Peršalimas. Ką daryti sportuojant?

Nekenčiu sirgti!!! Ir prasideda… Vaistai nuo peršalimo, kosulio, gerklės skausmo… Dar blogiau jei reikia eiti pas daktarus bei trinti poliklinikos kėdes. Blogiausia viso šito dalis ta, jog reikės praleisti treniruotes… Ir sunkiai atidirbti vėliau. Sirgti nėra labai malonus reikalas… Įsivaizduokite situaciją: Jūs sėkmingai metėte svorį ar baigėte raumenų auginimo fazę, visas pasaulis po Jūsų kojomis. Liko tik tvarkingai maitintis ir patobulinti savo rezultatus. Ir štai Jūsų mergina netyčia palietė gatvėje turėklą, nepagalvojus perbraukė ranka per lūpas, o grįžus namo saldžiai Jus pabučiavo. Kitą dieną vakare po darbo Jūs grįžtate namo sergantis. Tada visą dieną žiūrėdamas Breaking Bad galvojate, kad geriau kilnotumėte štangą ar bėgtumėte 10 km, bet deja negalite. Todėl Jūsų užduotis yra nugalėti šį peršalimą! Būdami sportininkais, atletais, jėgistais ar tiesiog bėgikais, mes turime pasirūpinti savo sportine forma bei raumenų ir jėgų atstatymu, ir tai visai ne tas pats, kas sirgti eiliniam žmogui, kuriam rūpi tik atsikratyti snarglių. Viskas, ką reiktų žinoti apie peršalimą ir jo prevenciją sportuojantiems. Štai keli paprasti patarimai kaip išvengti peršalimo:

Gyvenimiški faktoriai lemiantys Jūsų sveikatos būseną

Kasdieninė normali rutina turi didelį vaidmenį Jūsų savijautai bei sveikatai. Štai kelio būdai kaip galima bent minimaliai išvengti susirgimų. Išsivaduokite iš streso Pradėkite jau šiandien ir nepamirškite to. Jeigu Jūsų treniruotės yra sunkios bei kasdieninė rutina varginanti, tuomet Jums gresia persitreniravimas bei didelis gyvenimiškas stresas. Viso to kaina bus Jūsų imuninė sistema. O vėliau Jūs susimokėsite, ligos patalo formoje. Atsipalaiduokite, tai taip pat smagu kaip ir treniruotis:

• Nueikite į masažą, kartą mėnesyje;
• Praktikuokite jogą ar pilates, kartą per savaitę;
• Galvokite pozityviai, kasdien;
• Gerai išsimiegokite, kasnakt.

Atsiribokite nuo sergančių

Žaidėt Resident Evil? Tai čia panašiai, tik realiam pasaulyje. Stebit aplinką ir vengiat sergančių. Reiktų vengti viešų vietų ir didelių žmonių susibūrimų. Ypatingai tuomet, kai jaučiatės silpnai ar per žinias girdite jog mieste siaučia virusas. Nesilankykite prekybos centruose, greito maitinimo kavinėse bei ypatingai tose vietose kur yra daug vaikų. Statistika rodo, kad vaikai yra didžiausi virusų nešiotojai. Kiekvienoje klasėje yra bent vienas visuomet sergantis vaikas. Plaukite rankas Jei jau taip atsitiko, kad pasisveikinote ar buvote patalpoje, kur sutikote sergančių, tuomet būtinai nusiplaukite rankas. Tai yra paprasčiausias būdas išsivaduoti nuo bakterijų. Sergančiam žmogui kalbant sklinda bakterijos oru, liečiant daiktus jos lieka ant paviršiaus ir Jūs galite užsikrėsti vėlgi paliesdamas tą patį paviršių. Plaukite rankas – skubiai! JAV siaučiant paukščių gripui, įėjo į rinką rankų valikliai, kitaip vadinami hand sanitizers. Tai puikus būdas visuomet prie savęs turėti dezinfekcinę priemonę: lėktuve, automobilyje ar darbe. Pirmoji pagalba nuo bakterijų po ranka. Štai tokios pagrindinės taisyklės, kurias turbūt žino visi, bet noriu jas priminti, nes dažniausiai mes užmirštame tai, kas yra akivaizdu.

