Svarbiausi vitaminai ir mineralai- maisto šaltiniai, ir kiek jų reikia (1 dalis)
Tikriausiai visi žino, kad vitaminai ir mineralai labai svarbūs žmogaus sveikatai, tačiau mažai kas žino, kiek jų reikia ir kokie maisto produktai, kokių vitaminų ar mineralų turi. Šiandien apžvelgsime svarbiausius maisto šaltinius, kuriuose gausu tam tikrų jums reikalingų medžiagų ir atsakysime į klausimą, kiek ir ko jums reikia.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai (1 dalis)
Kalcis
Maisto produktai, kuriuose jo yra: pienas, sojos pienas, jogurtas, kietieji sūriai, spirituoti grūdai, migdolų pienas, lapiniai kopūstai.
Kiek tau reikia:
Suaugusieji nuo 19 iki 50 metų: 1000 miligramų per dieną.
51 metų ir vyresnės moterys: 1200 miligramų per dieną.
Vyrai nuo 51 iki 70 metų: 1000 miligramų per dieną.
71 metų ir vyresni vyrai: 1200 miligramų per dieną.
Kam man jo reikia: reikalingas kaulų augimui ir stiprumui, kraujo krešėjimui, sveikam raumenų susitraukimui ir kt.
Cholinas
Maisto produktai, kuriuose jo yra: pienas, gyvulinės kilmės kepenys, kiaušiniai, žemės riešutai.
Kiek tau reikia:
Vyrai: 550 miligramų per dieną.
Moterys: 425 miligramai per dieną.
Nėščios moterys: 450 miligramų per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 550 miligramų per dieną.
Kam man jo reikia: padeda palaikyti įvairias organizmo funkcijas, įskaitant ląstelių augimą ir medžiagų apykaitą.
Chromas
Maisto produktai, kuriuose jo yra: brokoliai, bulvės, mėsa, paukštiena, žuvis, kai kurie grūdai.
Kiek tau reikia:
Vyrai nuo 19 iki 50 metų: 35 mikrogramai per dieną.
Moterys nuo 19 iki 50 metų: 25 mikrogramai per dieną, nebent nėščios arba maitinančios krūtimi.
Nėščios moterys: 30 mikrogramų per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 45 mikrogramai per dieną.
51 metų ir vyresni vyrai: 30 mikrogramų per dieną.
Moterys nuo 51 metų: 20 mikrogramų per dieną.
Kam man jo reikia: padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Varis
Maisto produktai, kuriuose jo yra: jūros gėrybės, riešutai, sėklos, kviečių sėlenos, sveiki grūdai.
Kiek tau reikia:
Suaugusiesiems: 900 mikrogramų per dieną, nebent nėščia ar maitinate krūtimi.
Nėščios moterys: 1000 mikrogramų per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 1300 mikrogramų per dieną.
Kam man jo reikia: padeda jūsų organizmui pasisavinti geležį.
Ląsteliena
Maisto produktai, kuriuose jos yra: augalinis maistas, įskaitant avižinius dribsnius, lęšius, žirnius, pupeles, vaisius ir daržoves.
Kiek tau reikia:
Vyrai nuo 19 iki 50 metų: 38 gramai per dieną.
Moterys nuo 19 iki 50 metų: 25 gramai per dieną, nebent nėščios arba maitinančios krūtimi.
Nėščios moterys: nuo 25 iki 30 gramų per dieną.
51 metų ir vyresni vyrai: 30 gramų per dieną.
Moterys nuo 51 metų: 21 gramas per dieną.
Kam man jo reikia: padeda virškinti, mažina („blogojo“) cholesterolio kiekį, padeda jaustis sotiems ir padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje.
Folio rūgštis
Maisto produktai, turintys jos: lapinės daržovės; pilno grūdo duona.
Kiek tau reikia:
Suaugusiesiems: 400 mikrogramų per dieną.
Nėščios moterys: 600 mikrogramų per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 500 mikrogramų per dieną.
Kam man jo reikia: padeda išvengti apsigimimų. Svarbu širdies sveikatai ir ląstelių vystymuisi.
Jodas
Maisto produktai, kuriuose jo yra: jūros dumbliai, jūros gėrybės, pieno produktai, joduota druska.
Kiek tau reikia:
Suaugusiesiems: 150 mikrogramų per dieną.
Nėščios moterys: 209 mikrogramai per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 290 mikrogramų per dieną.
Kam man jo reikia: padeda gaminti skydliaukės hormonus.
Geležis
Maisto produktai, kuriuose jos yra: grūdai, pupelės, lęšiai, jautiena, kalakutiena, sojos pupelės, špinatai.
Kiek tau reikia:
19 metų ir vyresni vyrai: 8 miligramai per dieną.
Moterys nuo 19 iki 50 metų: 18 miligramų per dieną (išskyrus nėščias arba maitinančias krūtimi).
Nėščios moterys: 27 miligramai per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 10 miligramų per dieną.
Moterys nuo 51 metų: 8 miligramai per dieną.
Kam man jo reikia: Reikalingas raudoniesiems kraujo kūneliams ir daugeliui fermentų.
Magnis
Maisto produktai, kuriuose jo yra: žalios lapinės daržovės, riešutai, pieno produktai, sojos pupelės, bulvės, nesmulkinti kviečiai.
Kiek tau reikia:
Vyrai nuo 19 iki 30 metų: 400 miligramų per dieną.
31 metų ir vyresni vyrai: 420 miligramų per dieną.
Moterys nuo 19 iki 30 metų: 310 miligramų per dieną (išskyrus nėščiąsias arba maitinančias krūtimi).
Moterys nuo 31 metų: 320 miligramų per dieną, nebent yra nėščios ar maitinančios krūtimi.
Nėščios moterys: 350-360 miligramų per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 310-320 miligramų per dieną.
Kam man jo reikia: padeda palaikyti širdies ritmą, raumenų ir nervų funkciją, kaulų stiprumą.
Vitaminas K
Maisto produktai, kuriuose jo yra: žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai, kopūstai ir brokoliai, briuselio kopūstai.
Kiek tau reikia:
Vyrai: 120 mikrogramų per dieną.
Moterys: 90 mikrogramų per dieną.
Kam man jo reikia: svarbu kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
Cinkas
Maisto produktai, kuriuose jo yra: raudona mėsa, kai kurios jūros gėrybės, grūdai.
Kiek tau reikia:
Vyrai: 11 miligramų per dieną.
Moterims: 8 miligramai per dieną, nebent nėščios arba maitinančios krūtimi.
Nėščios moterys: 11 miligramų per dieną.
Krūtimi maitinančios moterys: 12 miligramų per dieną.
Kam man jo reikia: palaiko jūsų imuninę sistemą ir nervų funkciją. Taip pat svarbu reprodukcijai.
