Visa tiesa apie tempimo pratimus

Tempimo pratimai yra viena iš populiariausių tiek apšilimo, tiek treniruotės užbaigimo fazių. Kiti atlieka vien tik tempimo treniruotes kaip pavyzdžiui Yoga. Šiandien atskleisime visus mitus, faktus apie tempimo pratimus ir paaiškinsime mechanizmus kaip tai veikia tiek sporte, tiek kasdieniniame gyvenime.

Tempimas ir jo savybės

Dauguma žmonių mano, jog tempimas yra pagrindinė priemonė kaip sumažinti įtampos pečių juostoje, juosmeninėje dalyje, šlaunyse… Mokslininkai neturi vieningos nuomonės, tačiau sutaria ties tuom, jog tempimo pratimas neištempia raumens visam laikui.

Atliekant tempimo pratimus mes tempiame raumenines skaidulas ir sausgysles, taip, jos tempiasi, tačiau dėl viskoelastinių savybių jos vėl sugrįžta į pradinę poziciją.Vien dėl to mūsų kūnas yra tvirtas, atsparus ir ne guminis – sako Markus Tilp, sporto ir biomechanikos mokslų daktaras Graz Universitete, Austrijoje.

2014 metais buvo atliktas tyrimas, kurio metu mokslininkai įsitikino, jog po 6 savaičių statinio tempimo pratimų rėžimo nebuvo pastebėta jokių raumens prailgėjimo rezultatų.

Tačiau Jūs klausiate, o kaip tada padidėja judesių amplitudė?

Centrinė Nervų Sistema (CNS) yra pagrindinis orkestro dirigentas raumenims. CNS nusprendžia kiek žmogus gali temptis, kiek jam reikia tempimo ir kokį tempimo galią žmogus gali pakelti. Raumenys yra įnervuoti nervinių šaknelių, kuomet šios pajaučia per didelį tempimą, siunčia skausmo signalus lyg perspėjimą: “Ei, atsargiau, daugiau netempk, nes raumuo gali patirti žalą”. Štai kodėl, kuomet žmogus gaudamas pilną narkozę gali būti tempiamas iki pilnos amplitudės be jokių suvaržymų. Sveiki naujagimiai, gimę gali daryti špagatus, kadangi jų nervinė sistema dar neišvystė “brėžinio” kur yra ribos tam tikrų amplitudžių.

Taigi, tai tempimo pratimai yra ne raumenų treniruotė, o centrinės nervų sistemos treniruotė. Darant tempimo pratimus venkite didelio skausmo, minimalus skausmus yra normalus, norint treniruoti lankstumą būtina tai daryti dažnai, kadangi uždelsus, galite vėl pradėti nuo nulio.

Tempimo rūšys

Paimsime pagrindines tempimo rūšis ir paaiškinsime kaip jas naudoti, kada naudoti ir kokią naudą iš to galite išpešti.

• Statiniai tempimai;
• Dinaminiai tempimai;
• PNF tempimai.

Statiniai tempimai yra paprasčiausi tempimai, kuomet reikia užlaikyti padėtį. Dažniausiai raumens tempimo pratimo užlaikymas yra apie 20s, tada reikia pakeisti padėtį (arba pakeisti puses, sakykime darote vienai kojai, tuomet keiskite, atlikite kitai pusei ir kartokite iš naujo). Pagal viską labiausiai rekomenduojama atlikti statinius tempimo pratimus po treniruotės (nebent atlikinėjate reabilitacija), tam, kad nuraminti tiek centrinę nervų sistemą, tiek leisti nurimti raumenims po sunkios treniruotės. Rekomenduojama tam skirti bent 10minučių. Arba galima tam skirti atskirą treniruotę, tačiau rekomenduočiau tiesiog įtraukti į treniruočių rėžimą ir to sveikam gyvenimui pilnai užteks.

Dinaminiai tempimo pratimai yra tempimo pratimai, kurie atliekami su judesiu, jie skirti apšilti tiek sąnarius, tiek raumenis, tiek centrinę nervų sistemą paruošti būsimai treniruotei. Kartais dinaminiai tempimai yra vadinami mobilumo pratimais. Kaip ir minėjome, juos rekomenduojame atlikti prieš treniruotę. Yra atliekami įvairūs sukamieji judesiai, imituojami būsimi pratimai be apkrovos (tūpimas, šuolis ir pan.). Atliekant dinaminius tempimo pratimus reikia būti kur kas atsargesniam, kadangi čia yra naudojamas judesys, greitis, didelės amplitudės. Taigi įvertinkite save ir savo sugebėjimus, nedarykite žygdarbių ir pasirinkite sau prieinamą programą, kurią galėsite laikui einant tobulinti ir sunkinti.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) tempimo pratimai yra gana agresyvus, tačiau ryškiai gali pagerinti judesių amplitudę, taigi tokius pratimus turite atlikti pasitarę su specialistu. Pratimų metu atliekama raumens kontrakcija bent 8sekundes, atpalaidavimas ir tempimas priešinga puse nuo raumens kontrakcijos. Kaip pavyzdį parodysime užpakalinei šlaunų daliai, kurį tempimą galite išmėginti namuose.

Kodėl yra naudinga atlikinėti tempimo pratimus?

Nors ir negalime ištempti savo raumens ir palikti jį ištemptą, tačiau tempimo pratimai yra gyvybiškai svarbūs norint užgrūdinti centrinę nervų sistemą ir sumažinti traumos tikimybę. Treniruodami ir grūdindami CNS mes ją paruošiame įvairiems netikėtumams ir galimiems iššūkiams. Tai gali būti nuo paprasto griūvimo paslydus ant šaligatvio, iki treniruočių metu ne taip pastatytos kojos. Visgi kuomet CNS skirs mažiau pasipriešinimo amplitudžių dydžiui, tuomet turėsite daugiau elastingesnius raumenis, sausgysles ir raiščius, nes šiuos nepuls “gelbėti” mūsų minėta CNS. Ir šiuo momentu mes panaikinsime dar vieną mitą:

Ilgesnį laiką treniruojantis su svoriais “sumedėjame” ir prarandame lankstumą.

Tai jau priklauso nuo jūsų, kiek laiko skirsite tempimo, mobilumo pratimams, ir ar stiprinimo pratimus atlikinėsite pilna amplitude.

Rekomenduojame įtraukti tempimo pratimus į savo treniruočių rėžimą, nesvarbu ar tai būtų svorių kilnojimas, tenisas ar bėgiojimas. Mūsų kūnui reikia būti elastingam ir tvirtam, tam kad galėtume kuo labiau išvengti traumų.

Literatūra:

1. Brukner, P., & Khan, Karim. (2017). Brukner & Khan’s clinical sports medicine: Volume: Injuries (5th ed.).
2. Behm, D., Blazevich, A., Kay, A. and McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), pp.1-11.
3. Blazevich, A., Gill, N., Kvorning, T., Kay, A., Goh, A., Hilton, B., Drinkwater, E. & Behm, D. (2018). No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(6), pp.1258-1266.
4. Weppler, C. and Magnusson, S. (2010). Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation?. Physical Therapy, 90(3), pp.438-449.
5. Hotta, K., Behnke, B., Arjmandi, B., Ghosh, P., Chen, B., Brooks, R., Maraj, J., Elam, M., Maher, P., Kurien, D., Churchill, A., Sepulveda, J., Kabolowsky, M., Christou, D. and Muller-Delp, J. (2018). Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. The Journal of Physiology, 596(10), pp.1903-1917.