Jūsų kūnas nėra trapus, mes tai įrodysime!

Šių dienų problema, jog daugelis skiria per daug dėmesio darbo ergonomikai ir mažai laiko skiria pačiam fiziniam aktyvumui. Mūsų kūnas yra sutvertas judėti, ir kuomet jis gauna to judesio – jis yra tvirtas ir atsparus. Visi faktai šiame straipsnyje!

Žmogaus anatomijos visuma

Paimkime bene dažniausiai išgirstamą problemą – juosmeninės stuburo dalies išvarža. Žmogus dažniausiai atėjęs į reabilitacija domisi ko jam reikėtų vengti, tačiau, dažniausiai atsakymas ką jis gali daugiau padaryti, o ne ko vengti. Bėgimas nuo skausmo, nuo problemos to nepašalint. Todėl labai blogai, kuomet yra skausmai slopinami vaistais, masažais, tempimo pratimais, nors tai tik slopina centrinės nervų sistemos siunčiamus signalus, o tokiu būdu jums išvarža nesunyks. Ilgainiui tas skausmo slenkstis gali tolti ir nei masažai, nei stimuliacijos, nei medikamentai nepadės pašalinti skausmo. Visada minėjau ir minėsiu savo pacientams, jog AKTYVUS GYDYMAS>PASYVUS GYDYMAS. Reikia spręsti problemą, surasti silpnąsias vietas, jas sustiprinti, aktyvinti nugaros, dubens raumenyną ir duoti stuburui naturalios apsaugos, nes šis dabar laikosi tik ant pačių slankstelių, kurie ir tai dirgina nervinę šaknelę.

Kodėl ergonomika gali nepadėti išvengti skausmų?

Turbūt esate matę tiek vaizdo įrašų, tiek nuotraukų, kaip rodoma kaip kelti sunkią dėžę nuo žemės, kaip taisyklingai užsimauti kojines, kaip sėdėti darbo vietoje, kaip automobilyje. Vėl paminėsime tą patį, jeigu nesate fiziškai aktyvus, tuomet tokios ergonomikos taisyklės Jums nepadės. Kuomet kalbame apie fizinis aktyvumą, tai fizinis aktyvumas nėra šuns išvedimas pasivaikščioti 1h kiekvieną vakarą, fizinis aktyvumas būtų skirti savo kūnui bent 3h į savaitę (3k po 1h) vidutinio-aukšto intensyvumo zonoje pasipriešinimo treniruočių, o taip pat rekomenduotina rinktis aktyvesnį laisvalaikį, kad ir šuns pavedžiojimas, bet jau ne 1h, o 2h. Duokite ir savo augintiniui daugiau aktyvumo!

Mūsų kūnas nėra trapus, birus ir t.t. Mūsų stuburas atlaiko neįtikėtinas jėgas. 2007 metais atliktas mokslinis tyrimas (Przybyla, 2007), kuris parodė, jog negyvas kaklinės dalies slankstelių audinys atlaikė 254kg jėgą. Pagalvokime kiek gi atlaikytų gyvas audinys, kuris yra nuolatos apkraunamas, užgrūdinamas fizine veikla, ko gero būtų kur kas daugiau.

Štai čia imta nuotrauka iš surgical technology international, kuri nurodo kokias apkrovas gauna mūsų kaklas, kuomet yra flexijoje (lenkimo pozicijoje). Tai būtų problema tik tuomet, jeigu 8h be pertraukos, kiekvieną dieną jūs taip kankintumėte savo kaklą, tada gali išsivystyti tiek raumenų spazmų, tiek rimtesnių problemų. Tačiau, tie kurie sėdi prie kompiuterio, daug skaito knygų, daug naršo internete per telefoną darbo reikalais, jeigu šie žmonės skiria laiko savo kaklui ir jo stiprinimui, tuomet viskas bus tvarkoje. Nereikia bijoti apkrovų, reikia bijoti apkrovų, tuomet, kuomet jų būna per daug ir kuomet mes neesame tam pasiruošę. Yra daugybę sporto šakų, kaip pvz galiūnų, kuomet normaliam žmogui yra neergonomiški pakėlimai, pasisukimai. Paralimpinės žaidynės yra labai unikalus pavyzdys, ka sugeba mūsų kūnas, kaip geba adaptuotis ir atlikti profesionalius veiksmus.

Arthur Saxon strongman apačioje rodo žmogaus galimybių ribas.

Mūsų kūnas yra adaptuojantis organizmas, kokią visumą jam sukursite, tokį kūną ir turėsite. Pasižiūrėkite kaip lengvai Indijoje tiek vyrai tiek moterys nešioja didelius svorius ant galvų. Tai neįtikėtina, ką sugeba mūsų kūnas! O mes savo ruoštu duosime kaklo stiprinimo pratimą, galite šį pratimą atlikti ir su dideliu kamuoliu jei yra baimės, arba su pagalve.

Fascija

Daugelis kalba apie fascija tik tai, jog ji yra įsitempusi, ją reikia atpalaiduoti, ji gali sukelti skausmus. Mažai kas kalba kokią nauda sukuria šis jungiamasis audinys.