Kodėl Jums derėtų peržvelgti savo treniruočių grafiką

Sportas turi dvejopą įtaką Jūsų imuninei sistemai – teigiamą ir neigiamą. Štai keli patarimai į ką reiktų atkreipti dėmesį. Susidėliokite savo treniruočių grafiką taip, kad sumažinti riziką Šiame straipsnyje, ypatingai antroje dalyje rašoma, kaip susidėlioti savo treniruočių programą/grafiką, kad jis neigiamai neįtakotų Jūsų imuninės sistemos. Esminiai pastebėjimai Jų straipsnyje yra tokie: pradėti treniruotis iš lėto, nepamiršti keisti pratimų, nepersistengti su treniruočių apimtimi, nepervargti ir pan. Bet tai yra tinkama paprastam eiliniam žmogui, kuris sportuoja tam, kad palaikyti formą. Kas jeigu Jūs siekiate rezultatų ir sportuojate sunkiai, tuomet Jūs turite būti kiek agresyvesni. Yra du pagrindiniai dalykai į kuriuos turėtų atsižvelgti atletai:

• Sportuokite dažniau, bet trumpiau
• Sumažinkite treniruotės apimtį

Būkite atsargūs su fizinio krūvio sukelta imunosupresija

Daugelis žino jog po treniruotės yra tam tikras langas, kai Mūsų organizmas geriausiai degina riebalus arba atvirkščiai pasisavina maisto medžiagas raumenų augimui. Deja, viskas yra ne taip, jeigu žvelgiant iš sveikatos pusės. Šnekėdami apie fizinio krūvio sukeltą imunosupresiją, turime omenyje, tai jog tai ne tas stebuklingas “langas”, kurio mes norime. Ypatingai šaltuoju sezono metu. Treniruotės metu Jūs žalojate savo raumenis, tuo pačiu silpnėja ir imuninė sistema. Iš esmės tai vyksta dėl papildomų streso hormonų išskiriamų po aktyvaus sporto. Ir tai gali tęstis nuo 3 val. iki 3 dienų. Be abejo, pasiūlymas būtų, nesilankyti viešose vietose, mokymo įstaigose ir pan., iškart po treniruočių dėl susilpnėjusio imuniteto. Jeigu žinote, kad Jums reikia kasdien rytais lankytis darželyje ar mokykloje, tai nukelkite treniruotes į vakarą, tuomet iškart grįšite namo ir sumažės rizika susirgti. Vis dėl to, jeigu Jūs negalite susidėlioti grafiko tinkamai, tuomet vienas iš variantų yra naudoti kažkokį angliavandenių šaltinį treniruočių metu, kuris sustiprins Jūsų imuninę sistemą atstatydamas jėgas. Galvojote, jog jau sergate? Šiandien nesportuokite! Jeigu susirgote, neikite sportuoti ir neprievartaukite savo organizmo. Jis ir taip kovoja bei Jūsų imuninė sistema yra nusilpusi. Duokite poilsio. Vis dėl to, jeigu neturite kantrybės, tuomet apsiribokite lengva mankšta, tempimais ar joga. Neidami sportuoti Jūs galvojate ne tik apie save, bet ir apie kitus. Jūs esate potencialus viruso nešiotojas, o tai pavojinga kitiems. Be to, kaip Jūs įsivaizduojate Jūsų organizmas atsistatys po sunkios treniruotės, jei jis nesugebėjo dar išsivaduoti iš ligos gniaužtų? Kitas žingsnis, tai svarbi dalis – pasirūpinti tinkama mityba…

Sustiprinkite savo imuninę sistemą mitybos ir papildų dėka

Pasistengsiu atsakyti į taip rūpimą visų klausimą: “ką valgyti sergant?”… Aš stebiuosi kaip daugelis sergant pradeda kimšti visokį šlamštą į save, nes jaučiasi patys kaip šlamštas. Jūsų sirgimas, tai ne priežastis valgyti blogą maistą, nes Jūs ne tik jausitės blogai viduje, bet ir baigę sirgti atrodysite taip pat blogai išorėje. Svarbiausia sergant yra gera ir subalansuota mityba, prisotinta vitaminų bei maistinių medžiagų.

Siekite subalansuotos dietos

Kaip įprasta, subalansuota dieta tai mėsa, daržovės, vaisiai ir kiti natūralūs produktai. Kaip vienas iš tyrimų yra parodęs, jog jei tavo mityba subalansuota, tuomet nereiks ir multivitaminų. Svarbiausia, visiškai nevenkite angliavandenių! Mūsų energija: avižos, grūdai, pupelės, bulvės ar saldžios bulvės, tai būtų geri pasirinkimai. Paanalizuokime giliau:

1. Nesumažinkite kalorijų pernelyg stipriai. Žinau Jūs bijote priaugti tuos papildomus kilogramus, bet patikėkite yra kur kas lengviau sudeginti riebalus grįžus į sportą, nei atgal grąžinti taip sunkiai užaugintus raumenis. Pamažinkite savo įprastą dienos kalorijų normą 200 kcal bei valgykite kaip įprastai. 4-6 kartus į dieną. Norite sužinoti, kiek Jums reikia kalorijų dienos bėgyje, galite pasinaudoti šia skaičiuokle.
2. Valgykite daugiau baltymų. Jums reikės apie 2-3g baltymų kilogramui, kad išlaikyti savo liesą raumenų masę. Daugeliui žinoma, kad didesnis baltymų kiekis ypatingai reikalingas streso metu, ar tai būtų sporto salėje ‘draskomi’ raumenys ar ligos patale.
3. Valgykite žemo GI angliavandenius. Sergant Jūsų raumenys tikrai nepasiruošę skaidyti paprastųjų cukrų ir skirti juos raumenų augimui. Todėl stenkitės valgyti žemo glikeminio indekso angliavandenius. Geriausia tą daryti ryte, kai Jums yra svarbu atstatyti savo raumenų ląsteles bei glikogeno atsargas.
4. Valgykite daugiau gerųjų riebalų. Nepamirškite, kad riebalai atsako už mūsų visą hormonų ir skydliaukės veiklą. Stenkitės suvartoti apie 30% riebalų iš savo dienos kalorijų normos. Tai reikš angliavandenių mažinimą, bet mums to ir reikia. Tyrimai rodo, kad sergant ir valgant daugiau riebalų, mažiname pačio riebalų kaupimąsi organizme. Bei palaikant savo hormoninę sistemą, mūsų organizmas gamins daugiau gerųjų sveikųjų ląstelių, kas reikš greitesnį pasveikimą.
5. Gerkite labai daug skysčių. Man neįdomu ar Jūs galite ar negalite, bet skysčiai yra privalomi. Kasdien Jūs prarandate begalę skysčiu kvėpuodami. Ypatingai sergant – prakaituodami. Be to, valgysite daugiau baltymų. Tad siekite išgerti apie 4 litrus vandens kasdien.

Daugiau česnako ir imbiero

Šie du produktai yra fantastiška priemonė nuo peršalimo. Imbieras, turi imuninės sistemos stiprinimo savybių, nes nuima stresą nuo Jūsų žarnyno. O žinodami, kad žarnyne yra 80% mūsų imuniteto, tai geras ženklas, tiesa? Česnakas yra puikus antioksidantas bei turi antibakterinių savybių, kas taip pat yra gerai. Šie produktai ne tik padės, bet ir puikiai pagardins Jūsų maistą: kepsnius, ryžius ir pan. Dar keli puikūs produktai būtų: vištienos sultinys, natūralus jogurtas, uogos, žalia arbata su medumi. Gerkite vitaminus Jeigu kada susimastėte kam tie vitaminai išvis reikalingi, tuomet tai tinkamiausias momentas juos gerti. Būtent pajutus galimybę susirgti ar atėjus šaltam sezonui, geriau pasirūpinti savo imunitetu iš anksto. Pagrindiniai vitaminai, kuriuos reiktų akcentuoti, tai būtų vitaminas C ir cinkas.

• Vitaminas C – siūlau gerti kasdien po 2-2,5 g, tada kai nesergate ir tiesiog sportuojate, o pajutus kažkokius ligos simptomus ar susirgus pakelti dozę iki 4-5g. Tyrimai rodo, kad dozės iki 10g buvo sėkmingai naudojamos be jokių šalutinių poveikių. Taip pat siūlau paskirstyti vartojimą į kelis kartus per dieną po 0,5-1g.
• Cinkas – tyrimai rodo, kad 30 dienų nevartojant cinko, imuninė sistema susilpnėja apie 80%. Kai sergate siūlau gerti po 25mg į dieną, bet nedaugiau 100mg. Mėgstamiausias mano toks papildas, tai būtų ZMA, kuris ne tik turi cinko, bet ir padeda atsistatymui ir miegui.

Taip pat jei norite dar labiau akcentuoti sveiką savijautą, verta pamėginti ir šiuos:

• Žuvų taukai
• Vitaminas D
• Žalios arbatos ekstraktas
• Probiotikai
• Kvercentinas:

Kvarcetino teigiamas poveikis:

• šis flavonoidas 400 kartų stipresnis nei vitaminas E, turi antivirusinį ir priešuždegiminį poveikį,
• padeda pasisaugoti nuo širdies kraujagyslių sistemos sutrikimų,
• labai reikšmingas imuninės sistemos stiprinimui kvarcetino priešalerginis, antihistamininis poveikis. Kvarcetinas organizme pagreitina histamino, pagrindinio alerginių reakcijų „kaltininko”, suirimą,
• teigiamai veikia vyrų prostatos veiklą, gali padėti sumažinti nuovargį, nerimą.

