritraukė net 116,086 dalyvių ir taip pateko į Gineso rekordų knygą. Palyginimui, viename Lietuvos didžiųjų miestų, Šiauliuose, 2019 m. duomenimis, gyveno 100 119 žmonių. Sunku įsivaizduoti tokį skaičių bėgantį žmonių? Man taip pat. Tad kodėl bėgimas žavi tokią didelę dalį žmonių ? Atsakymo ilgai ieškoti nereikia – tai yra ganėtinai lengvai prieinama fizinio aktyvumo forma, puikus užsiėmimas lavinti ištvermę, sustiprinti kūną, ugdyti charakterio savybes. Tikiu, kad bėgimas stipriai išpopuliarėjo karantino metu. Kuomet sporto klubai užsidarė ir nenustygstantiems vietoje reikėjo ieškoti kitokių būdų išsikrauti. Tačiau kaip bėgimas pritraukia didelį kiekį žmonių judėti, lygiai taip pat nemaža dalis po kažkurio laiko bėgimą išbraukia iš savo to do list. Norėčiau apžvelgti keletą pagrindinių priežasčių kodėl dalis žmonių, išbandę šią sporto šaką, kratosi bėgimo nuo savęs.

• Pastovumas arba consistency. Žinoma problema nėra pastovumas. Problema yra pastovumo nebūtis. Daniels jau 1989 m. savo knygoje rašė, kad pastovumas yra svarbiausias faktorius kiekvieno bėgiko treniravime. Pridėčiau, pastovumas yra svarbus ne tik sporte, bet ir moksle, darbuose ar kažkur kitur, kur mes siekiame rezultato, norime turėti daugiau nei turime dabar. Bėgime tai yra ypač svarbus faktorius žiūrint tiek iš fizinės, tiek ir iš psichologinės žmogaus pusės.

Bėgimas yra ciklinė sporto šaka – tai bene pagrindinė priežastis kodėl žmonėms bėgti nusibosta. Tačiau taip nutinka tik tiems, kurie bėgiodami atlieka tik vienodas treniruotes, t.y. įprastus krosus (pvz., rytinis 5 km. krosiukas kas antra dieną). Kiekvienas atletas, sportuodamas pagal trenerio sukurtą programą žino, kad bėgimas nėra tik elementarus krosas, tai yra kur kas daugiau – intvervaliniai bėgimai, sprintai (trumpų distancijų greitėjimai), tempo bėgimai, žinoma bendrojo fizinio parengtumo ir jėgos treniruotės. Kada nors apie šias treniruočių specifikas išsiplėsime plačiau, bet šiandien ne apie tai.

• Įprotis – antra pastovumo nebūties priežastis. Mūsų kūnas, norėdamas prisitaikyti prie bėgimo, užtrunka nemažai laiko. Bėgant didžiąją dalį darbo atlieka kiti raumenys nei einant, minant dviratį ar keliant geležį sporto salėje. Trumpai tariant, pradėjus bėgioti (kaip ir betkokią kitą veiklą), mūsų kūnui reikia laiko, todėl tik tinkamai suderinus krūvį ir treniruočių metodiką, bėgioti taps malonumas.
• Tempas. Dažnai parkuose ar mieste tenka matyti kaip žmonės bėga įspūdingu tempu … maždaug vieną ar du kilometrus. Taip užkelia savo pulsą iki jų organizmui nematytų skaičių, atsiranda deguonies trūkumas ir, žinoma atsiranda, motyvacijos stygius. Išėjus parisnoti, rekomenduojama pasirinkti tempą tokį, kad bėgdami galėtumėme be problemų susišnekėti su šalia esančiu žmogumi ir pernelyg nepritrūkdami deguonies. Na, o specifinės treniruotės reikalauja papildomų žinių kokiu tempu reikėtų jas atlikti.
• Atstumas. Dažnas mėgėjų kvalifikacijos ir varžytinių tarp draugų rodiklis. Kaip ir kitose gyvenimo srityse, taip ir bėgime yra keli žmonių tipai – tie, kurie save pervertina ir save nuvertina. Jei jau pradėjote bėgioti be trenerio pagalbos, geriau būkite tuo, kuris save nuvertina. Dažnai pervertinimai baigiasi nelaimėmis bėgimo renginiuose, kuomet mėgėjai, be rimtesnio pasirengimo nusprendžia įveikti ilgesnias distacijas (21.098 arba 42,195 km.). Kad taip nenutiktų, ilgesniems atstumams reikia ruoštis palaipsniui, o savaitinį kilometražą rekomenduojama didinti ne daugiau nei 10%. Pvz., jei pirmąją savaitę, bėgiodami tris kartus per savaitę, nubėgote 20 km. Tai kitą savaitę rekomenduojama nubėgti ne daugiau nei 22 km. Tokiu principu užkirsite kelią ne tik demotyvacijos atsiradimui, bet turėsite ir didesnę tikimybę išvengti traumų.
• Tik bėgimas. Norint bėgti greitai, reikia ne tik bėgti. Kiekvieno profesionalaus trenerio ar bėgiko lūpomis vaikštanti frazė. Ir ne tik dėl fizinio pasirengimo ir traumų prevencijos, bet kaip ir minėjau, dėl treniruočių paįvairinimo. Kartais lengvesnę treniruotę pakeisti dviračiu ar cardio treniruote yra puiki idėja. Taip bėgimas pradedantiesiems neįkyrės, o sukels tik ilgesio emocijas.
• Mityba ir skysčiai. Bėgimas turi ganėtinai specifinius mitybos poreikius. Ypatingai, jei įveikiate ilgesnius atstumus, bėgdami ilgiau nei 1 val., išnaudojate milžnišką dalį savo kalorijų. Po treniruotės svarbu atstatyti energijos balansą ir t.t. Jei jūsų kūnas pritrūks kuro, elementariai, kris jūsų treniruočių produktyvumas ir rezultatai. Taip pat rekomenduojama iki bėgimo nevalgyti bent 1,5 val. ir vengti sunkiai virškinimų produktų. Manau, kad apie skysčių svarbą net nereikia išsiplėsti, kadangi visi puikiai suprantame, kiek daug skysčių prarandame bėgdami ilgus atstumus ir kokias pasekmes tai gali sukelti. Pvz., 2018 Commonwealth Games maratono varžybų metu vienas iš favoritų C. Hawkins dehidratavęs nefinišavo distancijos ir klausinėjo medikų koks buvo jo rezultatas, nes nieko nesugebėjo prisiminti.
  
• Bėgimo technika ir paviršius. Norėdami pagerinti bėgimo ekonomiškumą ir pagerinti rezultatą, daug dėmesio turėtumėme skirti bėgimo technikai. Tai yra mūsų pėdos statymas, kūno pasvirimas pirmyn, rankų judesiai ir pan. Tačiau, kaip ir norimas rezultatas neateina per vieną naktį, taip ir patikimos bėgimo technikos neišlavinsime per dieną. Ties tuo reikia nemažai dirbti skirtingais metodais. Ką galime pakeisti momentaliai, yra paviršius, kuriuo bėgame, todėl neužsisėdėkite vienoje trasoje ir keiskite savo maršrutus.

Pabaigai norėčiau pridurti, nors bėgimas ir yra lengvai prieinamas būdas pajudėti, tai tikrai nėra saugus būdas sportuoti VISIEMS. Prieš pradedant aktyviau bėgioti, rekomenduočiau pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar gydytoju, kurie galėtų įvertinti Jūsų fizinę būklę ir sveikatą. O jei jau bėgate ir tai darote sėkmingai, nepamirškite mėgautis procesu ir rezultatas ateis pats.