Karštis VS Šaltis po treniruotės, kas geriau?

Daugeliui žinoma, jog aktyvi sportinė veikla sukelia raumens mechaninę pažeidą, o siekiant geriausių sportinių rezultatų, būtina ieškoti efektyvių metodikų raumenų atsigavimui skatinti. Kadangi daugelis žino, jog svarbiausi faktoriai atsigavimui po treniruotės yra geras poilsis (o kartais ir aktyvus poilsis), mityba ir miegas. Tačiau kartais norint paspartinti atsigavimo rodiklius galime pagudrauti ir remtis mokslu. Šiandien papasakosime, kaip galite papildomai lengviau atsigauti po treniruotės!

Šalčio terapija

Šalčio terapija yra populiari raumenų atsigavimo strategija, naudojama daugelių kineziterapeutų sporto komandose, tačiau atlikti tyrimai rodo, jog ilgalaikis šalčio vartojimas sumažina raumens baltymų sintezės ir satelitinių ląstelių aktyvaciją, ko pasekoje mažėja raumens jėga bei galimos papildomos raumeninės masės prieaugis. Taip pat nurodoma, jog šalto vandens naudojimas nėra efektyvesnis būdas mažinant raumenų uždegimą ,lyginant su aktyviu raumens atsigavimu (Roberts 2015). Taip pat dar viename atliktame tyrime, nustatyta, jog A grupei taikytas šaltas vanduo, po fizinio krūvio, neturėjo didesnio efektyvumo raumens atsigavimui, bei skausmo mažinimui lyginant su B grupei taikytu placebu (Broatch 2014).

Dauguma literatūros teigia, jog mechanizmas per kurį veikia šalto vandens strategija yra per trumpalaikę hipotermiją ir jos sukeliamus pokyčius centrinei nervų sistemai. Taip pat mažina širdies kraujagyslių sistemos darbą, metabolinių produktų išsiskyrimą bei gerina autonominės (vidaus organų) nervų sistemos funkcionalumą. (Ihsan 2016).

Šiuo metu garsiai kalbama apie šalčio naudojimą ir teigiamą poveikį raumens nuovargio mažinimui ir jo atsistatymui, tačiau darant bendrą išvadą reikia manyti, kad šią strategiją reikėtų taikyti su saiku. Trumpalaikis šalčio vartojimas gali padėti sportininkų raumenų atsigavimui, kuomet sportininko varžybos ar treniruotė buvo labai intensyvi ir reikalavo daug krūvio, šalčio vonia gali padėti prislopinti uždegiminius procesus. Visgi taikant šią strategiją ilgą laiką ir nekeičiant metodikų, organizmas greitai pripras ir atsakas šalčiui silpnės, ko pasekoje neišgausime maksimalaus norimo rezultato.

Jeigu neturite galimybės naudoti šalčio vonias, duosime patarimą kaip išsisukti iš situacijos. Po treniruotės taikykite aktyvų poilsį (sakykime dviračio minimas, lėtas bėgiojimas), moksliniais tyrimais įrodyta, jog tai taip pat pagerina raumens regeneracija (Peak et al., 2017). Tai pagerina kraujo cirkuliacija, sunormalizuoja kūno temperatūrą, padidina deguonies pasisavinimą raumenims ir tokiais atvejais raumuo yra aprūpinamas visomis naudingomis medžiagomis. Taip pat tokie dalykai kaip tempimo pratimai, masažinio volo naudojimas, masažas ir miegas po treniruotės taip pat gali pagerinti raumens atsistatymo ir augimo rodiklius.

Šalčio terapijos faktai:

• Mažina uždegiminius procesus;
• Slopina įjautrinta  CNS(centrinę nervų sistemą);
• Padeda nuimti tinimą, nuo ką tik atsiradusios pažeidos (pvz: čiurnos patempimas);
• Krioterapija ir krioterapijos kameros gali turėti neigiamų efektų žmonėms, kurie turi per didelį jautrumą šalčiui, turi aukštą kraujo spaudimą, problemų su širdies kraujagyslių sistema, vaikams ir taip pat nėščioms moterims.

Šilumos terapija

Šilumos terapijos naudojimas yra jau nuo seno paplitęs ir taikomas tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems žmonėms. Paprasčiausias pavyzdys saunos. Fiziologiškai žmogui būnant saunoje pagreitėja medžiagų apykaita, kadangi kraujagyslės išsiplėčia, pagerėja organų, širdies, raumenų aprūpinimas deguonimi. Tai gali padėti sureguliuoti pulsą ir padėti atsigauti raumenims po treniruotės. Tačiau rekomenduojama po svorių treniruotės tą pačia dieną nenaudoti saunos, nes tai gali padidinti uždegimą, geriau būtų taikyti kitą, arba kitą dieną. Svarbu neužmiršti aprūpinti organizmą vandeniu, kadangi tiek po treniruotės, tiek po saunos, mes daug skysčių netenkame.

Yra daugybę mokslinių tyrimų, kurie patvirtina, jog saunos sumažina po treniruočių atsiradusį vėlyvąjį raumenų skausmą ir pagerina judesių amplitudę.

Moksliniame straipsnyje „Effects of Far Infrared Heat on Recovery in Power Athletes”, kuris buvo publikuotas 2015 metais, skelbiama, jog mažos drėgmės, įprastos saunos, padėjo atsigauti sportininkams treniruojantis intensyviu 5 – dienos rėžimu. Moksliniame tyrime nurodoma, jog tai buvo ištvermės sportininkai.

Kartais sportininkai naudoja ir štai tokias šilumos terapijas, ypač po traumų, tam kad pagerintų reabilitacijos eigą, panašiu principu naudojamos ir limfodrenažiniai aparatai.

Šilumos terapijos faktai:

• Aktyvina kraujotaką, gerina deguonies ir kitų maistinių medžiagų pasisavinimą organams ir raumenims;
• Slopina įjautrinta CNS (centrinę nervų sistemą);
• Gerina sąnarinio skysčio gamybą;
• Gerina judesių amplitudę;
• Aukštos temperatūros saunos gali turėti neigiamų efektų žmonėms, kurie turi jautrumą karščiui ir širdies kraujagyslių sistemos problemų.

Apibendrinimas

Apibendrinant galime teigti, jog tiek šalčio, tiek šilumos terapijos po fizinės veiklos turi savo pliusų. Tačiau juos reikėtų vertinti atsakingai ir parinkti pagal kiekvieną asmenį ir jo treniruotės taisyklingiausią papildomą atsistatymo priemonę. Ar tai būtų šalčio kameros, šalčio vonios, ar tai būtų sauna ar šilumos paketai. Rekomenduojame vengti šilumos kompresų, jeigu esate gavęs traumą, yra prasidėję uždegiminiai procesai. Šalčio kompresus irgi naudokite išmintingai, prie šalčio reikia priprasti, naudoti trumpesnį laiko tarpą, tada šis atneš daugiau naudos Jūsų organizmui. išmėginkite ir vieną ir kitą atsigavimo būdą, tik išmėginę galėsite nuspręsti kas yra ir bus geriausia Jums. Sėkmės!