Svarbiausi vitaminai ir mineralai- maisto šaltiniai ir kiek jų reikia (2 dalis)

Fosforas

Maisto produktai, kuriuose jo yra: pienas ir kiti pieno produktai, žirniai, mėsa, kiaušiniai, kai kurie grūdai ir duona

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 700 miligramų per dieną
Kam man jo reikia: Normaliai ląstelių veiklai. Padeda organizmui kaupti energiją. Reikalingas kaulų augimui.

Kalis

Maisto produktai, kuriuose jo yra: bulvės, bananai, jogurtas, pienas, gelsvasis tunas, sojos pupelės ir įvairūs vaisiai bei daržovės.

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 4700 miligramų per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 5100 miligramų per dieną
Kam man jo reikia: padeda kontroliuoti kraujospūdį, mažina inkstų akmenų tikimybę

Selenas

Maisto produktai, kuriuose jo yra: mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 55 mikrogramai per dieną, nebent esate nėščia ar maitinate krūtimi
Nėščios moterys: 60 mikrogramų per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 70 mikrogramų per dieną
Kam man jo reikia: apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Padeda valdyti skydliaukės hormonus.

Natris

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra: maisto produktai, pagaminti su pridėtine druska

Kiek tau reikia:

19-50 metų suaugusieji: iki 1500 miligramų per dieną
51–70 metų suaugusieji: iki 1300 miligramų per dieną
71 metų ir vyresni suaugusieji: iki 1200 miligramų per dieną
Kam man jo reikia: svarbu skysčių balansui jūsų organizme

Vitaminas A

Maisto produktai, kuriuose jo yra: saldžiosios bulvės, morkos, špinatai, grūdai

Kiek tau reikia:

Vyrai: 900 mikrogramų per dieną
Moterys: 700 mikrogramų per dieną
Nėščios moterys: 770 mikrogramų per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 1300 mikrogramų per dieną
Kam man jo reikia: reikalingas regėjimui, imuninei sistemai ir reprodukcijai

Vitaminas B1 (tiaminas)

Maisto produktai, kuriuose jo yra: grūdai, pilno grūdo duona, alaus mielės

Kiek tau reikia:

Vyrai: 1,2 miligramo per dieną
Moterims: 1,1 miligramo per dieną, nebent nėščios arba maitinančios krūtimi
Nėščios arba krūtimi maitinančios moterys: 1,4 miligramo per dieną
Kam man jo reikia: reikalingas energijos gamybai, smegenų veiklai ir virškinimui

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Maisto produktai, kuriuose jo yra: pienas, duonos gaminiai, grūdai

Kiek tau reikia:

Vyrai: 1,3 miligramo per dieną
Moterims: 1,1 miligramo per dieną, nebent nėščios arba maitinančios krūtimi
Nėščios moterys: 1,4 miligramo per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 1,6 miligramo per dieną
Kam man jo reikia: padeda maistą paversti energija. Taip pat padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.

Vitaminas B3 (niacinas)

Maisto produktai, kuriuose jo yra: mėsa, žuvis, paukštiena, pilno grūdo duona

Kiek tau reikia:

Vyrai: 16 miligramų per dieną
Moterims: 14 mg per parą, jei nėra nėščia ar nemaitina krūtimi
Nėščios moterys: 18 miligramų per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 17 miligramų per dieną
Kam man jo reikia: padeda virškinimui ir cholesterolio gamybai

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Maisto produktai, kuriuose jo yra: vištiena, jautiena, bulvės, avižos, grūdai, pomidorai

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 5 miligramai per dieną, išskyrus nėščias ar krūtimi maitinančias moteris
Nėščios moterys: 6 miligramai per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 7 miligramai per dieną
Kam man jo reikia: padeda paversti angliavandenius, baltymus ir riebalus jums taip reikalinga energija

Vitaminas B6

Maisto produktai, kuriuose jo yra: grūdai, sojos produktai, avinžirniai, bulvės, mėsa

Kiek tau reikia:

19–50 metų vyrai ir moterys: 1,3 miligramo per dieną, išskyrus nėščias ar krūtimi maitinančias moteris
Nėščios moterys: 1,9 miligramo per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 2 miligramai per dieną
51 metų ir vyresni vyrai: 1,7 miligramo per dieną
Moterys nuo 51 metų: 1,5 miligramo per dieną
Kam man jo reikia: Padeda medžiagų apykaitai, imuninei sistemai ir sveikam kūdikių vystymuisi

Vitaminas B7 (biotinas)

Maisto produktai, kuriuose jo yra: kepenys, vaisiai, mėsa

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 30 mikrogramų per dieną, išskyrus žindančias moteris
Krūtimi maitinančios moterys: 35 mikrogramai per dieną
Kam man jo reikia: padeda organizmui naudoti būtinąsias riebalų rūgštys. Svarbus angliavandenių ir riebalų apykaitai

Vitaminas B12

Maisto produktai, kuriuose jis yra: žuvis, paukštiena, mėsa, pieno produktai,grūdai

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 2,4 mikrogramai per dieną, išskyrus nėščias ir krūtimi maitinančias moteris
Nėščios moterys: 2,6 mikrogramai per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 2,8 mikrogramai per dieną
Kam man jo reikia: padeda jūsų organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius

Vitaminas C

Maisto produktai, kuriuose jo yra: raudonieji ir žalieji pipirai, kiviai, apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai, braškės, brokoliai, pomidorai

Kiek tau reikia:

Vyrai: 90 miligramų per dieną
Moterys: 75 miligramai per dieną, nebent nėščios arba maitinančios krūtimi
Nėščios moterys: 85 miligramai per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 120 miligramų per dieną
Rūkaliai: prie aukščiau pateiktų skaičių pridėkite 35 miligramus.
Kam man jo reikia: padeda apsisaugoti nuo ląstelių pažeidimo, palaiko imuninę sistemą ir padeda organizmui gaminti kolageną

Vitaminas D

Maisto produktai, kuriuose jo yra: žuvų kepenų aliejai, riebi žuvis,pieno produktai, grūdai

Kiek tau reikia:

19–70 metų suaugusieji: 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną
71 metų ir vyresni suaugusieji: 800 tarptautinių vienetų per dieną
Kam man jo reikia: reikalingas kaulams, raumenims ir imuninei sistemai

Vitaminas E

Maisto produktai, kuriuose jo yra: spirituoti grūdai, saulėgrąžų sėklos, migdolai, žemės riešutų sviestas, augaliniai aliejai

Kiek tau reikia:

Suaugusiesiems: 15 miligramų per dieną
Krūtimi maitinančios moterys: 19 miligramų per dieną
Kam man jo reikia: padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų

>>> Skaityti 1 dalį

Individualūs mitybos palanai

Individualios sporto programos

Maisto papildai