Mityba, kuri tikėtina padės apsisaugoti nuo COVID-19

Noriu iškarto įspėti, kad šis straipsnis tik minčių ir kitų straipsnių analizė bei pamąstymas apie mūsų kasdienius pasirinkimus mityboje, kurie gali ar galėtų įtakoti susirgimą korona virusu, o gal net jo išvengti arba smarkiai palengvinti.

Mes žinome, kad COVID-19, tai yra sunkios formos virusas, kuris ypatingai yra grėsmingas turintiems lėtinių susirgimų. Aukštas kraujospūdis, širdies ligos, nutukimas ar diabetas yra susiję su mūsų kasdiene mityba ir aktyvumu. Ekspertai sako, jog ypatingai nutukę žmonės sunkiau perneša šį virusą. Viename interviu Barry m. Popkin , Chalpel Hill Šiaurės Karolinos universiteto profesorius, pasidalino, kad nutukę žmonės (aukštesnės KMI nei 30) 113% dažniau apsilanko ligoninėje, 78% dažniau patenka į intensyvios terapijos skyrių, 48% dažniau miršta. Bėda tame, kad karantinas, darbas ir mokslas iš namų, mažiau judėjimo ir aišku prastesni maisto pasirinkimai šią problemą dar labiau gilina. Jau dabar matyti JAV ganėtinai aukštas nutukimo ūgtelėjimas vaikų amžiaus tarpe. Vaikai linkę užkandžiauti nesveiku, prastos kokybės maistu, mažiau juda, daugiau laiko leidžia prie kompiuterio ne tik savo pramogų tikslais, bet ir mokantis.

Taip pat, suprantama, kad kaltinti tik mitybos negalime. Čia yra ir kita medalio pusė – finansai. Kuo mažesnes pajamas žmonės turi, tuo prastesnės kokybės maistą jį valgo. Todėl daugelis šalių sutinka, jog valdžia turėtų labiau prisidėti prie mažiau pasiturinčių gyvenimo kokybės, suteikdami jiems galimybę įsigyti geresnės kokybės produktų.

Kas lemia nutukimą?

Čia turbūt labai plėstis nereikia ir daugelis turintys nutukimą, patys žino priežastis, kodėl atsidūrė šioje barikadų pusėje. Visgi, turime nemažai naivių žmonių, kurie kaltina genus, stambius kaulus ir save apgaudinėja tuo, jog nieko nevalgo, o svoris stebuklingai auga. Deja, laikas baigti save apgaudinėti.

Pagrindinė priežastis, tai jūsų energijos paskirstymas: kiek suvartojame ir kiek išdeginame. Tai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Net jeigu paimtume dvi moteris, kurios yra to pačio ūgio bei tokio pat svorio, net jei ir dirba tame pačiame darbe, jos vis tiek turės valgyti skirtingą maisto kiekį. Ir jei viena iš jų galės kimšti pyragus, o kita su pavydu sakys, kad tai genai, tai mes nežinome viso paveikslo, todėl taip teigti negalime.

Žmogaus medžiagų apykaitą lemia daugelis faktorių, kaip ir patys genai. Tačiau labiausiai tai bendras visos dienos aktyvumas, ką veikiate už darbo ar sporto ribų. Jūsų raumeninės masės svoris. Kuo turime daugiau raumenų, tuo daugiau energijos kūnas suvartoja. Jūsų virškinimo traktas. Maisto pasirinkimai ir ypatingai makro elementai: ląsteliena, gerieji riebalai, baltymai. Maisto kokybė, miegas, poilsis ir t.t. Visa tai susideda į vieną katilą.

Labai svarbu paminėti, kad kuomet esame nutukę, visi riebaliniai audiniai mūsų kūne tampa uždegimais. Aišku, tai paveikia žmogaus imuninę sistemą. Blogiausia, kad nutukimu žmonės serga nuo ankstyvos jaunystės ir svoris tik didėja, kas smarkiai įtakoja jų imuninę sistemą ir palaipsniui silpniną viso gyvenimo metu. Faktas, kad tokie žmonės turi didesnę tikimybę susirgti įvairiomis ligomis ir virusais.

Tai vis gi, kas kaltas, jog tas svoris auga, nors atrodytų valgome neblogai, o judame pakankamai?

