Studento nebrangi mityba, norint užauginti raumenis

Nėra tikslios statistikos, bet tikiu, kad 95% vyrų ateina į sporto salę tam, kad atrodyti gerai. Aišku, dalis jų visada sako, jog nenori „užsportuoti”, kaip anas „kačiokas”. Nuraminsiu, kad taip nenutiks, net jeigu ir norėsite. O ką daryti tiems, kas nori, bet gyvena labai įtemptą gyvenimą – studijuoja. Kaip maitintis studentui, kad parduotuvės sąskaitos nedraskytų piniginės, o pilvas ir raumenys būtų sotūs? Šiandien papasakosiu apie galima mitybos racioną, kuris padės studentui nebrangiai, bet kokybiškai pasiekti norimų raumeninio augimo rezultatų. Juk būtent to visi ir nori, tiesa? Tiksliau 95%, nors tikiu, kad visi 100%, bet negaliu taip teigti, nes visko pasitaiko.

PUSRYČIAI (8:00)

Studentas greičiausiai neturi laiko ilgai stovėti prie viryklės ir gamintis pusryčius, todėl jo rytas turi būti greitas ir efektyvus. Taip pat, labai svarbu surinkti reikiamus makro elementus bei pasiruošti paskaitoms pasikraunant greita ir lėta energija.

Kiaušiniai ir balta duona

Taip, Jūs išgirdote teisingai, galite mėgautis duona ir puikiai atrodyti. Rekomenduočiau rinktis pilnesnio grūdo batoną, nes jame bus daugiau ląstelienos bei mažiau kalorijų, kurias galėsite skirti kokiam pagardui, pvz.: riešutų sviestui arba baltyminiam šokoladiniam užtepui. Šalia išsikepkite 2-3 pilnus kiaušinius ant purškiamo aliejaus. Kepti kiaušiniai geriau pasisavina mūsų organizme, todėl šis variantas Jums bus optimalesnis. Tokie pusryčiai bus verti apie 500 kcal.

Avižinė košė su baltyminiais milteliais

Šis receptas yra greičio nugalėtojas. 100 gramų avižinių dribsnių užpilate tiek vandens, kad tik apsemti avižas ir šaunate į mikrobanginę. 2-3 minutės, išimate ir įmaišote proteiną. Apie 25-30g baltyminių miltelių per akis. Toks bliūdas košės vertas 500 kcal.

Pietūs (13:00)

Pertrauka tarp paskaitų, o gal jos jau baigėsi ir atėjo laikas pietauti. Tikėtina, kad toks nusiteikęs studentas, kuris pasiruošęs užauginti raumeninę masę ir dirbti ties savo tikslu, tikrai gamina maistą namuose, tad duosiu kelis patarimus, kaip tai padaryti greičiau ir pigiau.

MAISTO RUOŠA

Maistą ruoštis reiktų kelioms dienoms į priekį, nes taip sutaupysi laiko kiekvieną dieną ir nereikės stovėti prie puodų kepant ar verdant tą patį, per ta patį. Visų pirma apskaičiuok, kiek tau reikės angliavandenių ir baltymų pietums. Turėk omenyje, kad reikės gamintis vieną dėžutę (arba dvi, jeigu negrįžti namo po sporto).

VIŠTIENA SU RYŽIAIS

Turbūt klasika tapęs derinys, kuris visiems žinomas iki kaulų, bet jis yra ir pigus, ir efektyvus. Ryžius gali keisti grikiais arba perlinėmis kruopomis, kurie taip pat kainuoja labai pigiai. Geriausia pirk didesnes pakuotes, taip sutaupysi krūvą pinigų. Ir žiūrėk apatinėse lentynose, nes ten būtent slepiasi pigiausi variantai.

Kalbant apie mėsą, tai paukštiena išlieka pigiausias pasirinkimas ir vištienos krūtinėle būtų tavo pasirinkimas. Jeigu gali skirti daugiau pinigų, tada rinkis kiaulienos kumpį arba menkę, skorpionžuvę. Vis tiek reiktų pakeisti baltymų šaltinį.

Dažniausiai tavo pietų porcija turėtų sudaryti apie 150g ryžių ar kitų grūdų ir 200-250g vištienos ar kitos mėsos, žuvies ir papildomai gali užsidėti padažo bei daržovių, kas bus apie 800 kcal.

PRIEŠ TRENIRUOTĘ (16:00)

Jeigu neturi pinigų prabangiems prieš treniruočių kokteiliams, tai duosiu labai paprastą ir veiksmingą būdą auti energijos ir papildomų angliavandenių geram pump’ui.

KAVA IR BANDELĖ

Tiesiog užbėk į artimiausią parduotuvę ir nusipirk juodos kavos dvigubą esspreso, o jeigu tai yra per brangu, tuomet dvigubą 2in1 kavos pakelį ir vieną bandelę. Gali su skoniu ar be pagal pasirinkimą. Gardžiai suvalgyk ir pamatysi, kaip gerai pasijausi treniruotės metu.

Treniruotė 16:30-18:30

Geriausia atlikti upper/lower, push/pull/legs arba full body treniruotes.

Vakarienė (19:00-19:30)

Žinau, kad tu nori gerti kokteilį po sporto, tačiau kam tau švaistyti pinigus veltui, kai realiai tai neduoda naudos, ypač dabar, kai grįši namo ir valgysi didelį vakarienės patiekalą. Turi turi geras 30-120 minučių atsistatymui po treniruotės, todėl būk ramus dėl savo raumenų.

MĖSA SU BULVĖMIS

Atėjo laikas greitam atsistatymui po treniruotės, nes dabar tinkamiausias laikas save užkrauti greitesniais angliavandeniais ir mėsa, kurioje yra kreatino. Aišku, jeigu turi papildomų lėšų, tai būtent kreatinas yra labiausiai tirtas ir saugiausias papildas, kuris kainuoja labai nedaug, tačiau turi labai daug teigiamų savybių mūsų progresui.

Išsikepk apie 400-500 gramų bulvių orkaitėje arba išsivirk jas puode, kaip tau skaniau. Pasiruošk 200-250g jautienos ar kiaulienos kumpio. Šalia būtinai daržovių, kurios būtų pigiausios: agurkai, pomidorai, įvairios žolės. Pasigardink viską šalto spaudimo aliejumi, kad gauti gerųjų riebalų. Beje, tą patį gali padaryti ir pietų metu.

Šis patiekalas turėtų būti vertas visų 800-1000 kcal, kas tave tikrai atstatys po treniruotės.

Prieš miegą (22:00)

Šis pasirinkimas reikalingas tik tiems, kad sunkiai priauga svorio, todėl turėtum gerai save pažinoti prieš valgydamas šį valgymą. Tačiau yra du būdai, o kurį rinksiesi pats nuspręsi.

IR TAIP AUGA SVORIS

Tuomet tau užteks tiesiog baltyminių miltelių kokteilio su vandeniu arba liesu pienu. 30-50gr baltymų susimaišyk kokteilinėje ir mėgaukis prie filmo ar namų darbų.

SUNKIAI AUGA

Jeigu esi iš tų, kuriam svoris tikrai sunkiai auga, tuomet tau pasisekė, nes tuoj valgysi labai skaniai. Tau reikės to pačio kokteilio ir sausų dribsnių šalia. Rinkis pigiausius iš parduotuvės: šokoladiniai, kvietiniai su medumi, nesvarbu. Porą saujų dribsnių užpilk suplaktu kokteiliu ir pasikrauk nakčiai, kad turėtum iš ko atsistatyti.