3 veganiškos mitybos privalumai ir trūkumai

Nekalbėsime apie veganizmo kultą ar piktavališką nusistatymą prieš šį mitybos tipą. Aptarsime pagrindinius privalumus ir trūkumus, kuomet kalbame apie veganišką mitybą ir kaip reiktų elgtis, jeigu nutartumėte išbandyti ją patys.

2014 metais buvo atliktas ganėtinai įdomus tyrimas, kuriame dalyvavo 11,000 asmenų. Net 84 proc. asmenų išbandę veganišką mitybą grįžo prie visa valgystės. Vis gi, šis tyrimas man kelia nerimą, nes nebuvo įvardinta ir nustatyta kokios trukmės veganiškos mitybos dalyviai yra vertinami. Tad mes nežinome ar jie valgė augalinį maistą tik 3 mėnesius, ar tris metus. Vis gi, tyrimas parodė, kad tik 34 proc. grįžo prie buvusių mėsos kiekių, o likę labiau tapo vegetarais ir mityboje ženkliai sumažino mėsos suvartojimą. [1]

Veganizmas, tai mitybos principas, kuomet nėra jokių gyvulinės kilmės produktų. Tai ne vegetarizmas, kur galima valgyti kiaušinius ar žuvį, ar pieno produktus. Priklausomai nuo to kokią vegetarizmo šaką pasirinksite. Tad kalba eina apie grynai augalinę mitybą.

3 privalumai

Veganiška mityba turi tikrai daug privalumų ir neabejotinai tai yra puikus būdas maitintis, gyventi ir gerai jaustis. Išskirkime 3 pagrindinius privalumus, kurie turėtų paskatinti Jus pasvarstyti rinktis šį mitybos tipą.

1. Nutukimo prevencija

Su kiekvienais metais didėjant nutukusių žmonių skaičiui, tai išties aktualu. Peržvelgus 87 studijas 2006 metais buvo pritarta, kad veganiška mityba padeda kovoti su nutukimu ir viršsvoriu. Būtent tos žmonių populiacijos, kurios propaguoja veganišką mityba turi mažiau širdies ligų susirgimų, aukšto spaudimo ir diabeto atvejų. Kas svarbu paminėti, kad studija patvirtina, jog laikantis veganiškos mitybos svorio mažėjimas ir sveikatos pagerėjimas nepriklauso nuo fizinio aktyvumo, tai vyksta tiesiog valgant augalinės kilmės maistą. [2]

2015 tyrimas net parodė, jog veganiška mityba yra pranašesnė už vegetariškas mitybos svorio mažinimo atveju bei gaunant iš maisto didžiąją dalį mirko elementų [3]. To priežastis, jog gyvulinės kilmės produktai yra kaloringesni ir riebesni, nors jų tūris ir suteikiamas sotumas mažesnis. Todėl taip suvartojama daugiau kalorijų.

2. Vėžio prevencija

Dėl augalinės kilmės produktuose esančios ląstelienos, vitaminų ir fito chemikalų – augaluose esančių biologiškai aktyvių junginių – apsaugančių nuo vėžio, 2017 metų tyrimas parodė, jog veganai potencialiai turi 15 proc. mažesnę riziką susirgti vėžiu [4].

Svarbu paminėti, kad dažnai tyrimuose šis skaičius yra lyginamas su itin dideliu mėsos suvartojimu ir dažniausiai raudonos mėsos, kuri yra rūkyta ar kepta ir riebi.

3. Diabeto prevencija

Ženklus augalinės kilmės produktų vartojimas, o ypatingai vaisių, daržovių, grūdų, riešutų ir ankštinių produktų, kaip rodo 2019 tyrimas [5], padeda kovoti ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

3 trūkumai

Kaip ir kiekviena iš mitybų, veganiška mityba turi savo minusų į kuriuos privalome atsižvelgti ir atitinkamai prižiūrėti savo maisto racioną. Ne veltui dažnu atveju žmonės, kurie nusprendžia be specialisto pagalbos išbandyti šią mitybą, po kurio laiku pradeda jaustis prastai, pablogėja kraujo tyrimai, atsiranda nemiga, jėgų trūkumas. Kad to išvengtume, geriausia tokiu pokyčius daryti su specialistų pagalba, arba labai atidžiai išstudijuoti norimą mitybos tipą ir teisingai bei korektiškai susidėlioti mitybos planą.

1. Vitaminų trūkumas

Išskirsiu pagrindinius vitaminus, kurių trūkumas dažnu atveju sutinkamas pas veganus, kurie klaidingai susidėlioja savo mitybos racioną.

– Geležis
Visi sutinka, kad augalinės kilmės produktuose yra geležies, be ji yra kitokio tipo: neheminė, kurią mūsų organizmas prasčiau pasisavina nei heminė, kuri randama mėsoje.

Geležies trūkumas gali iššaukti nuovargį. Norint padidinti geležies suvartojimą reiktų valgyti daugiau pupelių, špinatų, razinų, anakardžio riešutų, avižų, kopūstų ir pomidorų sulčių. Blogiausių atveju naudoti papildus.