1. Aktyvumas – daugelis žmonių pernelyg savęs gaili ir guodžia bei mano, kad lėtas ėjimas tai jau judėjimas. Deja, Jums reikia užkelti savo širdies pulsą tiek, kad jis priverstų deginti riebalus, o raumenis treniruoti taip, kad jie irtų, atsistatinėtų, stiprėtų ir tokiu būdų augtų, kas vėliau degintų daugiau energijos.
2. Maisto kiekis – bloga žinia ta, kad ir nuo burokėlių bei ryžių Jūs sėkmingai galite nutukti. Jeigu Jums reikia vieno pakelio ryžių, O jūs galvojate, kad sveikas maistas neaugina svorio ir valgote 3, tai sėkmingai jį auginate. Šiuo atveju apetitas nėra rodiklis, ypač, jeigu mitybos įpročiai valgyti daug, buvo formuojami ne vienerius metus. Tokiu atveju Jūs esate labiau alkani psichologiškai, bet ne fiziškai ir tai reikia keisti įpročių formavimu.
3. Maisto pasirinkimas – prastas maistas: perdirbi subproduktai, greitas maistas, visa kas turi labai didelius druskos, cukraus ir trans-riebalų kiekius. Toks maistas yra pigus, patrauklus ir be abejo skanus, tačiau ir labai kaloringas.

Kaip COVID-19 paveikė mūsų mitybą?

Galiu pasakyti iš savo darbinės patirties, jog atėjus karantinui pavasarį, užsakymų mitybos planams sumažėjo ženkliai. Žmonės atsipalaidavo, esami klientai pasiėmė mitybos ir sporto atostogas, visi nusprendė, kad šis laikas bus sau. Deja, po 1-3 mėnesių atėjo kita banga, kuomet visi šie žmonės priaugo svorio, nors valgė panašiai arba kiek daugiau nei įprastai. Dalis žmonių aišku pasidavė nuobodulio efektui ir pradėjo daugiau užkandžiauti, užsakinėti maisto į namus ir svorio priaugo dar daugiau.

Stresas – vienas blogiausių trigerių mūsų mitybai. Vieni streso būsenoje nevalgo, bet tai labai maža dalis žmonių, kiti valgo daug ir be sustojimo. Būtent kuomet buvo įvestas karantinas, apribojimai, tai žmonėms sukėlė nemažą stresą ir saviguodos instinktą, kuris aišku susijęs su skaniu maistu.[/vc_column_text][vc_column_text]

Įdomūs sprendimai pasaulyje

Meksika, kurioje nutukimas yra didesnis nei JAV įvedė labai įdomu įstatymą, kuomet pamatė, kad nutukę žmonės turi didesnę riziką susirgti COVID-19 bei jų skaičius po karantino pradėjo augti dramatiškai. Jie įvedė draudimą parduoti greitą maistą vaikams ir paaugliams.

Šiuo metu JAV ir UK svarsto apie tokių ribojimų įvedimus ir papildomą kontrolę ribojant greito maisto, vaisvandenių, saldumynų įsigijimą.

Mityba, kuri padėtų COVID-19 metu

Aptarėme priežastis, o dabar pats laikas Jums duoti ir išeitis. Vis gi, ką daryti, kad karantino ir visos šios pandemijos krizės metu, mes liktume sveikesni, mažiau rizikuotume susirgti korona virusu bei nepriaugtume papildomo svorio. Kas liečia riziką susirgti – tiesiog likite namuose ir venkite susibūrimų. O kas liečia maistą…

Paskaičiuokite savo dienos kalorijų normą

Visų pirmiausia pasinaudokite mūsų svetainės skaičiuokle ir sužinokite, kiek Jums kalorijų reikia tam, kad atsistatytumėte. Mano patarimas skaičiuoti kalorijas pasirinkus tikslą svorio mažinimui. Gal Jums jo mažinti ir nereikia, tačiau drastiškai sumažėjęs aktyvumas, labai gerai atitiks šį rodiklį.

Kokį maistą rinktis?

Labai svarbu suprasti, kad ne tik maisto kiekis, bet ir jo pasirinkimas, lemia mūsų savijautą bei kūno svorį. Kuo geresnius, kokybiškesnius ir mums reikiamus produktus rinksimės, tuo geriau, sočiau jausimės ir tikėtina nepriaugsime papildomo svorio.

Mityboje akcentuokite daug ląstelienos turintį maistą ir krakmolingus angliavandenius. Būtent toks maistas Jums suteiks daugiau sotumo dienos bėgyje. Angliavandeniai turėtų būti: bulvės, rudi ryžiai, pupelės, ruginė duona, pilno grūdo makaronai. Nebijokite valgyti angliavandenių, nes mes juk supratome, kam skaičiavome kalorijas? Jeigu valgysime tiek, kiek priklauso – svoris neaugs.

