Kelio skausmas ir jo priežasčių sprendimo būdai
Pasaulinė pandemija pastumėjo mus pastaraisiais metais daugiau rūpintis saugiu atstumu ir išaugo važinėjančiu dviračiu ir elektriniais paspirtukais žmonių skaičius. Tiems, kuriems prie širdies aktyvesnis gyvenimo būdas renkasi dviračius. Šiandiena aptarsime kelio skausmų priežastis, pamokysime ir papasakosime kaip apsaugoti savo kelius ir nuo ko priklauso jų apsauga, bei paaiškinsime kodėl gali atsirasti kelių skausmas tiems, kurie pradeda intensyviai važinėti dviračiu. Pasiruoškite ir atidarykite dviračių sezoną saugiai su mumis!
Skaumo ir traumos mechanizmas
Šiandien apibrėšime vieną gana dažną problemą tai Plačiosios fascijos sindromą (tensor fasciae latae) arba kitaip žinomą kaip IT bandą ir tuo pačiu pakalbėsime, kuo tai gali būti susiję su Runner’s Knee.
Patelofemoralinis sindromas (runner‘s knee).
Dažniausiai įtempta išorinė šlaunies raumenų grupė traukia girnelę į išorę ir ji pradeda važinėti per šlaunikaulio krumplį, kas sukelia skausmą. Uždegimas vystosi po kelio girnele, kuris is sukelia skausmą/diskomfortą. Atsiranda didinant krūvį ar grįžus į aktyvią veiklą po ilgos pertraukos ir taikant tą patį krūvį, gali būti ir tokie faktoriai kaip pakeista avalynė ar sporto technika.
Sprendimas: Stipriname vidinę šlaunų dalį. Atstatome keturgalvio raumens balansą tarp visų galvų. Girnelė grįžta į savo poziciją. Jeigu uždegiminėje fazėje tuomet nuimti krūvį, duoti poilsio , pašaldyti kelį, naudoti keturgalvio atpalaidavimo metodus – volavimas, tempimas, masažas.
IT Bando sindromas.
Šiek tiek daugiau apsistosime ties čia, nes daugelis žmonių ir sportininkų daro tas pačias klaidas. Dviratininkai, bėgikai, žygiuotojai ir netik susiduria su šia problema, kuomet keturgalvis ir klubinis juosmens raumuo nuo perkrovos yra per daug įtemptas, pasiima daug jėgos ir sėdmens raumenys yra per silpni, kad išlaikytų balansą. Kuomet vyksta dažnas kelio sulenkimo-ištiesimo judesys šis sindromas gali jums išsivystyti. Ir skausmas gali pasiekti kelio išorinę dalį.
Štai čia nurodome kaip šie raumenys yra susiję ir nusidriekia į bendrą IT Band’ą. TFL skaidulos daugiau dėstosi vertikaliai, o sėdmenų skaidulos vertikaliai.
IT BAND gydymas
Duosime patarimą, kaip ne trumpam laikui, o visam laikui atsikratyti IT Band’o sindromo sukeliamo skausmo. Šiame video rasite kaip save ištestuoti ir nuspręsti ar turite silpną vidurinį sėdmens raumenį, dėl kurio gali būti pertempta šlaunies priekinė dalis.
Testo metu kontroliuojame dubenį ir nugarą. Atkeliame koją ir ją tiesiame šiek tiek atgal už kūno, jeigu sugebame išlaikyti koją 60s tuomet sėdmuo tvirtas, jeigu neišlaikome kojos, jaučiame didelį spaudimą, spazmavimą, tuomet būtinai nustokite voluoti šlaunies šoną ir kęsti skausmus, nes taip tik padidinsite uždegiminius procesus ir paskui šis skausmas gali tik didėti. Sutvarkykite disbalansą – atpalaiduokite pertemptus šlaunies keturgalvį ir klubinį juosmens raumenį, sustiprinkite vidurinį ir didyjį sėdmens raumenis. Taip panaikinsite skausmus visam laikui!
Tam, kad šlaunis nepasiimtų daug krūvio pratimų metu, rekomenduojame kojas šiek tiek laikyti už savęs. Čia jau būtų pasunkintas variantas su gumomis. Bet praktiškai, jeigu ir testą buvo sunku atlikti, jis jums gali būti kaip pratimas, 15 pakėlimų 5s užlaikymas, 4 serijos. Linkime ruoštis sezonui jau dabar ir grįžti į sportus be skausmų ir traumų! Sėkmės!
