Kaip sudeginame daugiau kalorijų? Sprintai vs. lėtas bėgimas

Ne paslaptis, kad daugelis iš mūsų pradeda bėgioti, važiuoti dviračiu, kilnoti svorius ar užsiiminėti kitokia aktyvia fizine veikla dėl vieno labai kilnaus tikslo – numesti svorio. Kalbant trumpai, kad numestumėme svorio, mums reikia kalorijų deficito, t.y. turime sudeginti daugiau kalorijų nei jų gauname su maistu. Viskas atrodo labai paprasta, norime numesti svorio, sukeliame kalorijų deficitą ir rezultatas jau čia pat. Deja, kelias yra kur kas ilgesnis ir rezultatui reikia nemažai (arba labai daug) pastangų, todėl žmonės dažnai imasi įvairių priemonių.

Šiandien nekalbėsiu apie įvairiausius kalorijų deginimo būdus, apsistosiu ties bėgimu (įvairių būdų bėgimu). Dažnai nepasiekiame savo norimų rezultatų dėl to, kad bėgimą paverčiame per daug nuobodžiu ir pasikartojančiu, nesistengiame paįvairinti to, ką darome. Kodėl svarbu įnešti įvairovės? Ne tik dėl motyvacijos, nuobodulio ir emocinės būklės, bet ir dėl kalorijų. Remdamiesi keliais autoriais, pamėginsime palyginti kuriuo būdu sudeginame daugiausiai kalorijų – intervaliniu bėgimu, kuris trunka trumpesnį laiko tarpą ar įprastu vidutinio tempo bėgimu, trunkančiu ilgiau. Visų pirmiausia, mokslininkai suskirstė intervalinį bėgimą į dvi rūšis, tai HIIT ir sprintai (trumpų nuotolių bėgimas). Paanalizuokime kuo tai skiriasi ir taip pat pasikartokime kas yra įprastas vidutinio tempo bėgimas.

HIIT (high-intensity interval training) – trumpa intervalinės treniruotės principu atliekama fizinė veikla. Dažniausiai tai būna trumpai trunkantis darbas, tačiau labai aukšto intensyvumo, kuomet dirbame anaerobiniu arba miršiu aerobiniu-anaerobiniu būdu. HIIT treniruotėje pulso dažnis dažniausiai yra 80 proc. ir didesnis nuo jūsų maksimalaus pulso dažnio, taip pat priklausomai nuo sportuojančiojo pajėgumo. Pvz., 3 minutes stipriai (tačiau nemaksimaliai) miname dviratį, 2 minutes ilsimės. Ir tai kartojame 3-6 kartus.

Sprintai. Maksimalaus pajėgumo (all-out) bėgimas. Dažniausiai tai trunka iki 30 s. ir darbas yra atliekamas įdedant visas pastangas, tačiau tarp pakartojimų turime ilgą poilsį – nuo 4 min. iki tiek, kiek mums reikia. (žinoma, ne iki kitos dienos) Pvz., bėgame 100 metrų visu pajėgumu, tuomet ilsimės 4 minutes. Ir kartojame 6-8 kartus. Vidutinio tempo bėgimas. Dažniausiai atliekama treniruotė tarp bėgikų ir bėgikų-mėgėjų. Nors, ar esame profesionalūs bėgikai, ar bėgikai mėgėjai, visi esame bėgikai . Taigi, vidutinio tempo bėgimas trunka 20-60 min. ir joje mūsų pulso dažnis turėtų būti tarp 55-70 proc. nuo maksimalaus pulso dažnio. Tai yra kažkur 130-160 tv. / min. Paprastai sakant, tai yra paprastas krosas per daug savęs nevarginant. Taigi, išsiaiškinome kuo skiriasi šių treniruočių metodikos. Dabar grįžtame prie klausimo – kuri veikla yra efektyviausiai deginanti kalorijas? Žinoma, tiek intervalinis, tiek įprastas bėgimas puikiai padeda norint numesti svorio. Tačiau mokslininkai savo labai plačiame tyrime nustatė, kad intervalinis bėgimas kur kas efektyviau padeda deginti kalorijas ir sustiprinti kūną. Žinoma, tai priklauso ir nuo to, kokią treniruotę atliekame, kokia jos trukmė ir t.t., todėl tyrimas buvo atliktas analizuojant net 786 kitus įvarius straipsnius ir kt. mokslines publikacijas.

Intervalinis bėgimas net 28,5% (beveik dvidešimt-devyniais procentais) yra efektyvesnis nei vidutinio intensyvumo ilgą laiko tarpą trunkanti veikla.
Darydami išvadas, kad HIIT ir trumpų nuotolių bėgimas yra labai naudinga ir efektyvu, turėtumėme nepamiršti, kad kūnui šios treniruotės yra tikras iššūkis ir po jų organizmui atsistatyti reikia ne mažiau nei 2 dienų. Tad, norėdami sudeginti kuo daugiau kalorijų, šiomis treniruotėmis piknaudžiauti tikrai negalime ir turėtumėme savo treniruočių grafiką įvairinti kuo margesnėmis spalvomis. Galų gale, prisiminkime, kad norint numesti svorio taip pat labai svarbu sveika mityba ir bendrai sveikas gyvenimo būdas.