Nepamirškime ir vaisių bei daržovių. Daržovės turėti būti kiekviename patiekale. Rekomenduojame suvalgyti bent vieną vaisių per dieną. Visų pirmiausia tai puikūs ląstelienos ir mikro elementų šaltiniai, o kita vertus šie produktai turi didelį turį, todėl suteiks didesnio sotumo Jūsų patiekalams.

Įtraukite pakankamai baltymų. Baltymas yra būtinas mūsų organizmui. Stenkitės suvalgyti 1,2-1,6g/kg baltymo per dieną. 100 gramų vištienos krūtinėlės turi 21 gramą baltymų, bet nepamirškite skaičiuoti ir augalinės kilmės baltymus – jie irgi skaitosi. Nepamirškite įtraukti raudonos mėsos ir žuvies. Tai ne tik baltymų, bet ir daugelio kitų svarbių elementų šaltinis: geležies, omega 3, vitamino B.

Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus vartojimą. Nėra taip, kad nei vieno, nei kito nereiktų. Bet svarbu atsižvelgti į šių medžiagų suvartojamą kiekį. Sočiųjų riebalų rekomenduojama suvartoti iki 10% dienos riebalų poreikio , kas dažniausiai yra 0,6-1g/kg žmogaus kūno masės arba daugiausiai 30g per dieną, o cukraus apie 20-25g per dieną. Turintys aukštą cholesterolį arba kraujospūdį ypatingai turėtų riboti jų vartojimą.

Daugiau valgykite nesočiųjų riebalų, kaip avokadas, riešutai, šalto spaudimo aliejai, alyvuogės, praturtinkite savo racioną žuvų taukais, kurie padės sumažinti uždegiminius procesus organizme.

Sumažinkite druskos vartojimą. Stenkitės per dieną suvartoti iki 5 gramų druskos ir rinktis kuo geresnės kokybės: himalajų, keltų druską.

Skysčių vartojimas. Ypatingai svarbu aprūpinti kūną skysčiais. Mūsų organizmas sudarytas 70-80% iš vandens ir turime jį atstatyti kiekvieną dieną. Svarbu, kad vanduo ar skysčiai turėtų savyje mineralų: kalis, magnis, natris ir pan. Visi kalba apie vandens vartojimą ir tai labai svarbu, bet jeigu vanduo sunkiai geriasi, galime aprūpinti savo organizmą skysčiai gerdami daugiau arbatos ar valgydami sriubą.

Būkite aktyvūs. Ir kalbu ne tik apie sportą, o visapusišką aktyvumą dienos bėgyje. Stenkitės judėti, vaikščioti, nesėdėti, o daugiau stovėti. Visas aktyvumas skaitosi ir padeda Jūsų organizmui su medžiagų apykaita. PSO rekomenduoja būti fiziškai aktyviems mažiausiai 300 minučių per savaitę, o kas daugiau tik geriau.

Sportas ne tik atsako už sudegintas kalorijas, bet pagerins Jūsų savijautą, smegenų veiklą, kraujotaką. Tad tai turėtų būti ne ką mažiau svarbu nei mityba.

O kaip su maisto papildais?

Apžvelgėme pačius svarbiausius aspektus, tai mitybą ir aktyvumą. Jeigu stropiai laikysimės šių dviejų rekomendacijų, greičiausiai ir jausimės, ir atrodysime kur kas geriau nei anksčiau. Tačiau kartais mums reikia ir papildų pagalbos. Atliktas tyrimas Šveicarijoje parodė, kad daugelis žmonių turi didelių Vitamino D, Omega 3 ir seleno trūkumą organizme. Be to, didelei daliai pravartu vartoti magnio, cinko papildus.- Swiss Society of Nutrition. Faktas, kad tai nepadės Jums išvengti ar pasveikti nuo korona ar kokio kito viruso, bet tai gali padėti geriau jaustis, sustiprinti imunitetą, suteikti daugiau jėgų, pagerinti atsistatymą ir pasekoje to, tikėtina, kad Jūs galite išvengti susirgimo.

Vitaminas C

Šio vitamino trūkumas yra siejamas su tokių infekcijų imlumu kaip plaučių uždegimas, todėl rekomenduojama mityboje vartoti papildomai 200mg Vitamino C per dieną. [5]

Vitaminas D

Mes gerai žinome, kad šis vitaminas atsako už imuninę sistemą, o kūnas jo gauna per saulę, kurios taip trūksta Lietuvoje, todėl Vitamino D vartojimas papildų forma yra ypatingai rekomenduojamas. Rekomenduojama vartoti nuo 2000 iki 4000UI per dieną.

Vienas tyrimas parodė, kas šio vitamino vartojimas sumažino riziką susirgti kvėpavimo takų ligomis net 12-42% priklausomai nuo tiriamos grupės dydžio.