Miegas

Labai svarbu sergant miegoti. 8 valandų taisyklė čia ypatingai tinka. Todėl stenkitės naktį išmiegoti visas 8 valandas bei dienos metu pamiegoti vieną ar du kartus.

Paprasta formulė palaikyti Jūsų imuninę sistemą sveiką

Ši formulė ypatingai tinka tiems žmonėms, kurie mažai miega ir jaučiasi pavargę, dėl to yra susilpnėjusi imuninė sistema. Šis dalykas Jums nepadės jaustis žvalesniems, bet teigiama, kad sustiprins imunitetą. Jums reikės trijų dalykų:

• L-Lysine 6-10g per dieną
• Ežiuolės ekstrakto
• Vitamino C 5g per dieną

Didelė dozė Vitamino C turbūt čia žaidžia didžiausią vaidmenį, nors daugelis šaltinių teigia, kad šis vitaminas yra tik placebo, aš linkęs juo tikėti. Bent jau jis yra labai pigus, todėl verta pabandyti. Skystas ežiuolės ekstraktas yra anti-virusinis produktas, tad neblogas dalykas šaltuoju metu. L-Lysine, pasak Mr. Ferriso, kuris parašė knygą “4 valandų kūnas” yra magiškas produktas.

Kaip grįžti į sportą po sirgimo

Keli patarimai bei nurodymai, kaip geriausia grįžti į sportinį rėžimą po peršalimo ar ligos:

• Palaukite vieną dieną po to, kai praeis visi skausmai bei ligos požymiai, žemiau kaklo
• Pradėję treniruotes, pirmąja siūlau padaryti lengvą ir skirtą atsistatymui
• Tęskite atsistatymo treniruotes kol praeis visi simptomai aukščiau kaklo
• Nustokite sportuoti, jeigu vėl atsirado simptomai žemiau kaklo srities
• Jeigu Jūs sirgote tik tris ar mažiau dienų, tuomet pradėkite sportuoti po dviejų dienų, kai pasijausite geriau: viena laisva, kita atsistatymui, o trečia jau treniruotė
• Jeigu Jūs sirgote ilgiau nei trys dienos, tuomet dingus simptomams padarykite laisvą dieną, tuomet dvi ar daugiau skirtas atsistatymui ir pasijautus gerai pradėkite treniruotes palengva. Įsibėgėkite per septynias dienas iki pilno rėžimo

Ir dar kartelį peržvelkime pagrindinius dalykus, norint išvengti peršalimo.

• Atlikite visus kardio, tempimus bei preso pratimus po treniruotės tam, kad sumažint imunosupresiją treniruotės metu
• Maitinkitės subalansuota dieta, pilnaverčiu maistu, kuriame daug vitaminų. Pasirūpinkite vitamino D nepakankamumu, ypatingai žiemos metu
• Venkite dietų bei staigaus svorio metimo
• Venkite persitreniravimo bei sistemizuokite savo treniruočių grafiką, kad nepervargtumėte
• Mažinkite kontaktą su sergančiais žmonėmis bei lankymąsi viešose vietose per “stebuklingą langą”
• Laikykitės atstumo nuo sergančių, sloguojančių žmonių
• Plaukite rankas prieš valgant, po bendravimo su sergančiais bei apsilankymu viešose vietose
• Visuomet turėkite su savimi rankų valiklį – hand sanitizer
• Nelieskite rankomis savo veido
• Slogai ar burnai nusivalyti naudokite tik vienkartines servetėles ir iškart jas išmeskite
• Nesidalinkite savo maistu su kitais žmonėmis, ypatingai sergančiais ir vaikais su bėgančia nosimi
• Apsirenkite tinkamai, kad nesušaltumėte kojų ir nugaros, bei pasikeiskite kojines jeigu jos sudrėko
• Miegokite mažiausiai 7 valandas
• Išsivaduokite nuo streso
• Valgykite angliavandenius po treniruočių ar jų metu, kad atstatyt jėga ir sumažint riziką susirgti
• Naudokite kvercentiną kaip papildą, geriausiai 1000mg/dienoje
• Nepamirškite probiotikų

Peršasi viena išvada žinant visą šia informaciją. Jeigu Jūs maitinsitės sveikai bei subalansuotai, vengsite didelių žmonių susibūrimų bei sergančių žmonių, plausitės rankas, tuomet turite didelį šansą, jog nesusirgsite. Vis dėl to, jeigu Jūs labai bijote ir norite to išvengti, išmėginkite keletą iš aukščiau išvardintų būdų. Jeigu turite savo būdų, pasidalinkite su mumis komentare!