Skaičiavimas mityboje yra būtinas

Aš suprantu, kad visiems norėtųsi girdėti, jog nereikia skaičiuoti maisto ir valgant tik “sveikai” svoris ar kūno formos stebuklingai pasikeis.

Ar tikrai tokia svorio mažinimo realybė?
Ar tikrai tik valgant “sveikai” mes galime pasiekti norimą svorio rezultatą?
Ar tikrai kalorijų ar maisto skaičiavimas yra skirtas TIK ligoniams, komoje gulintiems pacientams ir šis metodas yra niekinis?

Kviečiu paanalizuoti specialisto atsakymą nuotraukoje ir situaciją. Kaip visada remtis ne nuomone, o mokslu.

Pradėkime nuo pačių pagrindų, tai yra viršsvorio priežasties. Dažniausiai tai nutinka dėl to, jog žmogus išnaudoja mažiau energijos nei jos suvartoja. Tai reiškia, kad mes duodame mūsų kūnui daugiau maisto nei jam reikėtų, todėl jis atideda “pervalgytas” kalorijas juodai dienai ir blogiausia, kad tai yra tiek poodinis, tiek vidinis riebalas tarp mums svarbių organų.

Pirmiausia noriu pabrėžti, kad “neskaičiavimas”, o kitaip vadinamas intuityvus valgymas yra puikus būdas palaikyti ar net kartais mažinti kūno svorį. Ir taip, dažnai apie tai kalbu pats, kad svarbu surinkti reikiamas medžiagas, valgyti kokybišką maistą ir jausti saiką. Tuomet neturėsite problemų su viršsvoriu bei jausitės puikiai.

Bet yra vienas BET.

Intuityviai valgyti reikia mokėti ir tai padaryti galima tik per maisto atsekamumą. Atsekamumas vyksta per žinojimą, kiek mums reikia suvalgyti maisto: kalorijų ir makro elementų. O tam reikia pradžioje išmokti skaičiuoti ir matyti maisto porcijas tinkamas MUMS akimis.

Jeigu žmogus daugelį metų turi problemų su svoriu, tai jam nereik būti ligoniu, kad pradėti skaičiuoti tai ką jis valgo. Nes jis jau yra toje situacijoje, kurioje jaučiasi blogai dėl savo svorio ir matyt kažką daro blogai, kad joje atsidūrė. Turbūt ne kartą laikėsi dietų, badavo, eliminavo produktus, nevalgė po 18h ir pan, bet svoris kaip grįžta taip grįžta. Kodėl? Nes jis nemato JAM REIKALINGŲ maisto kiekių, kad svoris neaugtų, o mažėtų.

Jeigu jis klauso gerb. specialistų, kurie teigia, kad skaičiuoti nereikia, tai matyt suvokia, kad kiekiai gi nėra svarbūs, svarbu sveikai maitintis, tai pusryčiams kiaušinienė iš 5 kiaušinių, šalia ruginės duonos porą riekių, dar galime išgerti kefyro stiklinę ir užkąsti vaisiumi ar net porą. Sveika? Taip. Ar čia per daug? Tikėtina ir ženkliai, nes diena dar tik prasidėjo.

Jūs galite sėkmingai išbraukti viską iš savo mitybos, bet jeigu valgysite daugiau kalorijų nei Jums reikia, svoris niekur nekris. Ir taip, Jūs sėkmingai galite padauginti ir pačių “nekalčiausių” produktų, kaip bananai, ryžiai, mėsa ir kiti “sveiki” produktai.

2015 metais atlitkas tyrimas parodė, kad žmonės valgydami inuityviai sėkmingai metė svorį 3 savaites, bet vėliau jų kantrybė save riboti baigėsi ir jie pradėjo improvizuoti, ko pasekoje ties 6 savaičių svėrimusi, jau visi buvo priaugę svorio. O lyginama grupė, kuri skaičiavo kalorijas pirmomis 3 savaitėms numetė mažiau, tačiau po 6 savaičių rezulatatas buvo ženkliai geresnis. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399269/)

Aš manau, kad daugelis žmonių skaičiavimą painioja su dietomis ir mano, kad jeigu reikės skaičiuoti, tai turbūt išvis reikės badauti?

Pabrėžkime, kad aš kalbu ne apie DIETAS ir DIETOS neveikia. Neveikia nei arbatos, nei papildai, nei maldos (https://newsroom.ucla.edu/…/Dieting-Does-Not-Work-UCLA…).