Selenas

Įdomus, šių metų liepos mėnesio, tyrimas parodė, kad žmonės turintys seleno nepakankamumą turėjo didesnį mirtingumą nuo COVID-19. Rekomenduojama vartoti 50-100mmg per dieną. [7]

Cinkas

Jis yra būtinas prieš virusinis vitaminas mūsų organizme, kurio net 10% jau užprogramuota mūsų baltymų genuose. Cinkas padeda greičiau pasveikti ir atsistatyti nuo plaučių uždegimo. Rekomenduojama naudoti 10mg per dieną. [8]

Žuvų taukai (DHA ir EPA)

Jau kalbėjome apie priešuždegimines žuvų taukų savybes ir kiek tai svarbu mūsų organizmui. Savaime aišku, kad kuo mažiau turime uždegimų mūsų kūne, tuo stipresnė yra imuninė sistema. Rekomenduojama praturtinti mityba 500mg EPA ir DHA, kurių didesnė dalį sudarytų EPA riebalų rūgštys.

Bakterijos ir jų svarba

Jau tikrai atrodo viskas aišku ir dabar jau galime ruoštis karantinui bei kovai su virusais. Tačiau pabaigai noriu paminėti dar vieną labai svarbų aspektą apie kurį retokai kalbame, tai jūsų virškinamojo traukto mikrobiotika. Turbūt esate girdėję apie probiotikus ir prebiotikus? Tuomet gerai, nes būtent tai yra labai svarbi visa ko grandis.

Jeigu Mūsų organizme trūksta bakterijų, kurios padeda virškinti bei pasisavinti maistą, tuomet galime susidurti su didele problema, jog visa tai ką darysite, tiesiog nepasisavins taip, kaip turėtų. O mes norime, kad visas maistas ir maisto papildai, kuriuos vartojame pasisavintų, tiesa?

Maistas jūsų virškinimui

Pamenate, kaip vaikystėje mums sakydavo, kad reikia gerti pasukas ar kefyrą. Tai va, neklydo. Turėtume savo organizmą praturtinti natūraliomis bakterijomis kiekvieną dieną. O jas gauti galima tiesiog iš maisto: kefyras, rauginti produktai, agurkai, kopūstai, kimči, kombuča ir pan.

Vis gi, jeigu Jums nepavyksta to gauti su maistu, visada galima pasitelkti ir pagalbą iš papildų. Galima naudoti probiotikus ir prebiotikus, bet rekomenduojama rinktis tuos, kuriuose yra mažiausiai 5mln bakterijų bei virškinimo enzymų, jeigu jaučiate, kad organizmas nesusitvarko su valgomu maistu.

Svarbu paminėti, kad kaip ir visus papildus, taip ir probiotikus reiktų naudoti ne ilgiau nei 3 mėnesiai ir daryti pertrauką. Visada yra geriau rinktis maistą. O jei naudojate papildus, tuomet darytis reguliarius kraujo tyrimus, bent kas 6 mėnesius, kad žinoti, ko išties trūksta Jūsų organizmui.

Svarbiausia

Kaip ir minėjau pradžioje, jeigu norime išvengti viruso ir tikimybės susirgti, tai ypatingai šiuo metu turėtume laikytis visų rekomendacijų ir vengti visuomeninių susibūrimų. Suprantu, kad daug žmonių gali sirgti ir nejausdami simptomų, bet būtent todėl ir turime būti atsargūs bei pasirūpinti ne tik savimi, bet ir kitais. Jeigu Jūs nejaučiate simptomų, o sergate, tai galite apkrėsti ir kitus, kuriems tai gali baigtis net mirtimi. negalvokime tik apie save, pagalvokime ir apie kitus.

Apie naujausias nacionalinio visuomenės sveikatos centro rekomendacijas skaitykite čia.

Šaltiniai:

1. https://www.news-medical.net/news/20201021/Obesity-diabetes-cardiovascular-illnesses-linked-to-dramatic-dietary-changes.aspx
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/us-diet-covid-19-outcomes/
3. https://thecounter.org/does-the-american-diet-make-us-more-vulnerable-to-covid-19/
4. https://thriveglobal.com/stories/diet-modifications-to-stay-healthy-during-covid-19-by-eric-dalius/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23925826/
6. https://www.nutraingredients.com/Article/2020/10/21/Diet-and-supplements-Swiss-panel-publishes-COVID-19-recommendations
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400921/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/
9. https://www.newstatesman.com/culture/2020/09/no-single-immune-boosting-food-can-protect-you-covid-19-diet-can-help