Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos darbą. Neabejoju, kad cardio Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. T.y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv. / min. ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka cardio treniruotę.

Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, todėl ir cardio treniruotės gali būti labai įvairios ir geriausias būdas išmatuoti savo cardio treniruočių naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po treniruotės.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra du esminiai veiksniai, kurie įtakoja veiklos efektyvumą.

Intensyvumas.

Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį intensyvumą galime matuoti greičiu. Reguliarių cardio treniruočių metu (ypatingai grupinių treniruočių) dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį. Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona ir cardio treniruočių riba yra 60% – 80% nuo maksimalaus pulso dažnio – didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent jei esate profesionalus sportininkas arba norite pamėginti nualinti savo organizmą. Kaip žinome, kuo intensyvesnė treniruotė yra, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų, tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduotumėme pradėti nuo lengvų, didesnių organizmo atsistatymui problemų nesukeliančių treniruočių.

Trukmė.

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Koks treniruotės laiko tarpas rekomenduojamas skirtingų intensyvumų treniruotėms galite paskaityti šiuose straipsniuose – žemas intensyvumas  ir vidutinis, aukštas intensyvumas. Ne visi pakankamai laiko skirti cardio treniruotėms, tačiau rekomenduočiau joms skirti bent 30 – 60 min. ir geriausia tai atlikti laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., nuo jėgos treniruočių). Net pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai yra maždaug 30 – 60 min. 5 dienas per savaitę.

Cardio nauda.

Pereikime prie kiek malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Cardio treniruotės turi begalės mūsų organizmui naudingų padarinių, tačiau norėčiau trumpai aptarti pačius svarbiausius.

1. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Aerobinis darbingumas yra bene efektyviausia priemonė gerinti funkcinius rodiklius. Pažvelgus į 1 pav., kuriame PSO nurodo daugiausiai mirčių sukeliančias priežastis, galime matyti, kad labai nemaža dalis yra itin susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema ir aerobinės veiklos nauda daugiau klausimų kelti tikrai neturėtų.
2. Padeda numesti svorio. Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių renkasi cardio treniruotės – kalorijų ir riebalų deginimas. 1 val. ėjimo metu galite sudeginti 200 – 300 kcal., o 30 min. intensyvios treniruotės metu galite sudeginti ir apie 400 kcal., todėl tai išties geras būdas deginti kalorijas. Tačiau reikia nepamiršti ir jėgos treniruočių, jos tikrai nėra blogesnis būdas deginti kalorijas.
3. Stiprina imuninę sistemą. Kad sportuojantis žmogus rečiau serga ir yra atsparesnis ligoms, girdėjome ne kartą. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai ar treniruotės padidina tam tikrų antikūnų kiekį kraujyje – imunoglobulinus, kurie stiprina imunitetą. Dar kitaip, imunoglobulino koncentracija atspindi imuninės sistemos būklę.

Dar cardio treniruotės gali pagerinti Jūsų miego kokybę, pagerinti nuotaiką, protinį darbą, sumažinti kraujo spaudimą, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau dauguma iš šių veiksnių priklauso nuo to, kokią treniruotę pasirinksite ir kaip ją atliksite – reikia nepamiršti žmogiškumo faktoriaus ir psichologinių veiksnių. Jei atliksite labai sunkią treniruotę, pervargsite, vargu, ar Jūsų nuotaika ir protinis darbas bus pagerėję. Todėl rekomenduočiau krūvį skirstyti protingai. Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios? Be šių išvardintų fiziologinių priežasčių yra dar keletas, dėl ko cardio ne tik tokia populiari fizinio aktyvumo forma, bet ir turi pranašumų prieš pvz., svorių kėlimą ir kitas sporto šakas. Cardio treniruotės yra saugesnės didžiajai daliai žmonių. Žinoma, kalbant apie lengvojo intensyvumo aerobinį krūvį – jis kur kas efektyvesnis ir naudingesnis specifinei žmonių grupei nei kitos treniruočių formos. Dar, cardio treniruotės yra kur kas lengviau prieinamesnės – dažnu atveju nereikalauja arba reikalauja minimalaus inventoriaus ir dažnu atveju, nereikalauja jokių finansinių investicijų, todėl jas paprasta atlikti.

Šaltiniai:

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death#:~:text=The%20top%20global%20causes%20of,birth%20asphyxia%20and%20birth%20trauma%2C