Pilvo preso svarba
Korseto (core), arba kitaip pilvo preso stiprinimas turi kur kas didesnės svarbos, nei gauti “kubelius”. Išlavinant pilvo raumenyną galima sumažinti arba visiškai (priklausomai nuo situacijos) pašalinti juosmens skausmą. Kartai būna taip, jog per daug nusilpę pilvo raumenynas atiduoda savo dalį darbo nugarai, ši dirba už 2 ir ilgainiui ji taip pat nuvargs. Taip įvyksta traumos. Ar jūs treniruojate pilvo presą? Kokius pratimus darote? Ar neužmirštate pagrindinių taisyklių?
Norime išskirti keletą pagrindinių taisyklių treniruojant pilvo presą:
- Akcentuokite daugiau giliųjų raumenų treniravimą, t.y. stabilų padeties išlaikymą sukuriant įtampą kūnui pratimo metu. Tai turės daugiau naudos raumenų tonuso aktyvinimui ir nugaros skausmų prevencijai. Taip sakant pratinsite kūną ištvermės išlaikyti jūsų laikyseną darbo vietoje ilgesnį laiką. Nurodome keleta “core” pratimų akcentuojant giliuosius raumenis ir padeties išlaikymą, šiuose pratimuose reikės pasipriešinimo gumos, kamuolio (kuris atstos preso ratuką) ir kuprinės (tašės ar kažkokio sunkesnio daikto):
- Populiarus pilvo preso pratimas “lenta” (ang. plank), atliekant šį pratimą būtinai stebėkite save arba paprašykite savo draugo, kad jus pakoreguotų ir paakcentuotų jūsų dubens padėtį. Jūsų dubuo turi būti nenuvirtęs į priekį, jeigu jis toks bus kaip šioje nuotraukoje A raide pažymėtoje pusėje, didžiąją krūvio dalį sugers vėlgi apatinė nugaros dalis. Išmokite kontroliuoti savo dubens padėtį taip kaip tai yra pavaizduota B raidės pusėje, dubens kontrolė yra labai svarbus akcentas darant ir pačius pritūpimus su štanga, ar atliekant mirties trauką! Tokiu būdų palengvinsite savo raumenims darbą ir išvengsite rimtų traumų!
- Nežalokite savo kaklo ir juosmens darant paprastus atsilenkimus. Norint to išvengti darykite lėtai, rekomenduotina iškėlus kojas (kadangi tada bus lengviau kontroliuoti juosmenį), akcentuojant lėtą raumens atpalaidavimą, ir pauzę amplitudės pabaigoje. Tokiu atveju išvengsite ir inercijos, siūbavimų ar kitų nereikalingų kompensavimų, kurie gali tik padidinti jūsų skausmus. Netaisyklingas atsilenkimas nurodomas paveikslėlyje A raide, taisyklingas B raide.
Pilvo preso funkcija nėra tiesiog mus pakelti iš lovos ryte, pilvo raumenynas atlieka taip pat ir kaip stabizatoriaus funkcija. Skersinis pilvo raumuo (transervus abdominis), tiesusis pilvo raumuo (rectus abdominis) atliekant bet kokį veiksmą, kuomet reikia pasisukti, kelti, stumti, traukti susitraukia, ir saugo mūsų nugaros pasyviąsias struktūras, saugo lyg Jums būtų aplink juosmenį surištas tvirtai korsetas. Dėl to ir kilo idėja šioms treniruotėms “core workout”. Kalbant apie korsetus, geriau venkite jų, nebent tenka kelti išties didelius svorius, geriau įdarbinkite savo natūralų “korsetą” ir lavinkite jį. Kūnas Jums tik padėkos.
Apibendrinant viską norėtumėm paminėti, jog visada stenkite savo kūnui kelti vis naujus iššūkius, pakeiskite paprastus atsilenkimus į padėties išlaikymo pratimus, pratimą “plank” nelaikykite ilgiau nei 1minutę (jeigu tiek išlaikote), nes tai Jūsų kūnui bus per mažas krūvis. Sunkinkite, darykite įvairias variacijas. Išeikite iš komforto zonos, mūsų kūnas adaptuojasi prie krūvio, duokite jam naujo ir neatrasto darbo, taip šis dar labiau užsigrūdins ir taps dar tvirtesnis!
Stay Healthy, stay strong!