Taigi Jeigu manote, kad skaičiavimas yra badas – klystate. Skaičiavimas tai reiškia, kad Jūs galite valgyti VISKĄ, bet tik turite neviršyti savo ribos. O ta riba priklauso nuo Jūsų organizmo: kiek greita Jūsų medžiagų apykaita, kokie yra Jūsų hormonai, genetika, dienos ar fizinis aktyvumas, riebalinio audinio procentas ir pan.
Kuomet tą ribą žinote, Jūs turite surinkti reikiamus makro elementus, kuriuos vėl gi reikia paskaičiuoti.

Klausite kam? Per sudėtinga?

O tam, kad gautumėte reikiamą baltymų kiekį, kuris atsakingas už viso kūno regeneraciją (ypač jei sportuojate, fiziškai dirbate ar mažinate kūno svorį esant kalorijų deficite, kad kristų riebalų, o ne raumenų sąskaita). Riebalų, kurie atsakingi už hormonus ir aišku angliavandenių, kad būtumėte energingi ir žvalūs.
Nepaisant to svarbu valgyti gerą maistą, kad gauti ląstelienos geram virškinimui bei probiotikų puikiam bakterijų balansui žarnyne. O kaip visa tai padaryti, kad surinkti reikiamus kiekis, bet ir nepriaugti svorio?

Skaičiuojant.

Jeigu neskaičiuosime, tyrimai sako, kad pritrūksite vieno ar daugiau vitaminų ar mineralų, nes nežinosite kiek ir ko valgote (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/).

Taigi jau suprantame, kad TAIP – valgyti reikia gerą maistą, kuris suteikia naudos organizmui. Norint sumažinti kūno svorį reikia valgyti mažiau nei sudeginame, kad išlaikyti kalorijų deficitą ir tokiu atveju organizmas ims energiją iš mūsų riebalinių atsargų.

O kaip su emocija? Juk maistas yra vienas iš didžiausių malonumų!

Kas nutinka, kai Jūs surenkate visas medžiagas kurių Jums reikia, o žinodami, kad turite suvartoti tam tikrą kalorijų skaičių, Jums dar lieka laisvės maistui? Būtent čia skaičiavimas ir padeda neprarasti emocijos. Neprarasti meilės maistui. Galbūt Jūs mėgstate šokoladą, ar popcorną, o gal savaitgalį norite išgerti vyno? Juk neskaičuojant nežinosite kiek šių produktų suvartoti, kad nepakenkti savo rezultatui. O turint atsekamumą, Jūs tai puikiai galite valdyti.

Kaip rodo 4 skirtingi tyrimai, reguliarus atsekamumas ir savo režimo stebėjimas padeda greičiau ir stabiliau sumažinti kūno svorį. Tai reiškia, kad stebėdami savo suvalgomo maisto kiekį bei tam tikrų produktų poveikį mūsų kūnui, galime reguliuoti savo režimą ir pasiekti stabilesnį rezultatą.

* https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22382…
* https://www.jandonline.org/…/S0002-8223(10…/fulltext
* https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20807
* https://www.jandonline.org/…/S2212-2672(12…/fulltext

Valgymas neskaičiuojant skamba kaip pigus makertingas pritraukti klientams, nes kreipusis į tokį specialistą jis bet kokiu atveju sudarydamas planą atliks skaičiavimus ir maisto kiekių parinkimą Jūsų individuliems poreikiams. Tad vistiek bus skaičuojama, tik už Jus.

Taigi, kokie būtų mano patarimai, jeigu norite sėkmingai sumažinti kūno svorį, atsikratyti viršsvorio ir pagaliau nebegrįžti prie savo svorio karuselės?
1. Turėkite aišku mitybos planą, kuriame žinosite visus reikiamus produktų kiekius paskaičiuotus būtent Jums: kalorijos, makro elementai ir pan.
2. Sverkite, matuokite ir veskite maisto dienoraštį, kuriame pasižymėsite savijautą, rezultatus ir pokyčius.
3. Laikui bėgant mažinkite tokių produktų, kaip mėsa, daržovės, pieno produktai skaičiavimus, tačiau toliau sverkite kruopų, košių, aliejų, riešutų ar kitų labai kaloringų produktų kiekius.
4. Kiekvieną dieną įtraukite probiotikų į savo mitybą: rauginti produktai ar raugti pieno produktai.
5. Kiekvieną dieną suvalgykite 4 porcijas daržovių ir 1 porciją vaisių. (1 porcija – 100g)

Laikui bėgant patys pajausite, kaip sugebate atsirinkti maisto kiekius be svarstyklių ar skaičiavimų. Ir kuomet tai galėsite daryti be svorio gįžimo ir streso, jau žinokite, kad esate intuityvaus valgymo kelio pradžioje.

Skaičiavimas gali būti ir visiškai nevarginantis naudojant mobilias aplikacijas. Viena tokių, kuri padės ne tik skaičiuoti, bet ir turi savyje mitybos trenerį: Cheatlife (http://www.cheatlife.net)