Visų pirma, fascija sukuria mums tvirtumo ir sugeria bei paskirsto gaunamas jėgas iš išorės raumenims. Na pavyzdžiui, kaip matote įvairiuose vaizdo įrašuose, kur nuo kelių metro aukščio akrobatai nušoka, ore atlieka salto ir nusileidžia nusiridendami lyg niekur nieko. Arba kovotojai, atlieka galingus spyrius savo varžovui į šlaunį. Jeigu ne fascijos tankumas ir standumas, greičiausiai oponento koja subyrėtų į šipulius. Fascija padeda apsaugoti, arba sumažinti stresą raumenyse, sąnariuose ar kauluose dėl savo elastinių savybių (Myers 2001; Huijing 2003; Sandercock & Maas 2009).

Deivido dėsnis teigia, jog minkštasis audinys, fascinės formos, gali regeneruoti (tampa stipresnis ir tankesnis) pats,kai jis patiria stresą (Clark, Lucett & Corn 2008). Kai mes atliekame tą patį judesį, mes jį praktikuojame vėl ir vėl daugybę kartų, minkštasis audinys regeneruoja save patį ir tuo pačiu adaptuojasi prie panašaus patirto krūvio ar judesio, taigi kitą kartą atlikdamas ta patį judesį, naudojant panašias jėgas, šis audinys jau būna labiau pasiruošęs (standesnis, stipresnis). Tačiau tas pats gali atsitikti ir nuo nejudėjimo (ilgas sėdėjimas, ilgas stovėjimas (dienos, mėnesiai, metai pvz: darbas, pasyvus laisvalaikis), fascija gali tapti standesnė, tačiau nemobili ir trūkinėti.

Fascija yra visuomet įsitempusi, kai veikia gravitacijos jėga (Alfonse et al. 2010; Myers 2001). Tokia nuolatinė įtampa dar yra vadinama žmogaus ramybės miofascialinis tonusas. Toks tonusas mums padeda išlaikyti mūsų laikyseną (lyginant su raumenimis, fascijos panaudoja mažesnes sąnaudas norint išlaikyti laikyseną) ir atlikti tokius judesius kaip atsisėsti į automobilį, ar išlipti iš jo apie tai negalvojant.

Norime pabrėžti, jog įtampą ir sąstingį dažniausiai žmonės sieja su raumenimis, iš tikro dažniausiai tai kaupia jungiamasis audinys.

Įdomus faktas: Kadangi jungiamajame audinyje yra 10 kartų daugiau proprioreceptorių, negu raumenyse (Myers 2011), fascialinė matrica padeda mums reaguoti į aplinką greičiau negu sąmoningas protas gali duoti atsakyti, nesvarbu ar tai būtų netikėtas užkliuvimas už šaknies einant miško takeliu, ar reagavimas į priešininką sporto šakoje, ar atitraukti ranką nuo karštos viryklės.

Štai čia ištrauka iš mokslinio straipsnio, kuris nurodo kokia neįtikėtinai tvirta yra mūsų fascija, tam kad ištempti 1% fascijos mums reikėtų sugeneruoti 1 tonos jėgos. Todėl su masažu, ar masažiniu volu jūs neišmasažuosite fascijos, o tik stimuliuosite joje esančius proprioreceptorius, kurie trumpam laikui nuims skausmą.

Trumpi faktai apie mūsų kūną

• Kaulai tvirtėja, kuomet patiria apkrovas. Jėgos treniruotės mažina moterų osteoporozės simptomus, kurie atsirado po menopauzės;
• Sunkumų kilnotojų priekiniai kryžminiai raiščiai 2 kartus tankesni už normos ribas;
• Treniruotės su svoriais padidina sausgyslių tankumą;
• Bėgikai, netgi maratonininkai turi kelių, klubų kremzles storesnes už normos ribas;
• Bėgikai turi stambesnius tarpslankstelinius diskus, lyginant su įprastais žmonėmis tokio pat amžiaus;
• Progresyviai didėjantis fizinis krūvis sustiprint ne tik raumenyną, bet ir pasyviąsias struktūras, bei išlavins centrinę nervų sistemą.

Literatūra:

1) Schoenfeld BJ, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019.

2) Goodman CA, et al. Bone and skeletal muscle: Key players in mechanotransduction and potential overlapping mechanisms. Bone. 2015.

3) Watson SL, et al. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015.

4) Grzelak P, et al. Hypertrophied cruciate ligament in high performance weightlifters observed in magnetic resonance imaging. Int Orthop. 2012.

5) Mersmann F, et al. Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Front Physiol. 2017.

6) Alentorn-Geli E, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017.

7) Ponzio DY, et al. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018.

8) Belavý DL, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci Rep. 2017.

9) Przybyla, A. S., Skrzypiec, D., Pollintine, P., Dolan, P., & Adams, M. A. (2007). Strength of the cervical spine in compression and bending. Spine, 32(15), 1612-1620.