– Vitaminas B12
Jis būtinas kraujo susidarymui ląstelių dalijimuisi. Tai labai svarbus trūkumas į ką privaloma atkreipti dėmesį, nes gali atsirasti makrocitine anemija ir negrįžtamas nervų pažeidimas. Dažnu atveju veganams reikia gerti B12 papildus arba produktus praturtinus B12 vitaminu.

– Cinkas
Kaip ir B12, taip ir cinkas yra dažnas trūkstamas vitaminas pas veganus. Problema yra tame, kad vartojant daug augalinės kilmės produktų turinčių fitino rūgšties, ji gali slopinti kūno gebėjimą absorbuoti cinką.

Rekomenduojama gerti cinką papildomai, kaip papildą ir net 50% didesnėmis dozėmis nei visa valgiams.

– Kalcis
Puikiai suderinus produktus, tikrai galima surinkti pakankamą kalcio kiekį, tačiau dažnu atveju tai nebūna padaroma, todėl gali nukentėti sveikata. Atsirasti kaulų mineralizacija ir lūžiai.

Rekomenduojama vartoti daugiau tofu, garstyčių ir ropių žalumynų, lapinių kopūstų.

2. Omega 3 riebalų rūgščių trūkumas

Dėl to, jog mityboje nėra pakankamai Omega 3 riebalų rūgščių, kurios randamos žuvyje ir padidėjusio Omega 6 suvartojimo iš riešutų, veganai gali susidurti su didesne tikimybe susirgti depresija. Taip pat pakankamas Omega 3 suvartojimas susijęs su sumažėjusiu širdies ligų ir insulto dažniu.

Dalį omega 3 galima surinkti iš dumblių, graikinių riešutų ar rapsų aliejaus, bet dažniausiai būna neišvengiama vartoti Omega 3 papildus.

3. Ortoreksijos rizika

Jeigu neteko girdėti, kas yra ortoreksija, tai sveikos mitybos apsėsti žmonės, kurie save apriboja iki tokių kraštutinumų, kuomet nebeturi ką valgyti, nes viskas patenka į “blogųjų” maisto produktų sąrašą.

Būtent vienas iš tyrimų parodė, kad veganai turi didesnį polinkį į ortoroeksiją, todėl daugelis specialistų nerekomenduoja rinktis šio mitybos tipo, jeigu žmogus bando keisti savo įpročius susijusius su maisto sutrikimais [6].

Ar verta?

Yra tik vienas būdas sužinoti, tiesa? Išbandyti. Bet kaip supratote veganiška mitybą yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą, sumažinti kūno svorį, tikėtina sumažinti riziką susirgti itin rimtomis ligomis ir net prailginti gyvenimą [7]. Vis gi, ji turi vieną trūkumą, kuris apima visus kitus – labai atsakingas požiūris į tai ką valgote.

Labai svarbu suprasti, kad esant visa valgiui arba vegetarui yra kur kas lengviau surinkti visus būtinus mums vitaminus, mineralus, geruosius riebalus ir makro elementus. Todėl mano rekomendacija yra visuomet pradėti žengti į veganizmą palengva. Jeigu esate visa valgis, tai mažinti mėsos suvartojimą ir didinti būtinų mums daržovių, vaisių ir grūdų bei ankštinių produktų vartojimą.

Jeigu nuspręsite atsisakyti mėsos, likti prie žuvies ir kitų gyvulinės kilmės produktų, bei juos mažinti pagal poreikį. Be abejo nepamiršti apie geležį.

Galbūt su laiku atsisakyti pieno produktų, bet tada kruopščiai susidėlioti savo racioną taip, kad jame atsirastų kalcio turinčių produktų.

O praėjus laikui suprasite ar Jums to užtenka, ar ne, bet tikėtina, kad valgydami daugiau daržovių, vaisių, grūdų, riešutų ir ankštinių produktų, o sumažinę mėsos suvartojimą bei pakeitus ją tik į liesą, kaip ir pieno produktus, jau pajausite ženklų skirtumą ties savo savijauta ir mažėjančiu liemeniu.

Yra puikių veganų, kurie gyvena taip visa gyvenimą, yra tautų Azijoje, kurie taip gyvena šimtus metų, tačiau jie tai moka daryti ir tai jau paveldima genetinių keliu, tačiau tai nereiškia, kad ir Jūs negalite pamėginti ir tuo vadovautis, tik svarbu nepamiršti apie potencialius trūkumus, kuriuos privalote atidžiai ir kruopščiai susiplanuoti.

Šaltiniai:
1. https://www.sciencealert.com/new-study-reveals-84-of-vegetarians-return-to-meat
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636#benefits
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1138447?journalCode=bfsn20&
5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2738784?guestAccessKey=5e8aaedb-e77d-4bc1-9d52-b626e406138e&utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_content=tfl&utm_term=072219
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29397564/
7. https://academic.oup.com/jn/article/149/4/667/5320848?login=true