Kvėpavimo pratimų nauda sportui ir sveikatai

Statistika rodo, jog 45% žmonių turi padidintą kraujo spaudimą (JAV ištyrus 108 milijonus žmonių), didžiąją dalį problemos išspręstų mityba ir fizinis aktyvumas, tačiau yra ir psichologinis rodiklis. Panika, depresija, nerimas. Ar matuojate savo pulsą? Ar jis dažnai padidėjęs? Ar kada bandėte kvėpavimo pratimus?

Kvepavimų pratimų nauda

Europoje, pagal mirtis nuo hipertenzijos Lietuva statistikoje yra 151 vietoje, mūsų kaimynai Estai 101 vietoje, Latviai 100 vietoje iš 183 šalių. Dėl šios statistikos esame neblogoje vietoje, tačiau padidintą kraujo spaudimą turi ganėtinai dažnas žmogus. Pagal tai reikia ir individualizuoti fizinį krūvį, pritaikyti mitybą. Tačiau šiame straipsnyje norime daugiau papasakoti apie kvėpavimo pratimų naudą bendrai sveikatai ir sportui.

Kvėpavimo pratimų nauda:

• Atpalaiduoja, sumažina streso rodiklius (hormono kortizolio kiekį kraujyje);
• Sumažina pulsą;
• Sumažina kraujospūdį;
• Gerina pulso kontrolę sporto ir ramybės metu;
• Gerina imunitetą.

Na, o dabar plačiau apie kiekvieną skiltį:

Atpalaiduoja Centrinę Nervų Sistemą (CNS)

Moksliniame straipsnyje, aprašyta kvėpavimo pratimų nauda smegenims. Buvo naudota kvėpavimo technika 4-7-8. Naudojant šią technika tikima, jog ilgainiui išugdomas organizmo gėbėjimas greičiau nurimti ir susitelkti stresinėje situacijoje, priimti sprendimus šaltu protu. Kaip atlikti 4-7-8 metodą:

1. Atsisėskite ramiai, Jums patogioje pozicijoje.
2. Atsipalaiduokite ir stenkitės negalvoti apie nieką, pasėdėkite ramiai 30s kol įsitaisysite šioje pozicijoje.
3. Atpalaiduokite liežuvį, laikykite jį apačioje, išplėskite diafragmą, lėtai įkvėpkite per nosį per 4 sekundes.
4.  Užlaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
5. Šiek tiek praverkite burną ir lėtai iškvėpkite orą per 8 sekundes.
6. Kartokite tai 4 kartus.

Išmėginkite, jei turite laikrodį, kuris matuoją pulsą, matysite kaip šis lengvai krenta žemyn!

Sumažiną pulsą ir kraujospūdį

Moksliniame straipsnyje teigiama, jog atliekant kvėpavimo pratimus yra dirginamas barorefleksas ir šis skatiną mažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujo spaudimą. Todėl kartais patarimas: “Giliai įkvėpk ir iškvėpk” išties yra naudingas. Taip pat atliekant kvėpavimo pratimus mažinama riziką insulto ir aneurizmos.

Įdomus faktas: jūsų pulsas sumažėja, kuomet jūsų veidas paliečia vandenį, tai vadinama nardymo refleksu (ang. mammalian diving reflex). Širdies susitraukimo dažnių suretėjimas, bei kraujagyslių susiaurėjimas, nukreipiant kraujo tėkmę į smegenis ir širdį tam, kad palaikyti gyvybines organizmo funkcijas.

Gerina pulso kontrolę sporto ir ramybės metu

Šiame paragrafe, papasakosime, kuo naudingi kvėpavimo pratimai sportui. Tuo pačiu pasidalinsime kaip varijuoja sportininko – įprasto žmogaus pulsas ramybės metu pagal amžių.

Kodėl svarbus pulsas sporte? Visų pirma visos sportinės programos daromos profesionaliai yra paremtos žmogaus tiek fiziniu, tiek fiziologinių žinių visuma. Jeigu mes pasiskaičiuosime žmogaus maksimalų širdies susitraukimų dažnį žinosime kaip tiksliai parengti jo aerobinę treniruotę. Kaip pasiskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį? Labai paprasta formulė: 220-amžius.

Be jokios abejonės pulsas ir jo atsigavimas labai svarbus atsigavimui po treniruočių, stebėkite savo pulsą po treniruotės, kaip jis greitai grįžta į ramybės būseną, ar nešokinėja. Pagal šiuos rodiklius galite daryti išvadas ar jūsų širdies raumuo yra tvirtas, ar šiam dar reikia skirti papildomo darbo.

Beje, turintiems sportinius ar išmaniuosius laikrodžius įdomus faktas. Jeigu matuojate deguonies saturacija, ir jei ši krito daugiau nei 92% turėtumėte sunerimti (tiksliausia būtų išsimatuoti bent 3 kartus), beje stebėkite ir savo pulso dažnį, galbūt šis pastarąją savaitę buvo ganėtinai aukštas ar šokinėjantis, tai gali reikšti uždegimo simptomus. Stebėkite savo sveikatą, šie du rodikliai gali Jums daug pasakyti apie Jūsų sveikatą!

Gerina imunitetą

Pagal mokslinį tyrimą, kontroliuotas kvėpavimas iššaukia parasimpatinės nervų sistemos atsaką ir pagal tyrimų rezultatus tiriamieji gaudavo teigiamus rezultatus imuninei sistemai. Šie tiriamieji pagerino savo energijos metabolizmo, insulino gamybos rezultatus, kas vėlgi lengviau normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Šiems tyrimams reikėtų papildomų analizių, tačiau pagal tai ka teikia autoriai, galima daryti išvadas, jog kvėpavimo pratimai ne tik gerina kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių funkcijas, bet tuo pačiu ir gerina imunitetą.

Rekomendacijos

Rekomenduojame kvėpavimo pratimus atlikti kiekvieną dieną, arba kuomet turite daugiau laisvo laiko. Tam nereikia skirti labai daug, tiesiog 3-5minutes. Efektą pajausite patys – pagėrės miego kokybė, atsigavimo rezultatai po fizinės veiklos, bus lengviau reguliuoti kvėpavimą sporto metu, stresinėje situacijoje. Neatlikinėkite kvėpavimo pratimų kuomet vairuojate, nes gali atsirasti galvos svaigimas.